Njut av en antiinflammatorisk höstpromenad

Gå ut i skogen och förundras över höstens vackra färger – den antiinflammatoriska effekten får du på köpet. Enligt studier kan en promenad i naturen sänka flera markörer för inflammation i kroppen. 

Är det växtligheten, dofterna eller ljuden i skogen som gör det? Forskning där personer har fått vistas i gröna områden visar nämligen att en promenad i natursköna kan ha en stark positiv effekt på vår hälsa.

Sänker stress och inflammation

Även om vi är många som redan känt kraften i en skogspromenad, finns det nu forskning på att skogen verkligen är välgörande för oss. Att vistas i den, kan minska våra nivåer av kortisol och adrenalin samt ämnen som främjar inflammation – bland andra c-reaktivt protein (CRP) (1) och tumor necrosis factor alpha (TNFα) (2). Det gör naturen till en viktig pusselbit i en antiinflammatorisk livsstil.

Efter en och en halv timmes skogspromenad hade deltagarna i en studie sänkta stressnivåer och lägre markörer för inflammation. Kontrollgruppen fick ta en lika lång promenad – fast i staden. Denna grupp visade inte dessa förändringar (1).

Goda bakterier har ett finger med i spelet nästan överallt när det kommer till vår hälsa. Och antagligen gäller det även skogens effekter. En del menar nämligen att de mikroorganismer som vi träffat på i skogen, har en positiv påverkan på immunförsvaret och dämpar inflammation (3).

Må bättre mentalt

Inte nog med att våra värden för stress och inflammation förbättras. Deltagare i studier rapporterar dessutom att de mår bättre psykiskt av att spendera tid i naturen.

Redan efter 15 minuter, har studier kunnat mäta förbättrat humör och sänkta stressnivåer (4). Även om de första effekterna kommer snabbt, verkar 120 minuter i naturen per vecka en tröskel för ökat mentalt välmående. Det går fint att dela upp tiden du är i skogen (5).

Tips för din skogspromenad

  • Lämna din telefon och andra distraktioner hemma för närvaro i stunden.
  • Pausa ibland och titta närmare på det du ser. Ett löv, en ekorre som kilar i trädet eller ta dig tid att känna hur marken känns under fötterna.
  • Slå dig ner någonstans en stund och lyssna på skogens ljud.
  • Går du tillsammans med andra, bestäm i förväg om ni vill prata eller uppleva en tyst skogspromenad.
  • Men viktigast av allt: Krångla inte till det. Strunta i mål och förväntningar. Låt promenaden vara en kravlös och skön stund.
  1. Jia BB, Yang ZX, Mao GX, Lyu YD, Wen XL, Xu WH, Lyu XL, Cao YB, Wang GF. Health Effect of Forest Bathing Trip on Elderly Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease. 2016
  2. Mao GX, Cao YB, Lan XG, He ZH, Chen ZM, Wang YZ, Hu XL, Lv YD, Wang GF, Yan J. Therapeutic effect of forest bathing on human hypertension in the elderly. 2012
  3. Rook GA. Regulation of the immune system by biodiversity from the natural environment: an ecosystem service essential to health. 2013
  4. Song C, Ikei H, Kagawa T, Miyazaki Y. Effects of Walking in a Forest on Young Women. 2019
  5. M P. White et al Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing, 2019
Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Fibrer förlänger livet

Undrar du om fibrer är bra för hälsan? Då kan vi meddela att svaret är ja. Enligt en artikel i den vetenskapliga tidskriften The Lancet visar en sammanställning av ett stort antal studier att fibrer minskar risken för en rad olika sjukdomar och också minskar dödligheten.

Mer fibrer för hälsan

Med uppdrag från Världshälsoorganisationen (WHO) gjorde Jim Mann från Otago universitetet i Nya Zealand, tillsammans med fem andra kollegor, en sammanställning av studier för att titta på kopplingen mellan kvaliteten av kolhydrater och vår hälsa. [1]

Studien visade bland annat att ett högre fiber- och fullkornsintag är otroligt positivt för vår hälsa. I studien jämfördes individer som åt mest fibrer med individer som åt minst fibrer. Resultaten visade en 15–30 procent minskad risk för dödlighet totalt och på grund av hjärt-kärlsjukdom specifikt, och för typ 2-diabetes och tjock- och ändtarmscancer bland dem som åt mest fibrer. Effekten motsvarar 13/1000 färre dödsfall samt 6/1000 färre fall av kranskärlssjukdom under den givna studieperioden. Liknande resultat såg man från intag av fullkorn.

