Kan magnesium förbättra din träning?

Det är konstaterat att magnesium bidrar till normal muskelfunktion och normal energiomsättning. Det låter ju onekligen som att magnesium borde vara viktigt i samband med träning. Men vad visar forskningen?


Magnesium ger energi

I en sammanfattande artikel från 2017 konstaterar författarna att intaget av magnesium i befolkningen generellt är för lågt, även bland fysiskt aktiva individer.* Och att för låg nivå på magnesium kan försämra prestationen i samband med träning. Magnesium är helt nödvändigt för energiproduktionen i cellen. Den molekyl som används vid all fysiskt aktivitet är Magnesium-ATP.

I studier på djur har man funnit att extra intag av magnesium förbättrar tillgången på glukos i muskler, blod och hjärna och minskar ansamlingen av mjölksyra i blod och muskler. Det låter ju lovande. Men vad har man då funnit i studier på människa.

Magnesium och träning

Som vanligt när det handlar om forskning så är resultaten inte helt samstämmiga. Här är några exempel:

  • I en studie på 26 män fann man en positiv koppling mellan ett bra intag av magnesium via kosten och muskelstyrkan.
  • Högre nivå av magnesium i serum kunde kopplas till bättre muskelfunktion i en studie på 1138 äldre.
  • I en liten dubbelblind placebokontrollerad studie fann man att ett extra intag av 300 mg magnesium i 1-4 veckor gav bättre prestation i samband med träning.
  • I två olika studier på 10 respektive 35 personer gav extra intag av magnesium, 122 och 250 mg/dag, ingen effekt på muskelstyrka, prestation vid träning eller återhämtning.

En orsak till att man fått olika resultat i studier där man gett extra magnesium kan, enligt författarna, vara att man gett olika dos och olika former av magnesium (magnesiumoxid, magnesiumcitrat eller magnesium L-aspartathydroklorid.) Artikelförfattarna drar ändå slutsatsen att magnesium kan förbättra prestationen i samband med både aerob och anaerob träning, men att det behövs fler stora studier för att säkerställa sambanden.

Källor till magnesium, enligt artikeln

Livsmedel                                     Mängd               Magnesium (mg)

Mandlar, torrostade                 0,3 dl                  80

Spenat, kokad                             1,2 dl                  78

Cashewnötter, torrostade      0,3 dl                  74

Sojamjölk                                      2,4 dl                 61

Svarta bönor, kokade               1,2 dl                  60

Edamamebönor, kokade        1,2 dl                  50

Jordnötssmör                              2 msk                 49

Bröd på fullkornsvete              2 skivor             46

Avokado                                        2,4 dl                  44

Kan magnesium tas upp via huden?

Läs mer här

*Författarna till den vetenskapliga artikeln från 2017 är verksamma i USA och Kina.

Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28.

Det här inlägget postades i Artiklar. Bokmärk permalänken.