Sugen på fett? Då kan du behöva sova mer

En studie visar varför sömnbrist skulle kunna trigga sug efter fet och kaloririk mat. Vid sömnbrist ökade nivån av en cannabinoid i blodet, en cannabinoid som triggar hungern.

Cannabinoider är en grupp fettlösliga molekyler som produceras naturligt hos alla människor. 2-arachidonoylglycerol (2AG) är den vanligaste endocannabinoiden som finns i kroppen. Den spelar en viktig roll i regleringen av bland annat aptit och immunsystemets funktioner.

Dålig sömn gav högre halter av 2AG

I en liten studie på 16 män fann forskarna att halterna av 2AG var cirka 80 procent högre efter nätter med färre timmars sömn (ca 4 timmar) jämfört med nätter med fler timmars sömn (ca 8 timmat). 

Sug efter kaloririk mat

Som studier tidigare har visat ökar hungern vid sömnbrist. Med tanke på endocannabinoidens roll att främja hunger och sug efter fet och kaloririk mat kan detta ge en förklaring till varför. Om dessa resultat också gäller för kvinnor, äldre och exempelvis överviktiga återstår att se.

Cedernaes J, Fanelli F, Fazzini A, Pagotto U, Broman JE, Vogel H, Dickson SL, Schiöth HB, Benedict C. Sleep restriction alters plasma endocannabinoids concentrations before but not after exercise in humans. Volume 74, Pages 258-268. 2016.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Friskare hud, hår och naglar med kisel

Vi är många som inte har lika spänstig hud som vi skulle önska. Hårstrån och naglar är sköra och går av lätt. En del av orsaken är att produktionen av kollagen minskar med ålder, något som har visat sig kunna stimuleras med rätt näring. Kan kisel vara en nyckel till att stärka hår och naglar?

Bambu är en väldigt stark och snabbväxande växt som kan användas för att tillverka flera hållbara material. En av bambuns hemligheter är dess höga innehåll av kisel. Även i våra kroppar spelar kisel en betydande roll. Detta mineral är viktigt för skelettet, och för hår, hud och naglar. Dessa består alla till stor del av kollagen, ett protein som ger elasticitet och styrka till våra vävnader. För att bilda tillräckliga mängder av kollagen behövs flera näringsämnen däribland kisel, vitamin C, koppar, zink och aminosyror från protein.

Placebokontrollerad studie

I en studie vid Vrijeuniversitetet i Bryssel lät de femtio kvinnor inta 10 mg kisel per dag eller placebo. Efter 20 veckor mätte forskarna hur hud, hår och naglar hade påverkats.

Alla tre typerna av vävnad hade påverkats positivt. Huden hade blivit slätare och starkare. Hår och naglar var inte lika sköra längre och gick inte lika lätt sönder.  

Exempel på bra källor till kisel

Bambuskott, spenat, banan och gröna bönor. Även vilda växter som nässlor, åkerfräken och maskros finns på listan över växter med mycket kisel.

Referens

Barel A, Calomme M, Timchenko A, et al. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin [published correction appears in Arch Dermatol Res. 2006 Apr;297(10):481.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Depression och vitamin D – koppling?

Känner du dig låg? Det kan finnas många anledningar till det. En av dem är att det var VÄLDIGT länge sedan som sommarsolen lyste på våra näsor och gav oss vitamin D. Låga nivåer av vitamin D verkar kunna öka risken för nedstämdhet och depression.

Januari till mars  ̶  bottenrekord

Under januari till mars är nivåerna av vitamin D hos befolkningen som lägst.[1] Då kommer också influensasäsongen och ”vabruari” som ett brev på posten. Men för andra känns den låga nivån av vitamin D kanske mest av på det mentala planet.