Hur mycket fiber är optimalt?

Den största effekten av fibrer såg man vid 25–29 gram/dag, även om ett högre intag troligen skulle bidra till ännu bättre effekt på hälsan. Ett ökat fiberintag visade sig också minska kroppsvikten, blodfetter, blodtryck och fasteblodsocker i jämförelse med kontrollgruppen. 

Tips för att äta mer fiber:

  • Grönsaker och/eller frukt bör ingå i alla måltider
  • Kokta grönsaker innehåller lika mycket fibrer som råa.
  • Bönor linser och ärtor är bra, medan sallad, tomat och gurka mestadels innehåller vatten.
  • 2–3 frukter per dag är lagom för de flesta. Välj hellre hel frukt framför juice.
  • Välj fiberrikt bröd, både mjukt och hårt.
  • Välj mer fiberrika mjöl, gryner och müsli och mer fullkornsprodukter.

[1] https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31809-9/fulltext

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Använd dig av tankens kraft!

Tankens kraft är ämnet för denna veckas avsnitt av vår podd Hälsa kommer inifrån. Gäst är Inger Erland Tångring och hennes viktigaste budskap är: Tro inte på allt du tänker, men tro på tankens kraft. Du får också vet hur du gör för att använda tankens kraft i ditt liv!

Vi människor tänker 65 000–70 000 tankar per dygn, och många av dem är samma som vi tänkte igår. Av de 65 000–70 000 tankarna tänker vi endast omkring 3 500 nya tankar per dygn, visar forskning. Mestadels mal alltså samma tankar om och om igen i vår hjärna. Vi kunde ju hoppas att många av tankarna åtminstone var positiva, men dessvärre handlar en stor del av dem om oss själva – och många av dem är negativa.

Holistics Inger Erland Tångring är återkommande gäst i podden. Hon jobbar med och skapar utbildningar på Holistic, är utbildad sjuksköterska och vårdlärare och har jobbat med funktions- och näringsmedicin. Inger är också utbildad psykoterapeut med inriktning på KBT. Hon säger i avsnittet att våra tankar en spegling av vår samtid, som alltså inte hjälper till för att skapa ett positivt tankeflöde.   

Vi tänker alltså tankar hela tiden, det är en process som pågår utan att vi egentligen är medvetna om det. Plötsligt kan vi känna en obehagskänsla eller lyckokänsla utan att vi vet varför – då har vi ofta tänk en tanke innan som triggat känslan. Tankar kopplar till våra känslor som i sin tur kopplar till handling. Inger förklarar i avsnittet hur dessa tre påverkar varandra. 

Ibland är våra tankar negativa och tärande. Vi kanske ofta är självkritiska och dömande gentemot oss själva, till exempel. Tankar som upprepas alltför mycket kan bli som en sanning för oss, och är de negativa – ja då påverkas vi och vårt liv negativt.

Konkreta verktyg för att tänka positivt

Men negativa tankar går att förändra. Då behöver vi enligt Inger ”ställa oss vid sidan av” vårt tankeflöde, distansera oss och betrakta våra tankar. När vi kan iaktta tankarna kan vi också bestämma vilka av dem vi vill lägga vikt vid, men också vilka vi vill jobba med. Skriv gärna ner de olika effektiva verktyg Inger ger för att förändra negativa tankemönster!

Precis som att vi påverkas negativt av negativa tankar så påverkas vi positivt av positiva tankar. Och det är nu som tankens kraft blir riktigt intressant! Ta till exempel placeboeffekten som är en positiv förväntan på något och som påverkar utsöndringen av signalsubstanser i hjärnan så att vi faktiskt mår bättre.

