21 december 2021

Din hälsosammaste jul någonsin - fem strategier

Julbord och firanden över högtiderna tenderar ibland att digna av godsaker som du äter mer av än du kanske tänkte från början. Hur kan du göra det bästa av situationen och hjälpa matsmältningen samt balansera aptiten i jul?

Du vill inte vara utan att fira jul men du vill gärna slippa känna dig däst och påverkad av middagen även dagen efter. Här får du 5 tips som underlättar en hälsosam jul. 

1. Tänk protein 

Protein är vår mest mättande makronutrient (1). Därför är det smart att sikta in dig på de proteinrika alternativen för att jämna ut aptiten. Fisk, ägg, linser och bönor har alla högt proteininnehåll. Om du är vegetarian eller vegan och misstänker att du inte kommer ha många proteinrika alternativ på julbordet. Passa då på att lägga till tofu och kikärter i rätterna på julbordet. Och ett annat alternativ kan vara att ta en proteinshake innan måltiden. 

Strategi: Protein (och stora mängder mat i allmänhet) kan vara svårsmält. Genom extra enzymer och stöttning för att bilda magsyra (2) låter du matsmältningen bryta ner proteinet i sina beståndsdelar aminosyror och du kan förhindra en uppblåst och svullen känsla.  

2. Ett grönare julbord

Julmiddagen kan kännas som en öken för den som är van att äta mycket grönsaker. Varför inte påbörja en resa mot ett grönare julbord? Smyg in pigga grönsaksrätter att ta en extra gång av och som garanterat bidrar med nya spännande smaker. Fibrer är dessutom mycket mättande (3). 

Tips! Om du själv inte är värd eller värdinna för tillställningen kan du ta med en grönsaksrätt (eller flera) som gå-bort-present. Varför inte göra laga något av våra julrecept? 

Julrot med senapsgriljering

Fräsch grönkålssalllad

Rödbeta och potatissallad som alternativ till sillsallad

3. Rör på dig regelbundet

Träning kan reglera aptiten och gör dina muskler hungriga på protein och kolhydrater så att julmaten kommer till användning (4). Att planera in ett träningspass på förmiddagen innan en stor måltid kan därför vara en smart idé. Få med hela gänget du firar med på en promenad efter måltiderna för ett bra sätt att smälta maten. 

Tips! En kort promenad på 15 minuter efter en måltid är allt som krävs för att normalisera ditt blodsocker genom att de arbetande musklerna tar upp glukoset (5). Det kan motverka den berg-och-dalbana av hunger och sug som ett svängande blodsocker orsakar. 

4. En vitare jul

Firande med jobbet, glöggfika och julbord innehåller ofta alkohol i en eller annan form. Du vet redan hur negativt alkohol är för hälsan så se detta som en påminnelse att tänka över din konsumtion. Men plocka inte bara bort alkoholen utan lägg också till härliga, alkoholfria alternativ. Som den här juliga äppeldrycken: 

Ingredienser: 3 dl äppeljuice, 4 kardemummakapslar, 2 lagerblad.

Gör så här: Krossa kardemummakapslarna lätt. Värm äppeljuicen tillsammans med lagerblad och kardemumma och lagerblad. Häll upp på flaska och ta med till festen. Värm helst upp igen innan servering.

Du kan också följa receptet på en läskande gurkmeja och ingefärsshot och lägga till juliga kryddor som kanel, kryddnejlika, pomerans och kardemumma. Låt stå ett dygn innan du silar. Välj bitar av hela kryddor som enkelt kan sila bort. 

Tips! Kom ihåg att dricka ordentligt med vatten. Det är enkelt och fungerar för att hålla dig hälsosammare. Forskning visar att om du dricker två glas vatten innan en måltid kommer du känna dig mättare och äta mindre mat vid måltiden (6). 

5. Fortsätt ditt hälsosamma liv

Om du äter mer än du egentligen vill eller sånt du vet att du inte mår bra av från julbordet, är du inte ensam. En dag där du äter för mycket eller inte lever hälsosamt kommer inte påverka i det långa loppet. Påminn dig om dina hälsomål och fortsätt jobba mot dem igen nästa dag.

Referenser

  1. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028

  2. Guilliams TG, Drake LE. Meal-Time Supplementation with Betaine HCl for Functional Hypochlorhydria: What is the Evidence?. Integr Med (Encinitas). 2020;19(1):32-36.

  3. Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.

  4. Dorling J, Broom DR, Burns SF, et al. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. Nutrients. 2018;10(9):1140. Published 2018 Aug 22. doi:10.3390/nu10091140

  5. Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Significantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance. Loretta DiPietro, Andrei Gribok, Michelle S. Stevens, Larry F. Hamm, William Rumpler. Diabetes Care 2013 Jun; DC_130084.https://doi.org/10.2337/dc13-0084

  6. Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91. doi: 10.1002/oby.21167. Epub 2015 Aug 3. PMID: 26237305.