Återhämta dig med Holistic (del 3)

Detta är del 3 av 3 som handlar om vad du kan göra under träningspasset eller loppet för att maximera din prestation. Del 1 hittar du här och del 2 hittar du här.

Du är färdig! Du kom i mål, du gjorde vad du satte upp att du skulle göra. Grattis! För det första, ge dig själv kärlek och en klapp på axeln innan du gör något annat. Bara var i stunden av glädje och vad nöjd med det du har presterat.

Nu är det dags för nästa steg som är att ta hand om kroppen efter denna ansträngning. Du kanske har kört ett tufft träningspass eller så har du genomfört halvmaran. Oavsett vad så behöver kroppen återhämta sig med mycket vila och rätt kost. För en snabb och bra återhämtning bör du äta snabba kolhydrater och protein inom ca 30 minuter efter avslutat pass. Kolhydraterna fyller på energiförråden (glykogendepåerna) medan proteinet ger musklerna byggstenar. Det direkta intaget bidrar både till att den anabola (uppbyggande) fasen inleds samtidigt som risken för uppkomsten av infektioner minskar. Detta är en snabb åtgärd och du ska alltid äta en måltid innehållande samtliga näringsämnen max 1–2 timmar efter avslutat pass eller lopp.

Protein

Ett utmärkt återhämtningsmål efter träningspasset är en smoothie med snabba kolhydrater, kanske en banan, och lättupptagligt protein. Ett intag av snabba kolhydrater och protein direkt efter träningspasset avbryter den katabola, nedbrytande fasen och inleder den anabola, uppbyggande, fasen.

Holistic Vassleprotein finns i smakerna choklad eller vanilj och har en balanserad aminosyraprofil med både essentiella och icke essentiella aminosyror. Holistics vassle är framställt från mjölk från kor på svenska gårdar och är sockerfritt och utan sötningsmedel. Holistic Protein innehåller dessutom matsmältningsenzymer (proteas, peptidas, bromelain, lipas, laktas) för att hjälpa matsmältningen och proteinupptaget på traven.

Holistic Hampaprotein är ett riktigt kraftpaket, laddat med protein och omega-3, vitaminer och mineraler. Det är ett lättsmält vegetabiliskt protein med alla essentiella aminosyror. Det smakar neutralt och är enkelt att skaka ut i en shaker i valfri vätska i en shaker.

Holistic Risprotein kommer från ekologiskt, groddat råris och innehåller 80 % rent protein och alla essentiella aminosyror. Upptaget är hela 95 %! Det framställs genom en helt kemikaliefri process genom fermentering, filtration och en naturlig enzymatisk process. Processen sker vid låg temperatur vilket garanterar att aminosyrorna inte förstörs.

Holistic Ärtprotein är ett proteinisolat från gula ärtor. Det har en mild smak, en bra aminosyraprofil och en proteinhalt på minst 80 procent.

Holistic Risprotein och Holistic Hampaprotein och Holistic Ärtprotein är proteinpulver som är helt vegetabiliskt, lättsmält, välsmakande och för kroppen biotillgängligt protein som inte är slembildande. Risproteinet är hypoallergent och passar de som är känsliga mot mjölk och soja och som därför inte kan äta många andra proteinpulver på marknaden. Dessa tre proteinsorter är ekologiska och veganska.

Holistic Blåbärsjuice består av 100 % blåbär. Studier visar att blåbär kan lindra din träningsvärk och ge dig snabbare återhämtning. Blåbär har en rad härliga hälsoeffekter tack vare antocyaniner som är en av naturens starkaste antioxidanter. Antioxidanterna hjälper till att oskadliggöra de fria radikaler som bildas i kroppen när vi tränar.

Holistic Blåbärspulver består av 100 % handplockade, frystorkade, finmalda, vildväxande blåbär (Vaccinium myrtillus). Frystorkade och pulveriserade blåbär är lika näringsrika som frysta färska bär och är ett enkelt sätt att öka på näringen i din kost. Använd Blåbärspulvret i din smoothie efter träningen, i bakningen eller på gröten.

Blåbär och Kardemumma-smoothie efter träningen

Till 2 glas:

Mixa samtliga ingredienser till en len och krämig smoothie. Om du inte har tillgång till mixer så går det jättebra att äta bananen bredvid och skaka blåbärsjuice, kardemumma och proteinet i en shaker.

Återhämta hela dig

Det är inte bara din kropp som kommit i mål, dina tankar var med dig hela vägen och nu är det dags att uppmärksamma dem.

Var glad! Håll i den underbara känslan som du just nu har. Kom ihåg den! En metod för att komma ihåg den härliga känslan är att lägga den i en mental skattkista. Då kan du plocka fram den när du vill för att hitta tillbaka till motivationen och glädjen i din träning.

Överanalysera inte allting som har hänt under loppet eller passet. Vi är våra största kritiker och det är lätt att börja tänka på vad som gick fel. Om du identifierar något som gick fel, fråga dig själv vad som kan göras bättre till nästa gång Lägg fokus på rätt saker och lägg ”hur” och ”varför” åt sidan.

Sömn kan förändra din ”dagen efter”

Kroppen återhämtar sig från dagens påfrestningar genom att sova. Under sömnen varvar kroppens system ner, musklerna slappnar av och puls och kroppstemperatur sjunker för att minimera fysiskt slitage och energiåtgång.

När vi sover frisätts en rad olika hormoner, bland annat tillväxthormoner som hjälper till att återuppbygga muskler som brutits ner av träning eller annan fysisk ansträngning. Hjärnans aktivitet minskar och ny kunskap bearbetas och lagras in.

Melatonin och kortisol är de hormoner som styr om vi blir trötta och somnar eller vaknar till/håller oss vakna.

Kortisol är vårt sekundära stresshormon, förutom adrenalin, och påverkas främst av inre stress som oro och tankar men även träning och fysisk ansträngning.

Kortisol är nödvändigt då det styr när vi ska vakna och hur vi vaknar. För lite kortisol gör att vi känner oss ”sega” på morgonen och inte riktigt kommer igång.

Melatonin, det hormon som gör oss trötta, ökar i samband med att det blir mörkt och är det hormon som sätter igång den anabola process som gör att muskler och vävnader kan återhämta sig under natten. Tillväxthormoninsöndringen i cellerna ökar framförallt under djupsömn som kallas non-REM sömn. Vilket gör det ännu viktigare med sammanhängande sömn i minst 8 timmar och ostörd sömn utan ljud och ljusinsläpp för non-REM sömn uppnås bara genom att vara helt avslappnad i kroppen.

Sömnbrist kan även leda till ett sämre immunsystem och då ökar risken för infektioner. Vilket självklart kan störa dina mål om att träna mera eller springa till exempel GöteborgsVarvet.

Vi hoppas att vi har kunnat ge dig några fler verktyg på din väg mot bättre hälsa. Glöm inte att träning ska vara roligt och att alla är individer. Din nivå är rätt för dig och alla ska inte träna på elitnivå.

Det här inlägget postades i Artiklar, Inspiration, Kosttillskott, Tips och har märkts med etiketterna , , , , , , , , . Bokmärk permalänken.