Om du tänker positiva tankar om dig själv kommer du alltså att må bättre! Det fina är att det går att träna sig att tänka mer positiva tankar. I det här avsnittet får du flera konkreta verktyg på hur du kan använda tankens kraft för att må bättre och för att få saker som du vill ska hända i livet att verkligen inträffa.

Känslor, hur kan vi hantera dem?

I detta spännande avsnitt av podden Hälsa kommer inifrån får du också lära dig hur du gör för att bli mindre känslomänniska – men också hur du gör om du inte riktigt har kontakt med dina känslor. 

En sak som vi definitivt inte bör göra, som Inger och programledaren Petra är rörande överens om, är att tro att vi ska vara lyckliga hela tiden. Livet gör ont ibland, konstaterar de och menar att det egentligen räcker att sträva efter att för det mesta vara nöjd. Lyssna noga på deras resonemang kring detta!

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

SIBO – vad är det?

Begreppet SIBO är ofta på tapeten för tillfället. Men vad är det egentligen? Och vad kan det leda till? Det verkar vara ganska vanligt i befolkningen och verkar faktiskt påverka hela kroppen. Vill du veta mer?

SIBO

Förkortningen SIBO står för ”small intestinal bacterial overgrowth” dvs. överväxt av bakterier i tunntarmen. Men ska vi inte ha bakterier i tunntarmen kanske du undrar? Jo, men inte alls så många som vid SIBO.

Mängden bakterier uppifrån och ner

I munnen finns rikligt med bakterier. Men i magsäcken minskar antalet bakterier dramatiskt på grund av att saltsyran skapar ett så lågt pH att många bakterier dör. Galla som utsöndras i tolvfingertarmen är också antibakteriellt. I tolvfingertarmen är därför antalet bakterier som lägst i hela matsmältningskanalen. Antalet bakterier ökar sedan successivt genom tunntarmen, men är ändå lågt i förhållande till den enorma mängd bakterier som finns i tjocktarmen. Vid SIBO är antalet bakterier i tolvfingertarmen och övriga tunntarmen förhöjt. Även i magsäcken är det som regel förhöjt. Detta leder till stor oreda i kroppen.

SIBO – konsekvenser

Precis som vid andra obalanser i tarmfloran kan SIBO påverka hela kroppen. I en studie fann man att 84 procent av patienterna med IBS hade SIBO, att jämföra med 20 procent av friska individer.[1]  I en studie från 2016 testades kopplingen mellan SIBO och Acne rosacea. Man fann att SIBO var 13 gånger vanligare hos individer med rosacea jämfört med kontroller. Och av dem som behandlades med antibiotika mot SIBO så var 65 procent fortfarande bra från sin rosacea 3 år efter behandlingen.[2] SIBO är också vanligt hos personer med reumatism. Och reumatiker med SIBO har en svårare sjukdomsbild än de utan bakteriell överväxt av tunntarmen.[3]

Magsyran viktig

En orsak till SIBO är brist på magsyra och magsyrahämmande läkemedel. I en placebokontrollerad studie ökade tillväxten av bakterier i tolvfingertarmen med 56 procent hos patienter som fick magsyrahämmande medel i fyra till åtta veckor veckor. I placebogruppen var det ingen ökning.[4] Andra orsaker är långvarig för stoppning, tidigare akut tarminfektion och störningar i immunsystemet.

Ska man skippa fibrer?

Råkost och andra livsmedel med mycket fibrer, fruktos och laktos kan förvärra symtomen vid SIBO. Många med exempelvis IBS kan må bättre av att undvika sådana livsmedel. Det kan vara lätt att tro att det löser problemet, men så verkar det inte vara. Det verkar bara ge en symtomlindring. Ska man åtgärda SIBO måste man inta antimikrobiella ämnen som tar död på bakterierna. Och man måste ändra pH i tarmen så att man återfår balans i tarmfloran. Fibrer är otroligt viktiga för tarmfloran på sikt. När man fått hjälp med SIBO bör man därför försöka börja äta mer fibrer igen.


