Viktigt att sova tillräckligt ̶ under hela veckan

I det höga tempot vi har idag är det ofta sömnen som offras. Sömnproblem blir allt vanligare. Många av oss tänker kanske att vi kan sova ikapp på helgen. Men räcker det?

Fler sover för lite

Behovet av sömn är individuellt. Men enligt National Sleep Foundation behöver vuxna (26-64 år) generellt 7 ̶ 9 timmars sömn och äldre (över 65 år) 7 ̶ 8 timmars sömn. Mindre än 6 timmars sömn för vuxna och 5-6 timmar för äldre anses ge sömnbrist.[1] Tyvärr har sömnbristen ökat. 1998 sov 12 procent av USA:s befolkning mindre än 6 timmar, 2007-2010 var siffran upp i 37 procent.[2] I Sverige har sömnstörningar också ökat kraftigt sedan 90-talet. Omkring 25 procent sover dåligt flera gånger i veckan och många sover ofta 1 ̶ 2 timmar mindre än de skulle behöva.[3]

För lite sömn – vad händer?

Sömnbehovet är som sagt individuellt. En del kortsovare känner sig helt utvilade efter mindre än sex timmars sömn. Hos dessa behöver det inte finnas ökad risk för hälsoproblem.[4] Men studier har funnit en stark koppling mellan för lite sömn och övervikt, både hos barn och vuxna. Midjemåttet blir större och procenten kroppsfett ökar. För lite sömn kan öka risken för övervikt med 45 procent. Sömnbrist kan också på sikt höja blodtrycket, ge mer inflammation i kroppen, öka risken för typ-2 diabetes och hjärt- och kärlproblem med mera.2

Räcker det att sova gott på helgen?

Nej, tyvärr verkar det inte så. Inte om man tittar på blodsockret och insulinkänsligheten. I en liten studie fick 15 män i 20-års åldern sova fem nätter (en arbetsvecka) med för lite sömn och sedan två nätter (en helg) med tillräckligt med sömn. Helt i enlighet med tidigare studier så sjönk deras insulinkänslighet signifikant när de sov för lite. De blev mer insulinresistenta helt enkelt. Och tyvärr räckte det inte med två nätters god sömn för att återfå balansen.[5]

Vi behöver alltså ge oss tillräckligt med tid att sova  ̶  under hela veckan!


[1] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40‐43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010

[2] Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovás JM. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr. 2015;6(6):648‐659. Published 2015 Nov 13. doi:10.3945/an.115.008623

[3]https://www.stressforskning.su.se/polopoly_fs/1.230059.1427289971!/menu/standard/file/Introduktion%20till%20sömn%20webb.pdf

[4] https://ki.se/forskning/nyfiken-pa-somnbrist-nar-john-blund-vagrar-dyka-upp

[5] Ness KM, Strayer SM, Nahmod NG, Chang AM, Buxton OM, Shearer GC. Two nights of recovery sleep restores the dynamic lipemic response, but not the reduction of insulin sensitivity, induced by five nights of sleep restriction. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2019;316(6):R697‐R703. doi:10.1152/ajpregu.00336.2018

Det här inlägget postades i Artiklar. Bokmärk permalänken.