PMS – tips från terapeuten

PMS berör många kvinnor i fertil ålder. Finns det något man själv kan göra? Vi frågade den erfarna terapeuten Inger Erland Tångring, med 30 års erfarenhet av näringsmedicin.

Vänta inte!

Alla som upplevt PMS vet att just då är motivationen att göra hälsosamma förändringar kanske lika med noll. Sötsaker, kaffe och choklad lockar mer. Tänk därför långsiktigt och gör en test på tre månader. Ingers erfarenhet är att positiva resultat ofta kommer redan efter första cykeln, vilket ger motivation att fortsätta.

Mindre kaffe och mer lugnande te

Många med PMS mår bra av att dra ner på kaffe, gärna till en kopp om dagen. Intas bäst på förmiddagen. Många känner av en ökad stress i kroppen vid PMS, och kaffe stressar systemet ännu mer. Det kroppen behöver är istället lugn och ro. Ersätt gärna kaffet med grönt te som innehåller det lugnande ämnet L-teanin. Te på citronmeliss och kamomill är också Ingers favoriter. Drick gärna kamomill innan du lägger dig.  

Vatten och salt

Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för alla  ̶  cirka 1,5 till 2 liter per dag. Men vem vill dricka en massa vatten när allt samlas i kroppen och man känner sig som en svullen ballong, kanske du tänker? Då kan saltvatten vara en hjälp, enligt Inger. Saltet hjälper till att ta med sig vattnet ut ur kroppen. Brukar du svullna i samband med PMS kan du prova en liten saltkur. Börja gärna dagen innan mens, om du vet när den är på gång. Blanda 1,5 liter vatten med 1–2 tsk vanligt salt. Drick 1 dl per timme i upp till tre dagar. Prova inte saltkuren om du har högt blodtryck.

Tillräckligt med bra protein

Bra proteinkällor och tillräckligt med protein är viktigt, enligt Ingers erfarenhet. Varför? Bland annat för att skapa ett stabilare blodsocker och minska sötsuget. Blir det mycket sött och många mellanmål åker blodsockret lätt som en jojo upp och ner, vilket kan förvärra symtomen på PMS. Flera aminosyror från protein är också råmaterial till signalsubstanser och därmed viktiga för den mentala hälsan.

Kalkon och kyckling är bra protein om du äter kött. De är rika på aminosyran tryptofan som är råmaterial för att bilda serotonin. Lågt serotonin kan ge nedstämdhet och öka suget efter snabba kolhydrater. Analyser, som Inger använder sig av, visar att de med kraftig PMS kan ligga lågt på serotonin. Avokado, keso, yoghurt, ägg och havregryn är andra källor till tryptofan.

Fettsyror i rätt balans

Många med PMS har behov av mer omega-3 i kosten. Fet fisk som makrill och sill samt alger innehåller omega-3. En bit sill varje dag ger en hel del omega-3, poängterar Inger.

Kroppen behöver omega-6, men de flesta får i sig för mycket. Kanske via snabbmat som ofta är rik på omega-6. Andra källor till omega-6 är margarin, majonnäs, solrosoljas, majsolja och sojaolja. Se över vad du använder för oljor och margarin i din matlagning. Byt ut en del omega-6 rika fetter mot linfröolja, kokosolja och olivolja. Ett bra tips är att lägga till 1 tsk extra olivolja till måltiden för att hålla sig mätt längre och hålla blodsockret i balans.

Det finns dock en omega-6-fettsyra som många med PMS mår väldigt bra av. Det är GLA (gammalinolensyra) som finns i gurkörtsolja, jättenattljusolja, klorella och spirulina.

Viktiga näringsämnen

Vi är alla olika och har olika behov. Men, Inger har funnit att många med PMS har extra stort behov av zink, magnesium och B-vitaminer, framför allt B6. De som har menssmärta kan må bra av mer magnesium. Magnesium finns i mandlar, spenat, cashewnötter, svarta bönor, edamamebönor, jordnötssmör, fullkornsvete och avokado.

Rör på dig lagom mycket

En del tränar många gånger i veckan och kan behöva ta det lugnare. Kanske byta ut ett intensivt träningspass mot en lugn promenad. Eller helt enkelt bara sitta och slappa istället. Kroppen behöver få komma ner i varv. För mycket träning stressar systemet.

Men om man inte brukar röra på sig behöver man komma igång. Höj pulsen och få igång flåset tre gånger i veckan! I en studie fann man att aerobisk träning minskade symtomen på PMS. Deltagarna fick träna 20 minuter, tre gånger i veckan, i åtta veckor.[1]

Andas in, andas ut

Avsätt tid till att djupandas några gånger i veckan. När du djupandas aktiveras det parasympatiska nervsystemet vilket hjälper kroppen att varva ner. Räkna till tre när du andas in och sex när du andas ut, sedan fyra in och åtta ut. Utandningen ska alltså ta dubbelt så lång tid som inandningen.

Sammanfattning:

  • Förändra livsstilen på sikt, prova i tre månader
  • Drick mindre kaffe och mer grönt te, citronmeliss och kamomill
  • Prova en saltkur om du blir svullen
  • Tillräckligt med protein, gärna kalkon och kyckling
  • Bra fetter  ̶  en bit sill om dagen, 1 tsk extra olivolja till maten och GLA
  • Mer zink, magnesium och vitamin B6 i maten
  • Få upp flåset tre gånger i veckan
  • Djupandas några gånger i veckan

[1] Mohebbi Dehnavi Z, Jafarnejad F, Sadeghi Goghary S. The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study. BMC Womens Health. 2018;18(1):80. Published 2018 May 31. doi:10.1186/s12905-018-0565-5

Det här inlägget postades i Artiklar. Bokmärk permalänken.