[1] Pimentel M, Chow EJ, Lin HC. Normalization of lactulose breath testing correlates with symptom improvement in irritable bowel syndrome. a double-blind, randomized, placebo-controlled study. Am J Gastroenterol. 2003 Feb;98(2):412-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12591062

[2] Drago F et. al. The role of small intestinal bacterial overgrowth in rosacea: A 3-year follow-up. J Am Acad Dermatol. 2016 Sep;75(3):e113-5. https://www.jaad.org/article/S0190-9622(16)30014-7/pdf

[3] Henriksson AE Small intestinal bacterial overgrowth in patients with rheumatoid arthritis. Ann Rheum Dis. 1993 Jul;52(7):503-10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8346978

[4] Laine L, Ahnen D, McClain C, Solcia E, Walsh JH. Review article: potential gastrointestinal effects of long-term acid suppression with proton pump inhibitors. Aliment Pharmacol Ther. 2000;14(6):651-68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10848649

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Regnbågshummus med Holistic superfoods

Kikärtor är en utmärkt källa till protein, kostfibrer och näringsämnen. De är även mättande och ett bra alternativ till kött som gynnar både människa, djur och miljö. Med färg- och smaksättning på din hummus sätter du guldkant på vilken dukning och måltid som helst.

Ingredienser ca 4 portioner:

  • 1 förpackning kokta kikärtor (á ca 400 g)
  • 3 msk kikärtsspad
  • 3 msk tahini (sesampasta)
  • 1-2 klyftor pressad eller riven vitlök
  • 1 msk pressad citronsaft
  • 0,5 dl olivolja
  • Salt och peppar
  • Holistic superfoodpulver av till exempel rödbeta, vetegräs, chlorella eller spirulina och valfri gurkmeja.
  • Eventuellt kokt rödbeta, spenat och färska örter 

Gör så här:

Häll av kikärtorna, men spara 3 msk av kikärtsspadet, och skölj kikärtorna.

Mixa alla ingredienser och spadet till en slät hummus med en matberedare eller stavmixer. Tillsätt mer olja och citron beroende på önskad konsistens och smak. 

Krydda med salt och peppar.

Portionera hummusen i flera skålar och tillsätt superfoodpulver för härlig smak och vacker färg. För att förstärka smak och färg ytterligare, mixa även i de färska grönsakerna.

Publicerat i Recept | Lämna en kommentar

Vår fantastiska matsmältning

Matsmältningsenzymer bryter ner maten så att vi får näring och energi. Utan enzymer skulle en det ta 10-1000 år att bryta en enda proteinbindning. Med enzym sker det många gånger per sekund! Vi behöver alltså ha fart på våra enzymer. Zink och sång kan hjälpa.

Enzymer

Enzymer är ämnen, proteiner, som får saker att ske. De katalyserar massor av reaktioner i kroppen, reaktioner som utan enzymer inte skulle ske alls eller skulle gå väldigt mycket långsammare. Utan enzymer inget liv helt enkelt. Kroppen bildar själv en enorm mängd olika enzymer. Alla med sin specifika uppgift. En sådan uppgift är att bryta ner maten vi äter.

Matsmältningsenzymer

Matsmältningsenzymer är som saxar som bryter ner maten i sina minsta beståndsdelar. Redan i munnen frisätts amylas och lipas som så smått påbörjar nedbrytning av kolhydrater och fett. I magsäcken frisätts pepsin som bryter ner protein. Men den stora duschen av enzymer kommer i tolvfingertarmen, då bukspottkörteln levererar en stor mängd av olika enzymer – trypsin, kymotrypsin, carboxypeptidas, elastas, amylas, lipas och nukleas. Det sista steget sker med hjälp av enzymer som frisätts av cellerna i tarmslemhinnan, som exempelvis laktas som bryter ned laktos. Om tarmslemhinnan påverkas negativt, på grund av exempelvis inflammation, infektion eller överkänslighet produceras inte lika mycket laktas som tidigare vilket gör att man plötsligt inte tål laktos lika bra som annars.

