14 juni 2021

Vad ska man tänka på när man tar kosttillskott?

Funderar du på kosttillskott? Vilka är i så fall bra att börja med? Plus, hur tar du reda på om du behöver dem? Och till sist: När ska du ta dem? Näringsämnen som tas vid rätt tidpunkt får bättre upptag och är mer effektiva. Många vanliga frågor om tillskott besvaras här.

Det finns en hel uppsjö av olika tillskott att välja på och helt klart är att du behöver kommer behöva välja bland dem och när du ska ta dem. Vi har samlat en del saker du kanske funderar på.

Ersätter tillskott en allsidig kost?

En grundregel är att tillskott aldrig ska användas för att kompensera för en dålig kost som saknar vissa näringsämnen och/eller livsmedelsgrupper som är näringsrika. Ett ganska vanligt exempel är kanske att ta tillskott i stället för att äta de minst 500 gram grönsaker och frukt som rekommenderas varje dag. Även om tillskott i många fall gör stor nytta, kan de inte vara en inhoppare för alla de fytonäringsämnen, spårämnen och kombinationer av faktorer som finns i livsmedel och som gör upptag och effekt optimala. Det bästa är förstås om vi får i oss alla näringsämnen med kosten och tillskott är ingen garant för god hälsa.

Vem kan ha nytta av tillskott?

Trots att kosten är den bästa källan till näring finns det många som äter bra och ändå har hjälp av tillskott. Studier av intag av näringsämnen bekräftar att för många av de viktigaste ligger många under rekommenderat dagligt intag. (1,2) Dessutom kan vi ibland ha större näringsbehov (som vid graviditet eller överfunktion i sköldkörteln) och andra gånger har vi konstaterat en näringsbrist eller fått ett tillskott rekommenderat. Även äldre personer, de som har svårt med upptag av näring i tarmen och de som opererat tarmen kan ha nytta av tillskott.

Har du ett symtom som exempelvis trötthet du vill försöka bli av med kan du förstås välja att tillskott av näringsämnen som kan stötta energi och/eller god sömn. Det är dock inte så att fler tillskott ger bättre hälsa utan det är väl valda tillskott utefter dina behov som är det allra bästa.

Hur vet jag om jag har näringsbrist?

För att vara helt säker på om du behöver ett tillskott kan du göra tester av näringsstatus. Ofta funderar vi på tillskott om vi upplever något symtom som trötthet, nedstämdhet eller magproblem. Denna typ av symtom går inte att säga direkt om de beror på näringsbrist, även om dessa kan bidra. Då kan ett test indikera om vilka näringsämnen som kan hjälpa.

En brasklapp är dock att det är skillnad på testernas referensintervall och den optimala nivån för just dig. Ett exempel är D-vitamin. I dagsläget är 50 nmol/L satt som en lägsta acceptabel nivå. Forskning pekar dock på att det mer troligt är nivåer på 100–150 nmol/L som är det optimala. (3)

En hälsokontroll kan innehålla test av vanliga vitaminer och mineraler eller så kan du välja ett specifikt näringsstatustest. Väljer du att lägga pengar på ett test, se till att få hjälp att tolka det om du behöver. En funktionsmedicinskt utbildad eller näringsterapeut exempelvis. De kan också guida till vilka tester och vilka tillskott du eventuellt ska välja.

Bör jag ta multivitamin- och mineraltillskott?

De flesta börjar med ett multivitamin- och mineraltillskott om de väljer tillskott. Det finns några saker du ska tänka på när du väljer.

  1. En seriös tillverkare

När du väljer tillskott är det värt att lägga lite tid på att se efter vem du köper av. I Sverige finns Svensk Egenvård som är en förening där medlemmarna följer nationella branschriktlinjer med syfte att säkerställa att produkter som saluförs är så säkra som möjligt för konsumenten. Det betyder dock inte att ett företag som inte finns bland medlemmarna inte är seriöst.

  1. Tillräckliga nivåer för att möta dagligt rekommenderat intag

Välj gärna ett tillskott där näringsämnena finns i tillräckliga nivåer. Vissa näringsämnen som kalcium kan sällan finnas i mängder som motsvarar dagligt rekommenderat intag, kapslarna skulle bli för stora. Dock kan du välja att ta tillskott där du tar flera kapslar varje dag och/eller tillskottet är uppdelat i ett multivitamintillskott och ett multimineraltillskott. Mer är dock inte alltid bättre och vissa ämnen som fettlösliga vitaminer (A, D, E och K) kan lagras i kroppen och nå för höga nivåer.

  1. Viktigaste näringsämnena att grunda med

Om du väljer eller multivitamin- och mineraltillskott ska du se till att det innehåller ett brett spektrum av näringsämnen. Några av de viktigaste, och som många även väljer att ta som separata tillskott är:

Förutom vitaminer och mineraler är omega-3-fettsyror ofta rekommenderat. De finns i fisk, alger, nötter och frön. Omega-3 är ofta en brist i vår kost och har många konstaterade hälsofördelar. (2)

  1. Näringsämnen i sin mest aktiva form

B-vitamin som B-vitamin, det är bara att välja det billigaste. Eller? Nej, faktum är att näringsämnen finns i olika former, det vill säga de kan exempelvis vara bundna till någon mineral eller i en mer eller mindre aktiv variant. En bra form eller aktiv variant kan ge ett näringsämne som tas upp lättare och är mer effektivt. Ofta indikerar ett tillskott med ett högre pris att innehållet är mer lättupptagligt och att näringsämnena är i en aktiv form. Därför är det inte alltid bäst att välja det billigaste. Vill du ha hjälp att välja, fråga en näringsterapeut eller annan med utbildning inom näring eller personal i en hälsokostbutik. De kan guida dig till tillskott av god kvalitet med näringsämnena i sina mest effektiva former.

När ska jag ta min multivitamin- och multimineraltablett?

Du kan i allmänhet ta ett multitillskott när som helst på dagen, men gärna tillsammans med måltid som hjälper dig ta upp de fettlösliga ämnena i kapslarna. Tillsammans med måltid är också bra om du har känslig mage. På morgonen har många lättare att komma ihåg att ta sina tillskott. Du kan också ta det morgonen om du märker att du känner dig piggare av det, B-vitaminer kan ha den effekten.

Vilka tillskott tas bäst på dagen?

D-vitamin är det många som upplever att de blir piggare av precis när de nyligen tagit tabletten och därför kan du välja att ta det på dagen. Välj också att ta det med en måltid där du äter fett eftersom det underlättar upptaget.

Q10 är ett annat tillskott som många upplever som uppiggande.

B-vitaminer stöttar energibildningen och en del kan känna att de får energi precis när de tar tillskottet.

Kalcium tas inte upp i för höga doser utan passerar då genom tarmen. Dela upp din dos i två och ta halva på morgonen och halva på kvällen.

Vilka tillskott tas bäst på kvällen?

Magnesium kan främja sömnen. Magnesium får nervsystemet att koppla över till den lugnande delen. Därför kan du med fördel välja att ta magnesium på kvällen.

Vilka tillskott tas i samband med mat

Generellt om du har en mage som säger ifrån när du tar tillskott när den är tom ska du välja att ta dem med mat.

Fettlösliga vitaminer. Dessa tas upp lättare om du äter fett samtidigt och dessa är A, D, E och K-vitamin.

C-vitamin kan ge upprörd mage om du tar det utan mat, men om du inte märker av magen kan du ta det när som helst på dagen.

Mjölksyrabakterier tas ibland bäst med mat och på tom mage. Se efter på burken vad som gäller ditt tillskott.

Vilka ska inte tas tillsammans?

Järn tas bäst på tom mage eller gärna tillsammans med något C-vitaminrikt vilket ökar upptaget. Kalcium och magnesium kan hindra upptaget av järn.

Referenser

  1. Doggui R, Al-Jawaldeh H, El Ati J, Barham R, Nasreddine L, Alqaoud N, Aguenaou H, El Ammari L, Jabbour J, Al-Jawaldeh A. Meta-Analysis and Systematic Review of Micro- and Macro-Nutrient Intakes and Trajectories of Macro-Nutrient Supply in the Eastern Mediterranean Region. Nutrients. 2021 Apr 30;13(5):1515.
  2. https://www.livsmedelsverket.se/matvanor-halsa--miljo/matvanor---undersokningar/riksmaten-2010-11---vuxna
  3. Lugg ST, Howells PA, Thickett DR. Optimal Vitamin D Supplementation Levels for Cardiovascular Disease Protection. Dis Markers. 2015;2015:864370.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26435569/
  4. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. An Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health. Nutrients. 2021 Jan 12;13(1):204. doi: 10.3390/nu13010204. PMID: 33445534; PMCID: PMC7827286.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445534/