Mat som stärker immunsystemet

Vilka livsmedel är särskilt bra för immunsystemet? Du får svaren i listan här nedanför!

Vårt immunförsvar omfattar olika fysiska barriärer, till exempel huden. En annan är mag-tarmkanalen, och den använder olika försvarsmekanismer för att stoppa inkräktare från att ta sig in i blodet – bland annat magsyra, gallsyror, matsmältningsenzymer och nyttiga tarmbakterier. Alla dessa är i sin tur beroende av att matsmältningen fungerar som den ska.

Du kan hjälpa ditt immunförsvar genom att undvika starkt bearbetade livsmedel som försämrar tarmens hälsa och sikta in dig på mat som gynnar de olika försvarsmekanismerna i tarmen. Läs mer:Mycket socker kan skada tarmslemhinnan

Immunstärkande näringsämnen som du lätt kan få i dig via kosten:

1. C-vitamin – inte bara i apelsin

Smarta reklamkampanjer på 1950-talet och framåt har kopplat ihop C-vitamin med apelsinen mer än någon annan frukt. Men faktum är att många andra frukter och grönsaker innehåller mycket mer C-vitamin, till exempel gul paprika som är lätt att hitta i butiken alla tider på året.

Gul paprika innehåller i genomsnitt 152 procent av den rekommenderade dagliga C-vitamindosen (RDI).[1] Den innehåller mest C-vitamin när den är lagom mogen (varken omogen eller övermogen). Grön paprika ger omkring hälften så mycket C-vitamin, ungefär lika mycket som en apelsin.

C-vitamin ökar immunförsvaret genom att stimulera utvecklingen av och funktionen hos våra vita blodkroppar, lymfocyterna.[2]

Andra C-vitaminrika frukter och grönsaker är acerola-körsbär (913 % av RDI), nypon (132 % av RDI), grön chilipeppar (121 % av RDI), guava (140 % av RDI) och svarta vinbär (112 % av RDI).

2. Livsmedel med lykopen

I Mexiko och Sydamerika är det lätt att hitta färsk guava – en frukt som innehåller 140 procent av den rekommenderade dagliga C-vitamindosen[3] och dessutom massor av lykopen.

Lykopen är en effektiv antioxidant som gynnar olika enzymatiska reaktioner i immunförsvaret.[4]

Enligt en randomiserad och kontrollerad studie sänktes både blodtryck och blodfetter när deltagarna åt 400 gram guava per dag.[5] Intressant nog var effekten större när guavan åts utan skal.

För oss som inte hittar guava i frukt- och grönsaksdisken året om kan guavajuice vara ett alternativ. Ett annat är tomater i alla former – färska, konserverade soltorkade och puréeade – samt vattenmelon och röd grapefrukt.

3. Superämnet sulforafan

Kål innehåller massor av näringsämnen som A-, C- och E-vitamin. Ett högt intag av dem hjälper immunförsvaret, och det gör även det svavelhaltiga växtämnet sulforafan som det finns massor av hos medlemmarna i kålfamiljen.

Sulforafan fungerar som en indirekt antioxidant.[6] Det innebär att det ökar funktionen hos riktiga, direkta antioxidanter, både kroppens egna och dem vi får från mat. C-vitamin brukar till exempel bara vara verksamt i några timmar efter vi ätit det, men om vi samtidigt får i oss sulforafan kan antioxidantens effekt vara i flera dagar efter intaget.

Sulforafan aktiveras när grönsaken tuggas eller hackas sönder. De absolut högsta nivåerna får man från broccoligroddar. De kan innehålla upp till hundra gånger så mycket sulforafan som mogen, rå broccoli.[7]

Andra livsmedel som innehåller sulforafan: Blomkål, grönkål, rödkål, pak choi, ruccola, senapsfrön, vattenkrasse och vitkål.

4. Gurkmeja: Den enda med kurkumin

Gurkmeja är en rot med egenskaper som gynnar normala inflammationsreaktioner. Inflammation är ju ett av immunsystemets sätt att hantera infektioner, så det är smart att äta mat som stöttar den här funktionen på ett hälsosamt sätt – varken för mycket eller för lite inflammation.

Gurkmeja har många andra fördelar. Den innehåller antioxidanter, skyddar våra celler mot gifter och fungerar stärkande för hjärnans nervceller.[8],[9] Den kan också hjälpa kroppen att binda (kelera) tungmetaller.[10] Med andra ord är gurkmejan en riktig förkämpe för immunsystemet. Och det är aktiva ämnet kurkumin som verkar stå för de flesta av de här hälsofördelarna. Gurkmeja är det enda kända födoämnet som innehåller kurkumin.