Zink, viktigt för matsmältningen

En studie på griskultingar visar att brist på zink leder till sämre aktivitet på enzymer som produceras i bukspottkörteln, vilket i sin tur ger sämre matsmältning. Detta leder till mer osmält mat i avföringen. Effekten kommer redan inom en vecka efter att grisarna börjat inta en zinkfattig kost, långt innan synliga, tydligt märkbara symtom på zinkbrist uppstår.[i]

Sjung och andas

Man kan själv gynna sin matsmältning genom att pyssla om sin vagusnerv. Vagusnerven är den största nerven i det parasympatiska nervsystemet och är otroligt viktig för matsmältningen och hela tarmpaketet och bukspottkörteln. Vagusnerven arbetar som bäst när vi är avslappnade. Du kan själv stimulera din vagusnerv genom att:

  • Sjunga, nynna och gurgla
  • Andas djupt och långsamt
  • Ta en kalldusch
  • Göra avslappningsövningar 
  • Ta hjälp av fysioterapier som ­zonterapi, akupunktur, massage och att justera atlaskotan

Så innan du äter nästa gång, ta ett djupt andetag och tänk på dina fantastiska enzymer! Utan dem skulle din måltid kanske ta 10-1000 år att bryta ner, och det har du ju inte tid med. 


[i] Brugger D, Windisch WM. Subclinical zinc deficiency impairs pancreatic digestive enzyme activity and digestive capacity of weaned

piglets. Br J Nutr. 2016 Aug;116(3):425-33 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27230230

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Vitamin D för friskare hårsvall

Håret är många gånger ett kvitto på att vi tar hand om oss själva och mår bra på insidan. Precis som övriga kroppen behöver håret rätt näring för att hålla sig hälsosamt. Ett av näringsämnena som har förmågan att stimulera hårväxten är vitamin D.

Vi har alla perioder när vi tappar mer hår än vanligt eller tycker att kalufsen inte känns så spänstig som vi skulle önska. Vanliga orsaker till ökat håravfall är stress, sjukdomar som hypotyreos och infektioner samt ärftlighet (1). Även felaktig kost kan orsaka att håret faller av. Oftast växer det tillbaka av sig själv och rätt näring är en nyckel för att hjälpa hårsäckarna på traven (2).

Rätt näring för håret

Zink, B-vitaminer, järn och andra näringsämnen är välkända för att påverka håret positivt. En balanserad kost med rätt mängd vitaminer och mineraler, tillräckligt med aminosyror från protein och nyttiga fettsyror pekas därför ut av forskarna som grunden för hälsosam hårväxt. Faktum är att näringsbrister kan påverka både hårets kvalitet och tillväxt (2).

Vitamin D väcker hårsäcken till liv

Lite mer okänt är kanske effekter av vitamin D på vårt hår. Vitaminet är aktivt i många delar av kroppen inklusive hud och hår.

Vitamin D har bland annat en avgörande roll när håret ska växa och bli tjockare. Vitaminet fungerar genom att stimulera stamceller i huden till att bilda nya hårsäckar (3). Fler hårsäckar kan hjälpa till att behålla och öka hårets tjocklek. Därför kan tillräckliga nivåer av d-vitamin stötta en frisk hårväxt (4).

Vitamin D bildas i huden, där också hårsäckarna finns, när solens strålar träffar den. I Sverige endast under sommarmånaderna när solen står tillräckligt högt, övriga månader får vi förlita oss på andra källor för att få i oss vitaminet.

Referenser

  1. https://www.1177.se/sjukdomar–besvar/hud-har-och-naglar/harbotten-och-harsackar/haravfall/
  2. Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. 2017
  3. Bouillon R, Marcocci C, Carmeliet G, Bikle D, White JH, Dawson-Hughes B, Lips P, Munns CF, Lazaretti-Castro M, Giustina A, Bilezikian J.Skeletal and Extraskeletal Actions of Vitamin D: Current Evidence and Outstanding Questions. 2019
  4. Fabbrocini G, Cantelli M, Masarà A, Annunziata MC, Marasca C, Cacciapuoti S.

Female pattern hair loss: A clinical, pathophysiologic, and therapeutic review.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Mångfald på tallriken ger mångfald i tarmen

Tarmen är i fokus i det nya avsnittet av podden Hälsa kommer inifrån. Den har enorm betydelse för både vår fysiska och mentala hälsa. Här berättar biovetaren Anna Widell varför och vad som får dess bakterier att frodas. Du får också veta hur avföringsdonatorer håller sin bakterieflora i form.