Vitamin D och depression

I en studie på 441 personer fann man att de som låg under 40 nmol/l av vitamin D (25(OH)D) i serum hade signifikant mer symtom på depression jämfört med de som låg på 40 nmol/l eller mer.* Deltagarna delades in i tre grupper. Under ett års tid fick en grupp 20 000 IE vitamin D per vecka, en grupp 40 000 IE vitamin D per vecka och en grupp fick placebo. Vad blev resultatet? Endast de två grupper som fått vitamin D fick en signifikant förbättring av symtom på depression. Forskarna drar därför slutsatsen att det kan finnas ett samband mellan nivån av vitamin D i blodet och depression.[2]

Överviktiga  ̶  större risk för brist

Deltagarna i studien var alla överviktiga. Överviktiga löper större risk att hamna lågt på vitamin D i serum än normalviktiga. Varför? Eftersom vitamin D är ett fettlösligt vitamin lägger sig vitaminet ute i fettvävnaden istället för att vara tillgängligt i serum. I en studie fann man att överviktiga löper dubbelt så stor risk att ligga under 40 nmol/liter i serum jämfört med normalviktiga.[3] Andra grupper som löper extra stor risk att få brist på vitamin D kan du läsa om här.

* Analysvärden vitamin D (25(OH)D) nmol/l:

  • Under 25 = kraftig brist
  • 25–75 = brist
  • 75–150 = optimalt
  • Över 220 = toxiskt



[1] Cannell, JJ. Umhau, JC, Holick MF, et al. “Epidemic influenza and vitamin D.” Epidemiol Infect. 2006 Dec; 134(6):1129-114

[2] Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. J Intern Med. 2008 Dec;264(6):599-609.

[3] Hyppönen E1, Power C. Hypovitaminosis D in British adults at age 45 y: nationwide cohort study of dietary and lifestyle predictors. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):860-8.

Publicerat i Artiklar | 2 kommentarer

Håll huden ung med vitamin C

Ökad kollagenbildning, skydd mot UV-skador och en anti-inflammatorisk effekt i huden. Allt det kan vitamin C åstadkomma och skyddar därför effektivt huden mot åldrande.

Kosten bromsar hudens åldrande

Många hudexperter menar att hudens utseende kommer inifrån, och speglar vår hälsa. Med inifrån menas exempelvis att sådant vi äter och hur kroppen mår i stort kan ge effekter på huden. I en sammanfattning av hur antioxidanter från växter kan skydda huden, föreslår forskarna vitamin C som en bra kandidat att undvika för tidigt åldrande av vår främsta barriär.

Huden är normalt skyddad med egen produktion av antioxidanter. Men vi behöver också extra skydd i form av antioxidanter som vitamin C med kosten, särskilt under förhållanden när den egna produktionen minskar – som när vi blir äldre.

Tomat som beskyddare av huden

En av orsakerna till att din hud förändras med åren, är som bekant att UV-ljus stressar hudcellerna och de åldras i förtid.En tomatsort som är särskilt vitamin C-rik användes för att mäta hur ämnet kan hjälpa oss att motstå solstrålarnas skador. Mest effektivt var att tillsätta vitamin C innan UV-strålning. Då kunde de processer som annars skulle snabba på hudens åldrande bäst förhindras.

Så förhindrar vitamin C åldrande av huden

Viktiga positiva effekter av vitamin C som antioxidant i huden är:

  • Förhindrar skador efter att huden utsatts för UVA och UVB-ljus.  
  • Stimulerar produktion av kollagen, ett protein som bidrar till att huden behåller sin spänst och utseende.
  • Verkar anti-inflammatoriskt i huden.

Goda källor till vitamin C är bland andra citrusfrukter, potatis, tomat, rönnbär och nypon.

Forskarna avslutar med att säga att antioxidanter vi får i oss med kosten spelar en grundläggande roll i vårt skydd mot skador på hudcellerna och menar att ett gott näringsintag är avgörande för ett friskt åldrande.

