21 juni 2021

Guiden för en lugnare mage

En mage som inte fungerar kan vara ett stort hinder för god livskvalitet. Ofta finns där en grundorsak till besvären som går att komma till rätta med och näring kan vara en god hjälp. Men var ska du börja? Låt vår guide inspirera.

Det finns magar som är krångliga i perioder och magar som bråkar dagligen. Oavsett är det helt klart att magen är central för hälsan och välmåendet.

Har du ont i magen, oregelbunden avföring eller märker att du har svårt att ta upp näring ur kosten, går det att hitta grundorsakerna till det. Här får du tips på möjliga orsaker som kan stöttas med rätt näring.

1. Stress och oro

Magen och det psykiska välmåendet har starka kopplingar till varandra. IBS är till exempel ett av de tillstånd som svarar bäst på placebo. Det är någonting att ta tillvara på genom att skapa en tro på att det kan bli bättre och generellt underlätta ett positivt synsätt (2).

Att stress är en faktor kommer nog inte som en överraskning för dig som har magbesvär. Med dålig sömn och för lite återhämtning brukar symtomen komma inom kort. Därför är tekniker som yoga, meditation och KBT (kognitiv beteendeterapi) (3) bra att lära sig.

Näring vid stress och oro

Magnesium har en särskild roll för magen i och med dess förmåga att hjälpa muskler och nervsystem att slappna av. Överspända nerver och muskler i tarmen samt oro är en viktig bidragande orsak till symtomen, har forskning visat (2). Men välj sort noga. Har du diarrer ofta kanske du bör undvika magnesiumoxid eller magnesiumcitrat som kan verka lösande. Och tvärtom - ifall du har förstoppning kan dessa hjälpa. Läs mer i vår magnesiumguide här om magnesiums påverkan på magen.

Lugnande örter. En kopp örtte kan vara avslappnande för sinnet men detsamma gäller tarmen. Signalsubstanser som GABA och serotonin är vanligt förekommande och vid IBS är det konstaterat att båda dessa är ur balans. Humle, citronmeliss och saffran är alla exempel på örter som kan stötta en lugnande signalering i magens nervsystem. En bonus är att om du tar dem till kvällen kan de hjälpa dig att sova gott (4).

Vitamin D. En stor del av alla med IBS har konstaterat låga nivåer av vitamin D. Vitaminet har en viktig roll för vår psykiska hälsa men fungerar även antiinflammatorisk. Inte bara det, tillskott av vitamin D kan också förbättra din tarmflora. I en studie var resultatet att personer med magbesvär kunde förbättras i sina symtom när de vid behov fick tillskott (5).

2. Tarmflora ur balans

Du vet säkert redan att tarmen och vår övriga hälsa är beroende av att ha fina gäster i form av goda tarmbakterier för att må bra. Bakterierna finns i stora mängder särskilt i tjocktarmen och jobbar hårt för vår hälsa. Hamnar där fel bakterier eller om det förekommer bakterier högre upp i tarmen där de inte ska finnas, kan vi få symtom från magen.

Att ändra kost är en grundsten för att komma tillrätta med tarmfloran. De snälla bakterierna behöver många av de fibrer som finns i grönsaker och växter för att omvandla till energi och bilda gynnsamma ämnen. Du som länge haft en obalans i tarmfloran kan upptäcka att du inte tål växtbaserad kost så bra. Lösningen tillfälligt kan då bli att undvika den mat som ställer till problem, till exempel genom FODMAP eller annan elimineringsdiet. På sikt bör du satsa på att återinföra så många olika växter i din kost som möjligt (6).

Näring för en stark tarmflora

Smörsyra. Denna fettsyra har många fina egenskaper och bildas naturligt i våra tarmar av goda bakterier. Där främjar den att fler goda bakterier kan göra sig hemmastadda, minskar inflammation och har positiva effekter på vår övriga hälsa, inkl vår psykiska. Smörsyra kan också vara effektivt vid IBS - läs mer om det här.

Probiotika. När de snälla bakterierna inte finns på plats, kan det vara en hjälp att tillföra dem genom tillskott av probiotika som är bakteriestammar utvalda för sina effekter på hälsan. Laktobaciller och bifidobakterier anses vara de mest effektiva vid magbesvär. I en studie behandlades patienter under åtta veckor med probiotika och fick minskad inflammation, läckande tarm och symptom. Att det är ett säkert tillskott för den med IBS konstaterades också. (7)

Fibrer som är speciellt gynnsamma för tarmfloran. En del fibrer är mer stärkande för tarmfloran än andra, har forskning visat. Det gäller till exempel oligosackarider. Studier antyder att dessa kanske fungerar allra bäst i kombination med probiotika (8). Fibrer kan orsaka svullen mage och gaser, ibland på grund av att bakterier finns på fler ställen i tarmen. Men om dessa fibrer fungerar för dig är de kanon för tarmfloran, så prova dig fram.