Tarmen och dess bakterier har fått mycket uppmärksamhet den senaste tiden. Det kanske inte är så konstigt. Forskning visar att tarmen och bakterierna där direkt eller indirekt påverkar allt som sker i kroppen och sinnet, berättar Anna Widell, gäst i det här avsnittet av Hälsa kommer inifrån

Anna Widell jobbar som produktspecialist och föreläsare på Holistic. Hon är i grunden biovetare och föreläser om näringsmedicin, hennes specialintresse är just tarmfloran. I det här avsnittet berättar hon mer om hur det kom sig att tarmbakterierna blev hennes vänner – och varför tarmarna kallas för vår andra hjärna.

Det finns nämligen flera kopplingar mellan tarmen och hjärnan, och det där med att ha en magkänsla för något är inget konstigt. Det är bara ett bevis på den kopplingen. Lyssna så förstår du varför!

I tarmen sitter också en stor del av vårt immunförsvar, huvuddelen av vårt näringsupptag sker här, liksom reglering av hormonbalans och avgiftning. 

Vår tarmflora kan dessutom påverka förekomst av allergi, vår vikt, graden av inflammation i kroppen och förekomsten av artros, säger Anna Widell. Hon berättar också om en studie om just artros och inflammation kopplat till tarmfloran.

Utsätt dig för mer bakterier! 

Att antibiotika kan skapa stora problem i tarmflorans balans vet de flesta av oss. Men hur får vi då så många olika tarmbakterier som möjligt? Och hur får dem att trivas så bra som möjligt? 

För det första är det bra att utsätta sig mer för bakterier, berättar Anna. Skippa handspriten, vädra med öppna fönster, låt hunden slicka dig i ansiktet och ge dig ut i myllan, uppmanar hon!  

Vi kan också äta mat eller kosttillskott med mjölksyrabakterier, tipsar Anna. Det är en omdiskuterad fråga. Vissa menar att de flesta bakterier dör i kontakt med magsyran eller gallsyran i matsmältningssystemet. Enligt Anna kan det ändå vara bra att äta mjölksyrabakterier, bland annat eftersom även döda bakterier kan stimulera immunsystemet. 

Tarmbakterierna består av en mängd olika bakteriestammar. Olika stammar har olika egenskaper, och Anna förutspår en framtid med tillskott med olika stammar för olika tillstånd. Tills dess får vi dock tänka brett och försöka få i oss så många olika bakteriestammar som möjligt. 

Programledaren Petra Månström och Anna Widell pratar om kliniker för donation av avföring, som finns framför allt i England. Medan det kan gå på ett dygn att återställa en liten obalans och få nya tarmbakterier kan det ta lång tid att återuppbygga en tarmflora som är kraftigt ur balans. Transplantation av avföring är då ett sätt att snabbare återställa balansen. 

Instruktionerna till dessa donatorer är att äta så varierat som möjligt, just för att gynna så många olika bakteriestammar som möjligt. Anna berättar om hur många olika råvaror per vecka vi bör utmana oss att äta för att hålla bakteriefloran vid god hälsa, det visade sig vara många.

Bakteriernas älsklingsmat

Du får du också veta vilken slags mat tarmbakterierna älskar och hur en tallriksmodell för en välmående tarmflora ser ut. Men hur maten påverkar oss är individuellt.

Fibrer är till exempel i grunden tarmbakteriernas älsklingsmat, säger Anna. Men för personer med IBS kan fibrer vara besvärligt. Lyssna på Annas erfarenheter när det gäller IBS och bakterier och hur vi kan tänka för att lindra besvären. 

Vår tarmflora är unik för oss och påverkas av gener, livsstil och vår kost, bland annat. Därför behöver vi också olika slags mat för att må som allra bäst. I grunden handlar det om att lyssna på kroppen och känna efter vad just jag och min mage mår bra av, säger Anna.

Det finns alltså all anledning att tänka lite extra på tarmfloran. I det här avsnittet får du de tips du behöver för att ta så väl hand om den som möjligt!