Läs mer:Gurkmejextrakt kan lindra symtom på artros

5. Grönt te för flavonoider

Grönt te innehåller aminosyran l-teanin som gör oss avslappnade och stimulerar immunförsvarets tillverkning av T-celler.[11] Även svart te innehåller l-teanin, ibland faktiskt i högre doser, men på grund av att svart te oftast är fermenterat kommer teaninet inte vara lika aktivt i svart te som i grönt te.[12]

Grönt te innehåller också massor av flavonoider och antioxidanten EGCG (epigallokatechingallat). De stärker vårt immunförsvar och är en stor anledning till varför växter är så nyttiga för oss.[13]

Andra flavonoidrika födoämnen är blåbär, broccoli, jordgubbar, äpplen och tranbär.Läs mer:Välj rätt teanin                          

6. Mandel, nötter och frön: E-vitamin

Mandel och många nötter och frön – till exempel solrosfrön, valnötter och hasselnötter – innehåller mycket fettlösligt E-vitamin. Eftersom det här vitaminet är en stark antioxidant hjälper det immunförsvaret genom att det rensar bort fria radikaler som annars skapar oxidativ stress i kroppen. I en italiensk studie fann forskarna dessutom att mandel ökar de vita blodkropparnas förmåga att upptäcka virus.[14]

Ät helst mandel och nötter med det inre, tunna skalet kvar, eftersom det innehåller en massa andra hälsosamma ämnen.

Referenser

[1] https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/3017/2

[2] van Gorkom GNY, Klein Wolterink RGJ, Van Elssen CHMJ, Wieten L, Germeraad WTV, Bos GMJ. Influence of Vitamin C on Lymphocytes: An Overview. Antioxidants (Basel). 2018 Mar 10;7(3):41.

[3] https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1927/2

[4] Luo C, Wu XG. Lycopene enhances antioxidant enzyme activities and immunity function in N-methyl-N’-nitro-N-nitrosoguanidine-enduced gastric cancer rats. Int J Mol Sci. 2011;12(5):3340-51.

[5] Kumari S, Rakavi R, Mangaraj M. Effect of Guava in Blood Glucose and Lipid Profile in Healthy Human Subjects: A Randomized Controlled Study. J Clin Diagn Res. 2016 Sep;10(9):BC04-BC07.

[6] Ruhee RT, Ma S, Suzuki K. Protective Effects of Sulforaphane on Exercise-Induced Organ Damage via Inducing Antioxidant Defense Responses. Antioxidants (Basel). 2020 Feb 4;9(2):136.

[7] Fahey JW, Zhang Y, Talalay P. Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Sep 16;94(19):10367-72.

[8] Ramsewak RS, DeWitt DL, Nair MG. Cytotoxicity, antioxidant and anti-inflammatory activities of curcumins I-III from Curcuma longa. Phytomedicine. 2000 Jul;7(4):303-8.

[9] Soo SK, Rudich PD, Traa A, Harris-Gauthier N, Shields HJ, Van Raamsdonk JM. Compounds that extend longevity are protective in neurodegenerative diseases and provide a novel treatment strategy for these devastating disorders. Mech Ageing Dev. 2020 Sep;190:111297.

[10] Priyadarsini KI. The chemistry of curcumin: from extraction to therapeutic agent. Molecules. 2014 Dec 1;19(12):20091-112.

[11] Bukowski JF, Percival SS. L-theanine intervention enhances human gammadeltaT lymphocyte function. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):96-102.

[12] Boros K, Jedlinszki N, Csupor D. Theanine and Caffeine Content of Infusions Prepared from Commercial Tea Samples. Pharmacogn Mag. 2016 Jan-Mar;12(45):75-9.

[13] Prasanth MI, Sivamaruthi BS, Chaiyasut C, Tencomnao T. A Review of the Role of Green Tea (Camellia sinensis) in Antiphotoaging, Stress Resistance, Neuroprotection, and Autophagy. Nutrients. 2019 Feb 23;11(2):474.

[14] Arena A, Bisignano C, Stassi G, Mandalari G, Wickham MS, Bisignano G. Immunomodulatory and antiviral activity of almond skins. Immunol Lett. 2010 Aug 16;132(1-2):18-23.

Det här inlägget postades i Artiklar. Bokmärk permalänken.