D-vitamin kan förbättra din mentala hälsa

Vitamin D bildas i huden när tillräckligt stark sol lyser på oss. I Sverige är att solen bara är stark nog mitt på dagen under sommarmånaderna. Detta faktum i samband med att vi inte kan lagra vitamin D längre än 3-4 månader gör att de flesta svenskar har brist på vitamin D redan i oktober och behöver fylla på under hela året för att uppnå tillräckliga nivåer.

Vitamin D är unikt bland vitaminerna för att det är ett steroidhormon, precis som våra könshormoner testosteron och östrogen. Vitamin D påverkar därför en stor del av kroppens celler. Det är därför vitamin D påverkar så många olika aspekter av din hälsa, även din mentala hälsa. Flera studier visar att så är fallet, se nedan.

Denna studie visar att personer med högre halt av vitamin D i blodet hade mindre depressiva symtom jämfört med gruppen som endast fick placebo: Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial. J Intern Med. 2008 Dec;264(6):599-609.

Tillskott av 4 000 IE D-vitamin dagligen gav bättre rapporterat välmående under vintern än tillskott av 600 IE per dag hos sammanlagt 64 deltagare: Vieth R, et al. Randomized comparison of the effects of the vitamin D3 adequate intake versus 100 mcg (4000 IU) per day on biochemical responses and the wellbeing of patients. Nutr J. 2004 Jul 19;3:8.

I en iransk studie på 120 deprimerade personer med vitamin D-brist testade man tillskott av 150 000 IE eller 300 000 IE vitamin D som engångsdos. Den höga dosen gav tydlig lindring av depressiva besvär jämfört med gruppen som inte fick tillskott. Gruppen som fick 150 000 enheter såg ut att få en mindre förbättring men den var inte statistiskt signifikant: Mozaffari Khosravi H, et al. The Effect of 2 Different Single Injections of High Dose of Vitamin D on Improving the Depression in Depressed Patients With Vitamin D Deficiency: A Randomized Controlled Trial. J Clin Psychopharm 2013.

En stor undersökning med minimal dos vitamin D (400 IE/10 mikrogram dagligen) visade ingen skillnad i depressiva besvär: Bertone-Johnson ER, et al. Vitamin D supplementation and depression in the women’s health initiative calcium and vitamin D trial. Am J Epidemiol. 2012 Jul 1;176(1):1-13.

När sommaren övergår i höst, ta hand om hela din hälsa genom att fylla på med solens vitamin. För att bibehålla adekvata nivåer av vitamin D skulle du som bor i Norden behöva åka till ett varmt soligt land i en vecka ungefär varannan månad för att fylla på med solens vitamin. Annars behöver du fylla på med kosttillskott.

Du kan få i dig en mindre mängd vitamin D genom kosten men inte tillräckligt. För att få i dig dagsbehovet behöver du äta en större mängd av vitamin D-rika livsmedel. Kantareller till exempel är en bra källa till vitamin D. Äter du ca 1,5 liter färska kantareller per dag så täcker du ditt dagsbehov som är rekommenderat av Livsmedelsverket. Dagsbehovet av vitamin D enligt Livsmedelsverket är 20 mikrogram för en vuxen och 10 mikrogram för ett barn. Troligtvis behöver en vuxen person betydligt mer vitamin D i sitt dagsbehov då man en solig dag på endast 30 minuter kan tillverka upp till 10 000 IE i sin egen hud.

Ta hand om hela dig! Med kärlek, Holistic