3. Inflammerad tarm

När vi har magbesvär är ofta inflammationer orsaken och det finns mycket som kan ligga bakom en inflammerad tarm. Kosten och stress är två vanliga orsaker. En god tarmflora som vi nämner ovan är i sig antiinflammatorisk men det kan också vara bra att göra extra insatser för att få ner inflammationen i tarmen.

Gurkmeja och ingefära. För att få lugnare mage behöver du kanske inte gå längre än till köket. Där finns våra kryddor som många gånger är antiinflammatoriska och hjälper en upprörd mage. Gurkmeja, eller mer specifikt det verksamma ämnet kurkumin är starkt antiinflammatoriskt och studier visar att tillskott kan lugna magen (9).

Näringsupptag och enzymer. Det blir som en ond cirkel vid inflammation i tarmen. Du får inflammation, vilket i sin tur försämrar näringsupptaget som sedan kan öka inflammationen ytterligare. Om du märker att det är svårt att smälta maten, eftersom du får symtom när du ätit, kan extra matsmältningsenzymer vara en hjälp. Dessa spjälkar maten till en form som är lätt att ta upp i tarmen. Enzymer kan hjälpa näringsupptaget generellt men också stötta nedbrytning av ämnen som för en del är särskilt problematiska:

B-vitaminer är viktiga för att bidra till en antiinflammatorisk miljö. Några av de som brukar nämnas särskilt för en lugn mage är B2 (riboflavin) och B6 (pyroxidin). Patienter med tarmsjukdom som fick extra B2 hade efter tre veckor mindre inflammation, oxidativ stress och färre magsymtom. En mätning kunde också konstatera att förekomst av sjukdomsalstrande bakterier minskat. (10)

4. Kroniska infektioner

Som du vet är det viktigt att vi har rätt mikroorganismer på rätt ställe i tarmen. Därför är det inte förvånande att många magbesvär härstammar från att fel sorts gäster hälsar på i tarmen. Det kan krävas lite detektivarbete för att lista ut vilka de är, ta hjälp av någon som är erfaren på området och tester om du behöver. SIBO (small intestinal overgrowth) är när bakterier börjar växa i tunntarmen där de inte ska vara. Då kan bakteriernas nedbrytning av vår föda ge gaser och smärtor.

D-Mannos är en sockerart som naturligt finns i tarmväggen hos den snälla svampen S. Boulardii. Där fungerar den så att den drar till sig sjukdomsframkallande bakterier och eskorterar dem ut ur tarmen. På så sätt balanseras tarmfloran och kroniska infektioner som candida kan försvåras (11,12)

Tranbärsjuice och C-vitamin. Om du har avföring för sällan (mindre än en gång om dagen) kan tranbärsjuice och C-vitamin vara effektiva. Salicylater, som båda dessa innehåller, kan verka lösgörnade och är därför främst för dig med förstoppning. Studier med denna typ av naturliga salicylater har visat att de minskar en bakterie som är vanligt förekommande vid problem med förstoppning. (13)

Zink stärker immunförsvaret, inklusive den stora del av det som finns i tarmen. När forskare upptäckte att zinkbrist är vanligare hos de med IBS, konstaterade de att denna grupp borde testas för zinkbrist och att detta kan spela en viktig roll i uppkomsten för IBS. Inte så konstigt med tanke på att zink är viktigt för immunförsvaret, samspelet mellan mage och hjärna samt att bygga en stark tarmvägg (14).

Oreganoolja. Denna skulle kunna sättas upp under alla punkterna ovan eftersom den minskar stress och oro samt kan förbättra sömn, är antiinflammatorisk, balanserar tarmflora och minskar förekomst av sjukdomsalstrande bakterier, svampar och parasiter. En studie med deltagare som hade parasitinfektion visade att infektionen gick ner och symtomen förbättrades med oreganoolja (15,16,17,18). Det du behöver veta är dock att det är en väldigt potent olja så börja prova försiktigt och se hur just din mage reagerar

