B12 viktigt för veganska barn

I en studie konstaterar man att jämfört med allätare har vegetarianer/veganer lägre:

• BMI
• kolesterol
• blodsocker
• blodtryck
• dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar.

Men utan tillskott av B-12 kan alla dessa positiva effekter utebli.[1]

Källor till vitamin B12

Den primära källan till B12 är animaliska livsmedel. Många fiskar och skaldjur är rika på B12. Men till skillnad från vad man tidigare trott finns faktiskt också två vegetabiliska källor i form av algerna*:

• Chlorella: 24-211 µg/100g
• Nori: 25-63 µg/100g

Finns det belägg för att dessa två verkligen bidrar till B12-statusen i kroppen? Ja! I en studie fann man att de personer som åt okokt vegankost (levande föda) hade signifikant lägre B12-värden (medel 193 pmol/L) jämfört med allätare (medel 311 pmol/L). Men de veganer som åt Chlorella och/eller Nori hade dubbelt så högt B12 (medel 221 pmol/L) jämfört med övriga veganer (medel 110 pmol/L).2] Men räcker Chlorella och Nori. Nej! Vegetarianer och veganer behöver ta tillskott av B12.

B12 nödvändigt för hjärnans utveckling

Barn behöver B12 för att hjärnan ska utvecklas på rätt sätt. Barn som äter vegankost utan tillskott av B12 ligger efter sina jämnåriga allätare vad gäller mental utveckling, minne och inlärning. Hjärnan hos dessa barn är också mindre. Tillskott av B12 kan återställa detta. [3]

Dosering vegetarianer/veganer

För att förhindra att brist uppstår som vuxen behöver du få i dig 50–100 µg per dag via tillskott eller 1000 µg två gånger per vecka via tillskott. Ett barn mellan 2-5 år behöver få i sig 5-50 µg. Barn 6-12 år ca 10-50µg.

Om brist redan uppstått kan man inta höga doser, ofta 1000-2000 μg per dag under ca 4 månader, eller tills analyser visar att bristen är borta. Underhållsbehandling bör sedan ge minst 500 μg per dag. Hur länge man behöver tillskott i högre doser avgörs av orsaken till brist.

*Fermenterade livsmedel kan innehålla B12, men de är ingen tillförlitlig källa då innehållet kan variera mycket beroende på bakteriefloran. Surkål: upp till 7,2 µg/100g Tempeh: 0,7-8 µg/100g

[1] Rizzo G, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767

[2] Rauma AL Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (”living food diet”) is compromised. J Nutr. 1995 Oct;125(10):2511-5

[3] Casella EB Brain Dev. 2005 Dec;27(8):592-4.