Publicerat i Artiklar, Podd | Lämna en kommentar

Magstark = rik på bakterier

För att vara magstark behöver man ha en artrik mikroflora, alltså många olika arter av mikroorganismer i tarmen. Jaha, kanske du tänker? Vad finns det för belägg för det? Och hur får man i så fall en sådan? Vi ska se!

Trädgården i tarmen

Bästa sättet att slippa ogräs i rabatten är att fylla den med de blommor man vill ha. Då finns det inte utrymme för ogräset att etablera sig. Samma sak i tarmen. Har vi en artrik bakterieflora som ”fyller” slemhinnorna i tarmen så finns inte mycket utrymme för sjukdomsframkallande bakterier att fästa och växa i antal. Bakterierna konkurrerar om mat och plats, de producerar ämnen som hämmar konkurrenterna och bildar ämnen som skapar det pH de själva trivs i. Ju mer artrikt ett ekosystem är, desto mer stabilt och motståndskraftigt.

Avföringstransplantation lär oss mycket

Patienter med återkommande diarré på grund av infektion med Clostridium difficile kan behandlas med transplantation av avföring från en frisk individ. Ofta kan de ha behandlats med flera olika antibiotika för att få bukt med infektionen, men utan resultat. Men effekten av avföringstransplantation är häpnadsväckande! I en studie på 16 individer blev 81 procent bra efter första infusionen med avföring, efter andra infusionen var 93,8 procent bra. Endast 31 procent av de som fick Vancomycin (antibiotika) blev bra.[1] Varför är det då så effektivt? Jo, före infusion av avföring hade patienterna en betydligt mer artfattig mikroflora än donatorerna, vilket gjord att Clostridium difficile kunde härja fritt. Men vid provtagning 14 dagar efter infusionen hade artrikedomen hos patienterna ökat markant och var nu lik den hos donatorerna. Så en artrik mikroflora var mer effektiv än antibiotika i kampen mot infektionen.

Varierad kost ger artrik mikroflora 

Vad kan man då själv göra för att få en mer artrik mikroflora? Ät så varierat du bara kan! Ju mer varierad kost desto mer artrik kommer din mikroflora att bli. Varför? Jo, för att alla mikroorganismer har sin favoritmat, så äter du många olika råvaror så ger du mat åt många olika mikroorganismer. På Taymount Clinic[2]  i Storbritannien arbetar man med avföringstransplantationer. Avföringen från de donatorer man använder analyseras regelbundet. Man ser i dessa analyser en direkt koppling mellan hur många olika råvaror donatorn ätit under senaste veckan/veckorna och antalet olika arter i tarmfloran. Effekten kommer snabbt. Inom sju dagar kan tarmfloran helt byta riktning.

50 – 100 råvaror i veckan

Börja med målsättningen 50 råvaror per vecka. Öka sedan till 100. Med råvaror avses även kryddor, teer, ingredienser i drycker med mera. Varje råvara får bara antecknas en gång per vecka. Skriv upp varje råvara du äter på en lista. Du kommer troligen märka att 50 råvaror inte är så svårt, men att 100 kräver ansträngning. Men det är det värt!

En varierad kost ger en artrik mikroflora, som gör dig magstark.


[1] van Nood E, Duodenal infusion of donor feces for recurrent Clostridium difficile. N Engl J Med. 2013 Jan 31;368(5):407-15.)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23323867

[2] www.taymount.com

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Magsyra – viktigare än du kanske tror!

Vad tänker du på när du hör ordet ”magsyra”? På sura uppstötningar? Halsbränna? Saltsyrahämmande medel? Många associerar magsyra med problem, men sanningen är att magsyran är otroligt viktig för vår matsmältning och för hela vår hälsa.

Extremt surt

Magsyra avser den saltsyra som finns i magsäcken. I magsäcken är det extremt surt, pH ca 1,5–3. Ingen annanstans i kroppen är det så surt. Den sura miljön aktiverar pepsin, ett enzym i magsäcken, som bryter ner protein. Pepsin är som mest aktivt vid pH 2. Pepsin står för cirka 20 procent av proteinnedbrytningen. Vid brist på saltsyra fungerar inte pepsin optimalt och vi får svårt med proteinrik mat. Och problem med mycket annat.

