En kraftfull kombo: Intervallträning och essentiella aminosyror

Aminosyror är byggstenarna till alla kroppens proteiner. Det finns 20 aminosyror som vi människor behöver för att överleva. Nio av dem – fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, treonin, tryptofan och valin – kallas för essentiella och dem måste vi få i oss via kosten eftersom kroppen inte själv kan tillverka dem.

EAA och BCAA

De essentiella aminosyrorna (EAA, essential amino acids) kan tas som tillskott, exempelvis av idrottare som behöver mycket protein. Det finns också speciella tillskott med enbart de grenade aminosyrorna (BCAA, branch chained amino acids) – leucin, isoleucin och valin – som förbrukas snabbast vid fysisk ansträngning (inklusive kroppsskada och annan stark fysisk stress).

Fördelen med att ta aminosyror som tillskott är att de levereras färdignedbrutna och når musklerna direkt. Om du äter proteintillskott måste proteinet först omsättas i levern.

Forskning om BCAA tyder på att de kan minska muskelnedbrytning[1], förbättra immunförsvar och återhämtning,[2] öka träningens effektivitet[3],[4] samt lindra träningsvärk och inflammation, särskilt om de tas före träningen.[5]

Men när det gäller muskeluppbyggnad verkar EAA fungera bättre eftersom de ger samtliga de essentiella aminosyrorna.

Ny forskning om EAA och träning

I en ny studie jämfördes effekten av högintensiv intervallträning (HIIT) och intag av essentiella aminosyror (EAA) på muskelmassa och proteinomsättning hos måttligt och kraftigt överviktiga vuxna.[6]

Deltagarna var 66 friska kvinnor och män i åldern 30–50 år. De delades slumpmässigt in i fyra grupper:

• en grupp som tog tillskott av EAA (3,6 gram) två gånger per dag
• en grupp som tränade HIIT två dagar per vecka
• en grupp som både tränade och tog EAA-tillskott
• en kontrollgrupp som varken tränade eller tog tillskott.

Studien pågick i åtta veckor och flera mätningar gjordes under perioden, bland annat av total muskelmassa och muskelmassa i låren.

Det visade sig att muskelmassan ökade mest hos gruppen som både tränade och tog EAA-tillskott. Eftersom träningen utfördes på motionscykel ökad muskelmassan särskilt i låret jämfört med total muskelmassa.

Forskarna drar slutsatsen att tillskott av essentiella aminosyror kan öka musklernas storlek och kvalitet tack vare bättre proteinomsättning.

Referenser

[1] Reidy PT, Walker DK, Dickinson JM, Gundermann DM, Drummond MJ, Timmerman KL, Fry CS, Borack MS, Cope MB, Mukherjea R, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB. Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6. doi: 10.3945/jn.112.168021. Epub 2013 Jan 23.

[2] Negro M, Giardina S, Marzani B, Marzatico F. Branched-chain amino acid supplementation does not enhance athletic performance but affects muscle recovery and the immune system. J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep;48(3):347-51.

[3] Ohtani M, Sugita M, Maruyama K. Amino acid mixture improves training efficiency in athletes. J Nutr. 2006 Feb;136(2):538S-543S.

[4] Gualano AB, Bozza T, Lopes De Campos P, Roschel H, Dos Santos Costa A, Luiz Marquezi M, Benatti F, Herbert Lancha Junior A. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8.

[5] Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047.

[i][6] Hirsch KR, Greenwalt CE, Saylor HE, Gould LM, Harrison CH, Brewer GJ, Blue MNM, Ferrando AA, Huffman KM, Mayer-Davis EJ, Ryan ED, Smith-Ryan AE. High-intensity interval training and essential amino acid supplementation: Effects on muscle characteristics and whole-body protein turnover. Physiol Rep. 2021 Jan;9(1):e14655.

[/i]