Fibrer är superviktiga!

Fibrer – vad gör de?

Fibrer är långa kolhydrater som inte bryts ner av matsmältningen utan når tjocktarmen intakta. I tjocktarmen blir det kalas för tarmfloran som bryter ner fibrerna till kortkedjade fettsyror (SCFA) och gaser. Fibrerna har stor påverkan på tarmflorans sammansättning och balansen i tarmen i stort. Och de som gynnar tarmen, gynnar hela kroppen. Fibrer som inte bryts ner så mycket binder istället vatten vilket gör att volymen på avföringen ökar, vilket i sin tur motverkar förstoppning. Nu till den intressanta studien.

Fibrer håller oss friska

I studien har man sammanfattat resultaten från totalt 243 studier med mer än 4 500 deltagare. Den grupp som åt mest fibrer, jämfört med de som åt minst, hade bland annat lägre kroppsvikt, lägre blodtryck och lägre total-kolesterol. De hade också 15-30 % lägre dödlighet totalt sett och också specifikt för dödlighet i hjärt- och kärlsjukdom. Bäst effekt hade fibrerna i den grupp som åt 25 ̶ 29 gram om dagen. Men forskarna tror att om deltagarna hade intagit ännu mer fibrer skulle den gynnsamma effekten kunnat bli ännu större.[1] 

Var hittar man fibrer?

Fibrer finns i exempelvis fullkornsprodukter, bönor och linser, frukt och grönsaker. Enligt Livsmedelsverkets undersökning från 2010-2011 intar svenskar omkring 20 gram fibrer om dagen. Livsmedelsverkets rekommendation ligger på 25-35 gram per dag och de konstaterar därför att många behöver äta mer fibrer.[2] Men vi är alla olika och vissa individer har svårt att tåla fibrer och får symtom på IBS när de äter fibrer. Ibland kan detta bero på en obalans i tarmfloran kallad SIBO. Läs mer om SIBO här.

[1] Reynolds A et. al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet 2019 Feb 2;393(10170):434-445

2] https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fibrer