Magsyra = magens koreograf

Matsmältningen skulle kunna liknas vid en vacker dans. I magsäcken blandas maten med magsyran, den knådas av själva magsäcken, pepsin börjar bryta ner protein och allt förbereds för kommande äventyr. En liten portion i taget släpps ner till i tolvfingertarmen där större delen av matsmältningen sker. Enzymer frisätts från bukspottkörteln och galla från gallblåsan. Det sura pH:t neutraliseras av bikarbonat från bukspottkörteln och vips är allt redo att fortsätta nedåt. Då kommer nästa portion. Samma dans en gång till. Men utan magsyra ingen vacker dans! Det sura pH:t som magsyran skapar ger de signaler som krävs för dansen. Vid brist på magsyra blir det därför inte bara problem med att bryta ner protein utan hela matsmältningen försämras. Det blir oroligt i magen, gaser i magen, dåligt näringsupptag, osmält mat i avföringen, sämre aptit och man känner sig uppblåst efter måltid. Och till skillnad från vad många tror kan man också få halsbränna och sura uppstötningar vid brist på saltsyra.

Varför får man brist på saltsyra?

Att producera saltsyra kräver energi och tillgång till olika näringsämnen. Därför blir produktionen ofta nedsatt vid kronisk sjukdom, långsam ämnesomsättning, nedsatt funktion på binjurar och sköldkörtel, hög ålder och vid näringsbrister. Andra orsaker kan vara födoämnesallergier, infektioner, vävnadsskada i magsäcken och givetvis intag av saltsyrahämmande medel.

Saltsyrahämmande medel lär oss mycket

Genom att titta på biverkningarna av saltsyrahämmande läkemedel kan vi lära oss hur viktig saltsyran är för kroppen. I en studie mättes pH i magsäcken före och under behandling med saltsyrahämmande medel (pantoprazol). Medelvärdet på pH var före behandlingen 1,7 och efter fyra veckors behandling 5,2.[1] En extremt stor förändring. Vad kan detta leda till?

  • Försämrat näringsupptag. Både Läkemedelsverket[2] och Amerikanska FDA[3] lyfter detta problem.
  • Ökad risk för magsjuka[4] och lunginflammation.[5] Magsyran är en del av kroppens första försvarsbarriär och dödar många bakterier.
  • SIBO – överväxt av bakterier i tunntarmen. I en placebokontrollerad studie ökade tillväxten av bakterier i tolvfingertarmen med 56 procent hos patienter som fick omeprazol i 4–8 veckor. I placebogruppen såg man ingen förändring.[6]
  • Ökad risk för allergi. Eftersom nedbrytningen av protein försämras vid brist på saltsyra ökar risken för allergiska reaktioner mot proteiner exempelvis från hasselnötter och fisk.[7]

Magsyran – en vän att vårda

Magsyran är alltså viktig för vår matsmältning, för balansen i tarmfloran, för att skydda oss mot infektioner och för att vi inte ska reagera allergiskt mot den mat vi äter. Så se den inte som din fiende utan som din vän.


[1] Goscimski A, Matras J, Wallner G. Wiad Lek. 2002;55(1 – 2):19-28 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12043311

[2] https://lakemedelsverket.se/Alla-nyheter/NYHETER—2001/Kan-langvarig-behandling-med-protonpumpshammare-hamma-jarnabsorptionen/

[3] https://www.fda.gov/drugs/drugsafety/ucm245011.htm

[4] http://www.lakartidningen.se/Functions/OldArticleView.aspx?articleId=9323

[5] Canani RB, Cirillo P. Pediatrics. 2006;117(5):e817 – 20

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16651285

[6] Laine L et. al. Aliment Pharmacol Ther . 2000;14(6):651 – 68 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10848649

[7] Untersmayr E, Scöll I, Jensen-Jarolim E et al. (Austria and Hungary) 9th International Symposium on Immunological, Chemical and Clinical Problems of Food Allergy Budapest/Hungary 18/21 April 2004 ,n,r){”use s

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar