Så påverkas din träning av magnesium

Hur man får tillräckligt med magnesium

Även om magnesium finns i olika livsmedel, är det svårt att få rekommenderat dagligt intag (RDI) av magnesium endast från kosten, på grund av att det moderna jordbruket har utarmat jorden på mineraler och spårämnen.[1]

Magnesium och energimetabolism

Magnesium bidrar till normal energiomsättning och muskelfunktion. Det gör att idrottare kan ha fördel av en bra tillgång på magnesium. Flera studier har undersökt betydelsen av magnesium i samband med träning. Magnesium är inte bara involverat i många processer som påverkar muskelfunktionen, utan påverkar också syreupptag, energiproduktion och elektrolytbalans.[2]

Under styrketräning är magnesium nödvändigt för en fungerande muskelkontraktion. Kalcium och magnesium fungerar som varandras motpoler där kalcium hjälper till vid muskelkontraktion och magnesium hjälper till då musklerna ska slappna av. Magnesium är även nödvändigt för att cellen ska kunna utvinna energi vid muskelkontraktion. Under träning regleras och sprids magnesium för produktion av energi. Energin bildas, när Mg2+ joner binder till adenosintrifosfat (ATP) och bildar ett Mg-ATP-komplex. ATP ansvarar för all intracellulär energi och behöver bland annat tillgång till en tillräckligt mängd vitamin D.

Vad kanske inte alla känner till är att förutsättningen för att ATP ska bli användbart är att ATP binder till magnesium för att bilda Mg-ATP. Därför måste personer som kompletterar med vitamin D också säkerställa ett tillräckligt intag av magnesium.[3]

Förbättrad uthållighet

Studier visar att prestationsförmågan, inom uthållighetssporter som till exempel simning, kan förbättras av magnesium. Laktatnivåerna kan sänkas med 150 procent och glukosnivån kan höjas med över 300 procent, vilket resulterar i en förbättrad atletisk prestationsförmåga.

Kravet på cellulärt syre ökar kraftigt under träning och magnesium har visat sig minska kravet på cellulärt syre, vilket gör att idrottare kan träna längre.[4]

Mental attityd och stress

Förutom muskelstyrka kräver idrottare en stark mental inställning. Lyckligtvis bidrar magnesium till att minska trötthet och utmattning, vilket för att idrottare som förser sig med magnesium kan ha både en mental och fysisk fördel.

Att magnesium är viktigt vid stress beror på att magnesium används snabbt under stressande omständigheter. Den goda nyheten är att det lugn som magnesium kan ge dig inte påverkar din prestation negativt.[5]

Referenser

[1] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221451411500121X

[2] Magnes R. Update on the relationship between magnesium and exercise. 2006. Sep;19(3):180-9.

[3] Ko YH, Hong S, Pedersen PL. Chemical mechanism of ATP synthase. Magnesium plays a pivotal role in formation of the transition state where ATP is synthesized from ADP and inorganic phosphate. 1999 Oct 8;274(41):28853-6.

[4] Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. 1998, 197-202.

[5] Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. 1998, 197-202.