Håll dig frisk – 7 tips för immunsystemet

Coronapandemin har lärt oss om vikten av hygien, att undvika att röra vid ögon, näsa och mun och att hålla avstånd till andra för att minska smittspridning. Men det är också viktigt att ta hand om sin hälsa. Här är några tips på hur du kan stärka din motståndskraft.

1. Rör på dig

En daglig dos motion är viktigt för immunhälsan och minskar produktionen av stresshormoner. Den ökar cirkulationen och syresättningen av blodet så att cellerna får mer näring och blir av med sitt avfall. Även lymfsystemet kommer igång, och det är ju här immunsystemets vita blodkroppar transporteras.

Men lagom är bäst – för hård träning kan ha motsatt effekt, särskilt om du redan känner dig lite hängig. En rask promenad där du kommer upp i ungefär 60 procent av din maxpuls är perfekt. Ett annat tips är att följa gympaläraren Sofia Åhmans utmärkta träningsprogram i SVT.

2. Hantera stressen

Kronisk stress kan hämma immunsystemet. Se till att komma ut i naturen eller i trädgården regelbundet, gärna mitt på dagen. Det har en lugnande effekt på sinnet och ger dig frisk luft och dagsljus. Intressant nog har det visat sig att patienter som ofta vistades utomhus under influensapandemin 1918 hade mycket lägre infektionsgrad.[1]

Så kallad grounding, att låta kroppen ha direkt kontakt med markytan, har visat sig öka kroppens immunrespons vid vaccination. Det finns också teorier om att det kan ha en antiinflammatorisk inverkan.[2],[3]
Andra sätt att hantera stress kan vara att göra andningsövningar och träna yoga, tai chi eller qigong.

Näring och örter som kan hjälpa mot stress:
Ashwagandha, B-vitaminer, magnesium, rosenrot, rysk rot, schisandra, teanin

3. Prioritera sömnen 

Att få sju till åtta timmars kvalitetssömn är viktigt för immunsystemet och minskar risken att utveckla förkylning[4]. Att vistas ute i dagsljus varje dag är också viktigt eftersom det ökar produktionen av signalämnet serotonin som är en föregångare till sömnhormonet melatonin.[5]

Skapa god sömnhygien[6] och varva ner vid samma tid varje kväll genom att stänga av skärmar och se till att sovrummet är svalt, tyst och mörkt.


Näring och örter som kan hjälpa sömnen:
Ashwagandha, GABA, citronmeliss, humle, magnesium, passiflora incarnata, teanin, valeriana

4. Social kontakt

Sociala relationer är också viktigt för hälsan. Bara att ringa och prata med en vän eller släkting varje dag kan minska känslan av isolering och ensamhet om du befinner dig i karantän.

Försök att göra saker utomhus med vänner och bekanta. Gå med i grupper i sociala medier där du kan diskutera dina favoritintressen. Skriv brev, delta i digitala evenemang, prova på utegympa i grupp.

5. Ät hälsosamt 

Maten är avgörande för vår hälsa. Ät en varierad, växtbaserad och fiberrik kost så får du i dig massor av vitaminer, mineraler, fettsyror och växtnäringsämnen som motverkar inflammation och oxidativ stress i kroppen. Särskilt färgstarka grönsaker och frukter innehåller ämnen som hjälper immunsystemets funktioner.[7]

Flera sorters matsvampar har visat sig ge effekt mot virus som orsakar influensa och andra infektioner.[8] Probiotika och kostfiber balanserar tarmfloran och stimulerar också immunsystemets motståndskraft mot virus.[9]

6. Näring för immunsystemet

Vitaminer och mineraler som D-vitamin, C-vitamin och zink är speciellt viktiga för immunsystemet. Enligt forskning om förkylning och C-vitamin verkar det finnas en linjär dosrespons för C-vitamin som innebär att förkylningens varaktighet minskar när man tar högre doser, upp till 6–8 gram per dag.[10]

C-vitamin skyddar också kroppen mot den oxidativa stress som uppstår under en infektion.[11]

D-vitaminets roll för immunsystemet är så välanalyserad att tillskott under vinterhalvåret numera rekommenderas av hälsomyndigheter både i Danmark, Finland och Storbritannien.  

7. Örter för immunsystemet

Astragalus är en ört som ofta används i traditionell kinesisk medicin. Den motverkar inflammation i kroppen och fungerar virushämmande.[12] Andra traditionella örter för immunsystemet är ingefära, oregano, olivblad, pau d’arco, timjan och vitlök.

Referenser

[1] Hobday RA, Cason JW. The open-air treatment of pandemic influenza. Am J Public Health. 2009;99 Suppl 2:S236-S242.  

[2] Mousa HA. Prevention and Treatment of Influenza, Influenza-Like Illness, and Common Cold by Herbal, Complementary, and Natural Therapies. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(1):166-174.

[3] Oschman JL, Chevalier G, Brown R. The effects of grounding (earthing) on inflammation, the immune response, wound healing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases. J Inflamm Res. 2015;8:83-96.

[4] Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9.

[5] Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet. 2002;360(9348):1840-1842. 

[6] 1177 Vårdguiden. Sömnskola – sov bra utan sömnläkemedel. https://www.1177.se/Jonkopings-lan/liv–halsa/stresshantering-och-somn/somnskola—sov-bra-utan-somnlakemedel/

[7] Hosseini B. Effects of fruit and vegetable consumption on inflammatory biomarkers and immune cell populations: a systematic literature review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;108(1):136-155.  

[8] Linnakoski R, Reshamwala D, Veteli P, et al. Antiviral Agents From Fungi: Diversity, Mechanisms and Potential Applications. Front Microbiol. 2018;9:2325.

[9] Vieira AT, Teixeira MM, Martins FS. The role of probiotics and prebiotics in inducing gut immunity. Front Immunol. 2013 Dec 12;4:445.

[10] Harri Hemilä. Vitamin C and Infections. Nutrients, 2017; 9 (4): 339

[11] Webb AL, Villamor E. Update: effects of antioxidant and non-antioxidant vitamin supplementation on immune function. Nutrition Reviews 2007; 65(5):181-217.

[12] Guo Z, Xu HY, Xu L, et al. In Vivo And In Vitro Immunomodulatory And Anti-Inflammatory Effects Of Total Flavonoids Of Astragalus. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2016;13(4):60-73.  

Det här inlägget postades i Artiklar. Bokmärk permalänken.