Referenser

  1. https://www.1177.se/Stockholm/sjukdomar--besvar/mage-och-tarm/tarmbesvar/ibs--kanslig-tarm/
  2. Koloski N, Holtmann G, Talley NJ. Is there a causal link between psychological disorders and functional gastrointestinal disorders? [published online ahead of print, 2020 Aug 17]. Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2020;1-13. doi:10.1080/17474124.2020.1801414
  3. Kavuri V, Raghuram N, Malamud A, Selvan SR. Irritable Bowel Syndrome: Yoga as Remedial Therapy. Evid Based Complement Alternat Med. 2015;2015:398156. doi:10.1155/2015/398156 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4438173/
  4. Aggarwal S, Ahuja V, Paul J. Dysregulation of GABAergic Signalling Contributes in the Pathogenesis of Diarrhea-predominant Irritable Bowel Syndrome. J Neurogastroenterol Motil. 2018;24(3):422-430. doi:10.5056/jnm17100  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6034664/
  5. Jalili M, Vahedi H, Poustchi H, Hekmatdoost A. Effects of Vitamin D Supplementation in Patients with Irritable Bowel Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. Int J Prev Med. 2019;10:16. Published 2019 Feb 12. doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_512_17 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6390425/
  6. Bellini M, Tonarelli S, Nagy AG, et al. Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes. Nutrients. 2020;12(1):148. Published 2020 Jan 4. doi:10.3390/nu12010148 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019579/
  7. Li B, Liang L, Deng H, Guo J, Shu H, Zhang L. Efficacy and Safety of Probiotics in Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Pharmacol. 2020;11:332. Published 2020 Apr 3. doi:10.3389/fphar.2020.00332 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7147251/
  8. Guandalini S, Cernat E, Moscoso D. Prebiotics and probiotics in irritable bowel syndrome and inflammatory bowel disease in children. Benef Microbes. 2015;6(2):209-17. doi: 10.3920/BM2014.0067. PMID: 25391345. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25391345/
  9. Ng QX, Soh AYS, Loke W, Venkatanarayanan N, Lim DY, Yeo WS. A Meta-Analysis of the Clinical Use of Curcumin for Irritable Bowel Syndrome (IBS). J Clin Med. 2018;7(10):298. Published 2018 Sep 22. doi:10.3390/jcm7100298 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6210149/
  10. Julius Z H von Martels, Arno R Bourgonje, Marjolein A Y Klaassen, Hassan A A Alkhalifah, Mehdi Sadaghian Sadabad, Arnau Vich Vila, Ranko Gacesa, Ruben Y Gabriëls, Robert E Steinert, Bernadien H Jansen, Marian L C Bulthuis, Hendrik M van Dullemen, Marijn C Visschedijk, Eleonora A M Festen, Rinse K Weersma, Paul de Vos, Harry van Goor, Klaas Nico Faber, Hermie J M Harmsen, Gerard Dijkstra, Riboflavin Supplementation in Patients with Crohn’s Disease [the RISE-UP study], Journal of Crohn's and Colitis, Volume 14, Issue 5, May 2020, Pages 595–607, https://doi.org/10.1093/ecco-jcc/jjz208
  11. Choi CH, Jo SY, Park HJ, Chang SK, Byeon JS, Myung SJ. A randomized, double-blind, placebo-controlled multicenter trial of saccharomyces boulardii in irritable bowel syndrome: effect on quality of life. J Clin Gastroenterol. 2011 Sep;45(8):679-83. doi: 10.1097/MCG.0b013e318204593e. Erratum in: J Clin Gastroenterol. 2011 Oct;45(9):838. PMID: 21301358.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21301358/
  12. Regente M, Taveira GB, Pinedo M, Elizalde MM, Ticchi AJ, Diz MS, Carvalho AO, de la Canal L, Gomes VM. A sunflower lectin with antifungal properties and putative medical mycology applications. Curr Microbiol. 2014 Jul;69(1):88-95. doi: 10.1007/s00284-014-0558-z. Epub 2014 Mar 13. PMID: 24623187.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24623187/
  13. Rodiño-Janeiro BK, Vicario M, Alonso-Cotoner C, Pascua-García R, Santos J. A Review of Microbiota and Irritable Bowel Syndrome: Future in Therapies. Adv Ther. 2018;35(3):289-310. doi:10.1007/s12325-018-0673-5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5859043/#
  14. Hujoel IA. Nutritional status in irritable bowel syndrome: A North American population-based study. JGH Open. 2020;4(4):656-662. Published 2020 Feb 12. doi:10.1002/jgh3.12311 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7411643/
  15. Julius Z H von Martels, Arno R Bourgonje, Marjolein A Y Klaassen, Hassan A A Alkhalifah, Mehdi Sadaghian Sadabad, Arnau Vich Vila, Ranko Gacesa, Ruben Y Gabriëls, Robert E Steinert, Bernadien H Jansen, Marian L C Bulthuis, Hendrik M van Dullemen, Marijn C Visschedijk, Eleonora A M Festen, Rinse K Weersma, Paul de Vos, Harry van Goor, Klaas Nico Faber, Hermie J M Harmsen, Gerard Dijkstra, Riboflavin Supplementation in Patients with Crohn’s Disease [the RISE-UP study], Journal of Crohn's and Colitis, Volume 14, Issue 5, May 2020, Pages 595–607, https://doi.org/10.1093/ecco-jcc/jjz208
  16. Zheng W, Wang SY. Antioxidant activity and phenolic compounds in selected herbs. J Agric Food Chem. 2001 Nov;49(11):5165-70. doi: 10.1021/jf010697n. PMID: 11714298. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11714298/
  17. Marcos-Arias C, Eraso E, Madariaga L, Quindós G. In vitro activities of natural products against oral Candida isolates from denture wearers. BMC Complement Altern Med. 2011 Nov 26;11:119. doi: 10.1186/1472-6882-11-119. PMID: 22118215; PMCID: PMC3258290. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22118215/
  18. Force M, Sparks WS, Ronzio RA. Inhibition of enteric parasites by emulsified oil of oregano in vivo. Phytother Res. 2000 May;14(3):213-4. doi: 10.1002/(sici)1099-1573(200005)14:3<213::aid-ptr583>3.0.co;2-u. PMID: 10815019. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10815019/

Dela med dig av din kommentar här ...