PWO för ökad prestation

Tre viktiga ämnen i ett prestationshöjande tillskott är kreatin, citrullin och beta-alanin.

Kreatin tillverkas av aminosyrorna arginin, glycin och metionin i lever och njurar och ingår i kroppens produktion av ATP, den typ av snabba energi vi behöver vid högintensiv träning och tunga lyft.

Kreatin ökar muskelstyrka och fysisk prestation[1], men kan även fungera kolesterolsänkande och skyddande för nervsystemet[2]. Det är nog det mest använda tillskottet för att öka muskelmassan.

Kreatin lagras i musklerna hos både människor och djur, så är man vegan eller vegetarian kan man ha lägre nivåer av kreatin i musklerna.[3] I två olika studier har vegetarianer som ätit tillskott av kreatin fått bättre resultat i minnestest.[4],[5]

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra som kroppen använder tillsammans med aminosyran histidin för att tillverka karnosin – en kraftfull antioxidant som bland annat stärker hjärtat och förbättrar blodcirkulationen. 

Karnosin förbättrar även uthålligheten genom att minska ansamlingen av mjölksyra vid intensiv träning. Flera studier har visat på prestationsökning hos idrottare efter intag av beta-alanin.[6][7]

Det finns gott om histidin i musklerna, men tillgången till beta-alanin brukar vara mer sparsam.

Vid regelbundet intag av beta-alanin ökar karnosinhalten i musklerna med upp till 80 procent.[8],[9]

Karnosin lagras i musklerna, men nivåerna minskar när vi blir äldre, vilket är en förklaring till varför äldre har mindre ork och uthållighet än yngre.[10]

Citrullin är en annan icke-essentiell aminosyra som tillverkas i kroppen. Till skillnad från flera andra aminosyror används den inte till att bygga proteiner, utan i den så kallade ureacykeln där kroppen gör sig av med olika skadliga slaggämnen, bland annat ammoniak.

En annan av citrullinets uppgifter är att öka blodflödet till kroppens vävnader. En del av kroppens citrullin omvandlas till aminosyran arginin, som i sin tur används för att producera det kärlvidgande och cirkulationsförbättrande ämnet kvävoxid. Det är i den här egenskapen som citrullin kan öka syretillförseln till musklerna så att de orkar prestera bättre.[11]

Intressant nog har tillskott av citrullin visat sig öka halten av arginin mer än intag av arginin.[12]

Att ta citrullin kan också minska träningsvärk.

Referenser

[1] Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6.

[2] Kreider RB, Stout JR. Creatine in Health and Disease. Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447.

[3] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.

[4] Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003 Oct 22;270(1529):2147-50.

[5] Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011 Apr;105(7):1100-5.

[6] Hobson RM, Harris RC, Martin D, Smith P, Macklin B, Gualano B, Sale C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):480-7.

[7] Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73.

[8] Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37.

[9] Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33.

[10] Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jäger R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jul 15;12:30.

[11] Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.

[12] Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):92-98.