Livsstilen kan hjälpa vid vinterdepression

När dagsljuset är sparsamt kan vi få svårare att reglera dygnsrytmen. Detta tros ligga bakom vinterdepression, eller årstidsbunden depression som det också kallas. Här får du tips på hur du med hjälp av livsstilen kan underlätta för kroppen att hitta rytmen igen. 

Via ögat känner hjärnan av hur ljust det är i vår omgivning. När ljuset är tillräckligt produceras serotonin. När mörkret faller ombildas serotoninet sedan till melatonin, vilket hjälper oss att sova gott och hålla en regelbunden dygnsrytm.

Man vet inte exakt varför vinterdepression uppstår, men en populär teori är att hjärnan på grund av brist på ljus, får obalanser i produktion av serotonin och melatonin. Då rubbas vår dygnsrytm och vi får en lägre sinnesstämning och även svårare att sova gott [1].

De som löper störst risk att drabbas av vinterdepression är kvinnor, personer som bor långt från ekvatorn samt har en historia av depression, bipolär sjukdom eller vinterdepression i familjen. Förutom symtom som är gemensamma för alla depressioner har den som drabbas av vinterdepression större risk för följande symtom [2]:

  • Sover för mycket
  • Äter mer än vanligt och särskilt mat som är rik på kolhydrater och socker
  • Viktökning
  • Trötthet och låg energi

Livsstilen som en hjälp för att finna rytmen

Även om du inte har en regelrätt depression kan bristen på dagsljus påverka dig och du känner av ovanstående. Som tur är finns det mycket du kan göra för att underlätta vintermånaderna med mindre ljus.

Kanske viktigast för att hjälpa vinterdepression är att se till att få mer ljus. Gör allt du kan för att få extra dagsljus. Ljus på morgonen är bäst för att ställa in dygnsrytmen men ta också gärna en lunchpromenad när det är som ljusast. Det kan även vara så att du är hjälpt av ljuslampor och/eller ljusterapi. Använd då gärna lampan på morgonen men gå ut på dagen också för naturligt ljus (2).

Rätt näring

Omega-3 har visat sig sjunka hos de som upplever vinterdepression. En grupp personer testades för sina nivåer av fettsyror i blodet, först på sommaren och sedan på vintern. De vars fettsyror hade sjunkit mest, hade även mest symtom av depression (3).

Aminosyran tryptofan är byggstenen för serotonin och därför avgörande för normala serotoninnivåer (2). Tryptofan finns bland annat i äggvita, nötter och frön, mjölkprodukter, spenat, kikärter och kyckling. Äter du fisk får du i dig både tryptofan och omega-3.

Även vitamin D kan vara en hjälp vid vinterdepression eftersom det är kopplat till produktionen av serotonin. Studier har länkat vitamin D-brist med ökade symtom på depression och många med vinterdepression har konstaterat låga nivåer av vitaminet (1).

Skratta mer

Personer som gjorde så kallad skrattyoga i grupp fick ökade nivåer av serotonin i blodet. Ha gärna roligt och skratta tillsammans med andra men det går också bra att släppa loss ett asgarv när du är för dig själv. Kroppen känner inte skillnad på ett konstgjort eller äkta skratt så du kan ha nytta av övningarna även om du inte känner dig särskilt glad (4).  

Träning kan förebygga depression

En studie med 8 000 deltagare visade att motion kan förebygga symtom av depression. Studien ger dessa rekommendationer: 35 minuter per dag av fysisk aktivitet ger effekt och den ökar när du tränar mer. För varje 4 timmar du rör på dig per vecka, minskar risken att drabbas av depression med 17 procent. Forskarna fann att allt räknas – från högintensiv träning till lugn stretching (5).

Referenser

1. Melrose S. Seasonal Affective Disorder: An Overview of Assessment and Treatment Approaches. Depress Res Treat2015;2015:178564.

2. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651

3. Simon N. Young How to increase serotonin in the human brain without drugs Psychiatry Neurosci. 2007; 32(6):394–399.

4. Yoshikawa Y, Ohmaki E, Kawahata H, et al. Beneficial effect of laughter therapy on physiological and psychological function in elders Nurs Open. 2018;6(1):93–99. 

5. Choi KW, Zheutlin AB, Karlson RA, et al. Physical activity offsets genetic risk for incident depression assessed via electronic health records in a biobank cohort study [published online ahead of print, 2019 Nov 5]. Depress Anxiety. 2019;10.1002/da.22967.

Det här inlägget postades i Artiklar. Bokmärk permalänken.