Därför är aminosyror bra för din träning

Aminosyror behövs för att bilda proteiner, neurotransmittorer, hormoner, reparera vävnader och ta upp näring. Aminosyror är ansvariga för att vi inte ligger som en våt fläck på golvet - de ger struktur till kroppen i och med hud, skelett och annan bindväv.

20 stycken aminosyror används i kroppen och av dessa är det 9 vi inte kan tillverka själva. De måste vi få i oss med kosten och de kallas därför essentiella:

• histidin,
• isoleucin,
• leucin,
• lysin
• metionin,
• fenylalanin
• treonin
• tryptofan och
• valin.

Vegankost och essentiella aminosyror

Kompletta källor till essentiella aminosyror (det vill säga livsmedlet innehåller alla 9) är kött, fisk, ägg och mjölkprodukter och du som är vegan kan tänka extra på att maten du äter ger dig de aminosyror du behöver. Det finns veganska källor till protein som är nästan kompletta - det vill säga de innehåller flera essentiella aminosyror. Genom att kombinera dessa källor täcker du in dagsbehovet. Exempel på sådana livsmedel är quinoa, soja, amarant, bovete, spirulina och hampa. Det finns också tillskott med vegetabiliska källor till essentiella aminosyror.

Essentiella aminosyror och muskler

Musklerna är en annan typ av vävnad som till stor del består av proteiner. Du som tränar kanske har hört talas om undergruppen av essentiella aminosyror som kallas BCAA - grenade aminosyror.

Dessa är:

• leucin,
• isoleucin och
• valin.

När vi tränar eller är fysiskt aktiva överhuvudtaget, kanske på arbetet, förbrukar kroppen mer av dessa aminosyror (1). De är ett vanligt tillskott bland de som tränar för att de kan öka träningsresultat, muskeluppbyggnad och reparation och förbättra återhämtning.

Minska trötthet och få bättre resultat under träning

Under ett träningspass fick försöksdeltagare antingen extra essentiella aminosyror eller placebo. Aminosyregruppen rapporterade både mindre fysisk och psykisk trötthet under passet (2).

I en annan studie ingick män som tidigare inte tränat. De fick börja ett styrketräningsprogram och delades in i två grupper. En som fick extra essentiella aminosyror och en som fick placebo. Gruppen som fått essentiella aminosyror blev efter 12 veckors träning starkare än gruppen som fått placebo (3).

Bygga och spara muskler

Essentiella aminosyror är viktiga för att bygga muskler men de kan också förhindra att muskler bryts ner. Som när vi är sängliggande eller blir äldre, då det är vanligt att tappa muskelmassa (4). Även du som tränar mycket kan ha nytta av denna effekt. Under träning används essentiella aminosyror som bränsle till aktiviteten och då riskerar vi att förlora muskelmassa. Idrottare kunde med hjälp av essentiella aminosyror begränsa mängden muskelmassa de förlorade (5).

Istället kan essentiella aminosyror stimulera musklerna till att bilda proteiner, vilket i praktiken innebär bilda muskler. Enbart BCAA kan stimulera till bildning av muskler men den allra högsta nivån av proteinbildning efter träning ses när vi tar alla essentiella aminosyror tillsammans (6).

Förbättra återhämtning

Träningsvärk kan vara skönt - det känns som att träningen gett effekt. Man vet inte exakt vad träningsvärk beror på, den vanligaste teorin är att träningen ger små skador i musklerna som sedan gör ont. Den är dock inte nödvändig för att få resultat. Eftersom essentiella aminosyror kan minska skador i muskler efter träning kan det också minska träningsvärk. Personer som fick essentiella aminosyror i samband med ett rejält benpass i gymmet, fick också mindre ont än den grupp som fick placebo (7).

1. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/

2. Blomstrand E, Hassmén P, Ek S, Ekblom B, Newsholme EA. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 1997 Jan;159(1):41-9. doi: 10.1046/j.1365-201X.1997.547327000.x. PMID: 9124069. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9124069/

3. Ispoglou T, King RF, Polman RC, Zanker C. Daily L-leucine supplementation in novice trainees during a 12-week weight training program. Int J Sports Physiol Perform. 2011 Mar;6(1):38-50. doi: 10.1123/ijspp.6.1.38. PMID: 21487148. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21487148/

4. Dillon EL, Sheffield-Moore M, Paddon-Jones D, Gilkison C, Sanford AP, Casperson SL, Jiang J, Chinkes DL, Urban RJ. Amino acid supplementation increases lean body mass, basal muscle protein synthesis, and insulin-like growth factor-I expression in older women. J Clin Endocrinol Metab. 2009 May;94(5):1630-7. doi: 10.1210/jc.2008-1564. Epub 2009 Feb 10. PMID: 19208731; PMCID: PMC2684480. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19208731/

5. Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. doi: 10.1186/s12970-015-0112-9. PMID: 26733764; PMCID: PMC470077 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9124069/

6. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PMID: 24257722. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/

7. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K. Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Jun;20(3):236-44. doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236. PMID: 20601741. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20601741/