Referens

Petruk G, Del Giudice R, Rigano MM, Monti DM. Antioxidants from Plants Protect against Skin Photoaging. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:1454936. Published 2018 Aug 2.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Ashwagandha effektivt vid stress, oro och sömnproblem

Kunskapen har funnits där i hundratals år och nu finns forskningen som kan backa upp den. En ny dubbelblind, randomiserad studie av adapotogenen ashwagandha bekräftar att den kan minska stress, oro och sömnproblem.

Indien har några olika medicinska system varav ayurveda är kanske det mest kända. Örter och medicinska växter används inom ayurveda för att balansera kroppen. En av de mest använda är adaptogenen ashwagandha, på latin Withania somnifera.

Dubbelblind studie

Studien utfördes av indiska forskare Sextio män och kvinnor som upplevde sig som stressade, fick slumpvis rotextrakt av ashwagandha 125 mg, 300 mg eller placebo två gånger per dag under åtta veckor. Den totala dagsdosen för de deltagare som fick ashwagandha var alltså 250 mg eller 600 mg.

Efter åtta veckor kunde forskarna se en signifikant positiv påverkan på deltagarnas stressnivåer både vid intag på 250 och 600 mg/dag. Nivån av kortisol hade sänkts, oavsett intag. Ångest och oro förbättrades vid intag av 600 mg per dag men gick inte att skilja från placebo vid 250 mg per dag.

Kan ge bättre sömn

De som fick ashwagandha sov också bättre än deltagarna i placebogruppen. Båda doserna var effektiva, även om 600 mg visade sig fungera bäst. 

Forskarna avslutar med att påpeka att ashwagandha är en medicinskt viktig ört med tydlig effekt på hälsan,och ett bra alternativ vid stress och oro..

Referenser

J Salve, S Pate, K Debnath, D Langade. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. 2019.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Tranbär, mjölksyrabakterier och D-mannos mot urinvägsinfektioner?

Urinvägsinfektion är en av de vanligaste kvinnosjukdomarna. En studie visar att tranbär och mjölksyrabakterier kan ge ett bra stöd till kvinnor med återkommande urinvägsinfektioner. En annan studie visar att D-mannos kan vara en annan hjälte i sammanhanget.

Förkortade infektionstiden

I en dubbelblind placebokontrollerad studie deltog 90 kvinnor mellan 18 och 55 år som hade diagnostiserats med mer än två urinvägsinfektioner under de senaste sex månaderna eller mer än tre urinvägsinfektioner de senaste 12 månaderna. Studien visade att intag av tranbärsextrakt och mjölksyrabakterier kan minska problemet med återkommande urinvägsinfektioner och förkorta infektionstiden. Behovet av antibiotika minskade också.[i]

E-coli

E. coli är en vanlig bakterie som finns i tarmen. Den orsakar omkring 85 procent av alla urinvägsinfektioner[ii]. För att orsaka infektion måste E. coli fästa vid slemhinnan i urinblåsan med hjälp av två trådformade utskott som kallas för pili. Dessa kan blockeras med två naturliga ämnen, ett för varje pili.

Det ena är tranbärens aktiva ämne, som gör det svårt för bakterier att fästa vid urinvägens slemhinna genom att blockera en av bakteriens två pili.

Det andra ämnet är D-mannos, som blockerar bakteriens andra pili. Resultatet blir att bakterien inte kan fästa utan spolas ut med urinen. En studie visar att återfallen av problemet med urinvägsinfektion kan minska med hjälp av D-mannos. Deltagarna i studien var kvinnor med akut urinvägsinfektion. Två gånger om dagen fick de 1 500 mg D-mannos under tre dagars tid. Sedan en gång per dag i ytterligare tio dagar. Bland de som under sex månader fortsatte med D-mannos fick endast 4,5 procent av deltagarna återfall jämfört med 33,3 procent av dem som inte åt D-mannos.[iii]

Urinvägsinfektion är ett problem som försämrar livskvaliteten för många, därför är det extra tacksamt att det finns olika alternativ som kan hjälpa.


