Därför kan inte kaffe ersätta en god natts sömn - gör det här istället

Seg och trött. Lätt att då sträcka sig efter kaffekoppen eftersom den ger en pålitlig energikick. Eller åtminstone hindrar att vi känner oss ännu tröttare. Men blir vi verkligen lika pigga och alerta av en kopp kaffe som av en god natts sömn?

Hur gör kaffe oss piggare?

I hjärnan kan kaffe, eller mer specifikt koffeinet i kaffe, blockera ett ämne vid namn adenosin som gör oss trötta. Adenosin är naturligt som lägst på morgonen och byggs sedan upp i hjärnan fram till kvällen tills vi känner att det verkligen är dags att sova.

Kaffe kan också stimulera adrenalin och kortisol, vilket gör oss beredda på kamp eller flykt och därmed får vi mer energi.

Gav effekt vid enkla uppgifter - inte de svåra

När amerikanska forskare undersökte personer som antingen sovit hemma eller varit vakna hela natten i labbet, kunde de se effekterna av kaffe på hjärnans förmåga att lösa uppgifter. Efter 200 mg koffein eller placebo fick deltagarna uppgifter som syftade till att mäta kognitiv förmåga att lösa.

Uppgifterna var av en enkel typ eller mer komplicerade. De som inte sovit fick sämre resultat på både enkla och svåra uppgifter, men skillnaderna var störst för de svåra - även om deltagaren fått koffein.

Forskarna konstaterar att vid till exempel medicinska procedurer eller framförande av fordon och annat där misstag kan innebära fara för andras liv, är det viktigt att vara medveten om att kaffe inte ersätter sömn.

“Koffein ökar energi, minskar sömnighet och förbättrar humöret, men det kan absolut inte ersätta en god natts sömn. Även om du känner att du kan hantera sömnbristen med kaffe kommer din förmåga att lösa problem vara nedsatt. Det är en av anledningarna till att sömnbrist kan vara så farligt.”, säger Kirsten Fenn som är en av forskarna bakom studien.

Vad kan du göra istället?

Ingenting kan egentligen ersätta en god natts sömn. Istället handlar det om att så ofta som möjligt sova gott.

• Har du svårt att komma till ro, använd gärna lugnande örter eller magnesium som kan få dig att slappna av på kvällen.
• Skapa en mysig kvällsrutin som du håller dig till även på helgen.
• Prioritera sömnen och sov de timmar du behöver, vanligtvis mellan 7 och 8 timmar per natt. Låt bli telefoner och andra skärmar i sovrummet. Stäng gärna av dem ett par timmar före sänggående.
• Sov naken. De som klär sig för varmt på natten sover sämre. Ha en sval temperatur i sovrummet, gärna max 18 grader.
• Dra ner på kaffet och särskilt senare på dagen. Den där energikicken på eftermiddagen som är så välbehövlig kan leda till att koffeinet gör det svårare på kvällen att somna eller ger sämre sömnkvalitet.
• Många som använder appar för att mäta sömn blir förvånade över hur mycket alkohol påverkar sömnen. Det kanske får dig att somna men när du väl sover är sömnkvaliteten inte lika god.
• Fysisk aktivitet är ett naturligt sätt att bli skönt trött. En del får svårare att sova om de tränar för hårt inför sänggående. Då kan du med fördel träna på morgon eller förmiddag. Passa då på att vara utomhus för att solljuset ska kunna ställa in dygnsrytmen rätt.
• Vet du med dig att du sovit dåligt - undvik att hamna i situationer där misstag kan bli allvarliga.

Referens

Stepan ME, Altmann EM, Fenn KM. Caffeine selectively mitigates cognitive deficits caused by sleep deprivation. J Exp Psychol Learn Mem Cogn. 2021 May 20. doi: 10.1037/xlm0001023. Epub ahead of print. PMID: 34014758.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34014758/