[i] Koradia P, Kapadia S, Trivedi Y, Chanchu G, Harper A. Probiotic and cranberry supplementation for preventing recurrent uncomplicated urinary tract infections in premenopausal women: a controlled pilot study. 2019; Volume 17, 2019 – Issue 9.

[ii] Foxman B, Epidemiology of urinary tract infections: transmission and risk factors, incidence, and costs. Infect Dis Clin North Am 2003; 17:227-241.

[iii] Domenici L, Monti M, Bracchi C, Giorgini M, Colagiovanni V, Muzii L, Benedetti Panici P. D-mannose: a promising support for acute urinary tract infections in women. A pilot study. 2016; (13):2920-5.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Så upptäcker du hjärtsjukdom

Närmare två miljoner svenskar drabbas varje år av hjärt-kärlsjukdom. I det här avsnittet av Hälsa kommer inifrån får du lära att upptäcka hjärtsjukdom, de fyra viktigaste sakerna för en god hjärthälsa och vilka två livsmedel du absolut bör undvika. Gäst är sjuksköterskan och psykoterapeut Inger Erland Tångring. 

Hjärt- kärlsjukdomar är i dag den vanligaste dödsorsaken i Sverige och västvärlden. Antalet som drabbas blir allt fler och går allt lägre ner i åldrarna. Det finns all anledning att lära oss hur vi tar som bäst hand om vårt hjärta.

Inger Erland Tångring har varit med i flera tidigare avsnitt av vår podd Hälsa kommer inifrån. Hon jobbar bland annat med utbildning och är själv utbildad psykoterapeut och sjuksköterska med erfarenhet av intensivvård. 

Goda relationer = en hjärtefråga

Just kopplingen mellan psykologi och vårt hjärta är en av de första saker som hon lyfter fram som en viktig faktor för ett friskt hjärta. Att vi har kärleksfulla liv och goda relationer både med oss själva och andra, visar sig nämligen i nyare studier ha stort inflytande över hur hjärtat mår. 

Inger berättar hur vi redan på Antiken föreställde oss att känslor och tankar kommer från hjärtat. Och programledare Petra bidrar med en betraktelse från en avlägsen by på Sardinien. Byn är en av världens så kallade blå zoner, där människor har längst livslängd i världen, och betydligt färre hjärt- kärlsjukdomar än här. Missa inte denna intressanta diskussion, en bit in i avsnittet.

Hjärt- kärlsjukdomar är en folksjukdom intimt förknippad med vår livsstil. Vissa av oss har hjärtproblem i släkten, men vi har stor möjlighet att själva påverka om vi drabbas eller inte, via vår livsstil, berättar Inger. 

Bästa kosthållningen för hjärtat

De vanligaste hjärtsjukdomarna är hjärtinfarkt, hjärtsvikt och kärlkramp. Ett relativt nyupptäckt tillstånd är det som kallas för brustet hjärta, som oftare drabbar kvinnor som upplevt svåra trauman. Traumat ger stresspåslag som skapar inflammation i kroppen, som i sin tur ger en hjärtinfarkt som inte liknar den vanliga. Denna hjärtinfarkt beror nämligen inte på att kranskärlen är igentäppta. 

Kvinnors symptom på hjärtinfarkt är också ofta annorlunda än de klassiska symptomen med bland annat smärta ut i vänster arm, som stämmer mer in på män. I avsnittet går Inger och Petra igenom hur symptomen kan ta sig i uttryck när det gäller kvinnor. Du får också lära dig vilka fler signaler du kan vara observant på hos dig själv och andra för att upptäcka om hjärtat inte mår bra. 

Vad är gott för hjärtat?

Förutom att se till att vi lever goda liv i kärleksfulla relationer så kan vi förstås stärka vår hjärthälsa genom gynnsam kost och motion. Här får du veta vilken kosthållning som är bäst för hjärtat, vilken olja, vilka sötsaker och råvaror.  

Inger och Petra pratar också om sju specifika mineraler och vitaminer som främjar hjärthälsan, och tar upp huruvida vi bör boosta med mineraler och vitaminer eller om det räcker med att äta bra mat. 

Inger berättar vad som är viktigast att tänka på när det gäller motion för hjärtat, och går också igenom den livsviktiga sömnen. Och förstås en annan av hörnstenarna för god hjärthälsa: att stressa lite lagom och tillåta sig återhämtning. 

Hjärtat slår 4800 slag per timme

Inger berättar om hjärtats anatomi, att det är en muskel som sitter mitt i bröstkorgen, lätt lutad åt vänster. Att det syresätter två kärl som i sin tur, tillsammans med lungorna, syresätter hela kroppen. Att det finns två förmak och två kamrar som ska jobba ihop i takt. Att människans hjärta slår 4800 slag per timme. Timme efter timme, året runt, hela livet. 

Inger berättar att 10 000 människor per år drabbas av hjärtstopp och att bara 600 överlever. Hon uppmanar alla lyssnare att agera när något händer en medmänniska. Det går inte att göra fel, säger hon, och ju snabbare insats desto större möjlighet att rädda ett liv! 

Så här gör du en hjärt- lungräddning:

  • Larma först 112. 
  • Påbörja hjärt- lungräddning. Pumpa mitt på bröstkorgen i takt med låten ”Stayin Alive” och blås sedan in luft i munnen. 30 pumpningar – 2 blås.

Läs mer om hur du gör här.

Publicerat i Artiklar, Inspiration, Pod, Podd | Lämna en kommentar

När du äter – lika viktigt som vad du äter?

Vad du äter och hur ofta du äter påverkar hur du mår, men nu visar forskning att när du äter även kan ha påverkan på din hälsa.

Metabolt syndrom kallas ibland för den västerländska sjukan. Metabolt syndrom är samlingsnamnet för ett antal faktorer som ökar risken för insjuknande i hjärt-kärlsjukdomar. För många människor är det naturligt att inta mat under ett 14 timmars intervall, men i en tremånaders pilotstudie ville forskare undersöka vad som händer om man minskar intervallet till 10 timmar.

”Ät vad du vill”

I studien deltog 19 kvinnor och män, med metaboliskt syndrom. De flesta deltagare var överviktiga och tog minst en medicin för att hantera sina metaboliska riskfaktorer.

Deltagarna följde en regel: Ät vad du vill, men gör det under 10 timmar dagligen och gör matintagen vid tidpunkter efter eget val. Under de kommande tre månaderna rapporterade deltagarna vilka tidpunkter som de gjorde sina matintag på och följde sin sömnkvalitet via en app, skapad av forskarteamet. De bar också en blodsockermätare.

Lägre kolesterol och bättre sömn

I slutet av pilotstudien hade deltagarna förlorat i genomsnitt tre procent av sin vikt och cirka tre procent av sitt bukfett. Kolesterolet hade sjunkit och blodtrycket likaså. Även om blodsockernivån inte hade sjunkit hos alla deltagare, hade blodsockret på fastande mage sjunkit. Dessutom rapporterade deltagarna andra livsstilsförbättringar såsom bättre sömn.

De flesta sköt fram frukosten

Många deltagare hoppade inte över måltider. Istället valde de flesta att skjuta fram frukosten genom att vänta ungefär två timmar efter att de hade gått upp från sängen innan de åt frukost. De åt också middag tidigare, ungefär tre timmar innan de gick till sängs – och undvek att äta något extra under kvällen.

Efter studien rapporterade mer än två tredjedelar att de höll fast vid den ”10-timmarsregeln” till viss del i upp till ett år. Vissa deltagare kunde minska på eller sluta ta kolesterol- och/eller blodtryckssänkande mediciner.[i]


[i] Wilkinson M J, Manoogian ENC, Zadourian A, Navlakha S, Panda S, Taub P R. Ten-Hour Time-Restricted Eating Reduces Weight, Blood Pressure, and Atherogenic Lipids in Patients with Metabolic Syndrome. 2020; VOLUME 31, ISSUE 1, P92-104.E5

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Fysisk aktivitet påverkar kosten positivt

Träna för att automatiskt äta bättre? Enligt en studie kan det fungera så. Genom att fokusera på att röra dig mer slår du två flugor i en smäll.

Många kämpar med att få i sig de rekommenderade 500 grammen av grönsaker och frukt per dag. Vet vi också att vi behöver röra på oss för att må bra fysiskt och psykiskt. Det kan kännas överväldigande att få till allt på en gång.

Då kan det vara skönt att veta att genom att röra på dig tillräckligt kommer du utan att tänka på det äta mer frukt och grönt.

Uppföljningsstudie visade effekt av träning

En finsk studie som publicerats i tidskriften International Journal of Environmental Research and Public Health, där forskarna följt deltagare från att de var barn upp till vuxen ålder, kopplade mer fysisk aktivitet till högre intag av frukt och grönt. De individer som minskat sin aktivitet under studieperioden hade också minskat sitt intag av vegetabilier. Det omvända gällde också, det vill säga de som började röra på sig – åt bättre.

Forskarna sammanfattar sin studie med att säga att vanor tidigt i livet när det gäller fysisk aktivitet kan bidra till god hälsa senare i livet.

Tips för att bli mer aktiv

  • Underskatta inte vardagsmotionen! Promenera eller cykla dit du ska, gå i trappor, ställ dig upp för att stretcha någon gång ibland och använd stå-skrivbord.
  • Hitta en träningsform du gillar och som får dig att må bra, det sänker tröskeln till att det ska bli av.
  • Rör gärna på dig så att du blir svettig en halvtimme per dag och blanda konditionsträning som löpning med styrketräning.
  • Blir träningen av om du tränar med andra? Se till att någon väntar på dig i yogasalen eller på gymmet.
  • Träna hemma om tiden är knapp. Det finns mängder av inspiration på nätet till toppenträning hemma helt utan utrustning. 

Referens:

Lounassalo I, Hirvensalo M, Kankaanpää A, et al. Associations of Leisure-Time Physical Activity Trajectories with Fruit and Vegetable Consumption from Childhood to Adulthood: The Cardiovascular Risk in Young Finns Study. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(22):4437.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Tedrickare lever längre

Njut av en rykande varm kopp te och förläng samtidigt livet. En studie med över 100 000 personer bekräftar att te påverkar hälsan positivt.

 1,26 år. Så mycket längre kan du enligt en ny studie leva om du dricker te regelbundet. Observationsstudien gjordes i Kina där de flesta dricker grönt te och det var också den sorten som visade de starkaste sambanden.

Nyttigt för medelålders

Deltagarna i studien, över 100 000 personer, var i medelåldern. Vid 50-års ålder kunde de som regelbundet drack te förvänta sig leva 1,26 år längre än de som aldrig drack te, eller bara drack te ibland. Forskarna kunde se att de som drack te hade 22 procent lägre risk att dö i hjärtkärlsjukdom och stroke.

Regelbunden konsumtion bäst

Grönt te är som många andra växter rika på polyfenoler. Dessa kan påverka vår hjärt-kärlhälsa åt rätt håll, via exempelvis sänkt blodtryck. Svart te är fermenterat, vilket ofta är någonting positivt för hälsan – tänk på surkål eller kimchi. I fallet med te kan det dock vara så att polyfenolerna försvinner under fermenteringen, därför tror man att grönt te är mest hälsosamt. Forskarna i studien pekar på att det var de deltagare som regelbundet drack te, vilka också hade bäst resultat på hälsan. De misstänker de beror på att polyfenoler inte kan lagras i kroppen. Därför behöver du tillföra dem regelbundet för att få effekt. 

Referens

Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. Wang X et al. Eur J Prev Cardiol. 2020 Jan 8:2047487319894685.

https://edition.cnn.com/2020/01/09/health/tea-live-longer-wellness/index.html
Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar