Fibrerna som matar din tarmflora - för lägre stress och inflammation

Prebiotika är benämningen på olika sorters fibrer som har förmåga att stimulera tillväxten av hälsofrämjande bakterier i tarmen. Fibrer är en typ av kolhydrater från växter som vi inte producerar egna enzymer för att bryta ner. Däremot finns det i tarmen några som blir väldigt glada över dessa godbitar - våra snälla tarmbakterier. De fibrer tarmbakterierna särskilt gillar, och som bara de kan bryta ner, har några gemensamma egenskaper:

• Motstår magsyra, bryts inte ner av våra enzymer och tas inte upp i tarmen.
• Fermenteras av våra tarmbakterier.
• Stimulerar tillväxt och aktivitet hos bakterier som är kopplade till välmående och hälsa. (1)

Vilka är de fibrer som gynnar goda tarmbakterier?

Några av de viktigaste grupperna av fibrer är fruktaner, resistent stärkelse, fruktooligosackarider (FOS) och galaktooligosackarider (GOS). Fruktaner finns naturligt i grönsaker som lök, vitlök, jordärtskocka och bönor. Förutom fibrerna är också växternas polyfenoler en viktig källa till mat för tarmbakterierna. Polyfenoler kan finnas i exempelvis kaffe, te, gurkmeja samt frukter och bär (2).

Vad gör bakterierna med fibrerna?

När de goda bakterierna matas med dessa ämnen, får de energi att föröka sig och bli mer aktiva. De goda bakterierna ökar då i antal och de mer sjukdomsframkallande får inte möjlighet att ta plats. Från fibrerna gör de goda bakterierna också ämnen, exempelvis korta fettsyror, som har effekter lokalt i tarmen och ute i kroppen. (3)

Vilka kan hälsoeffekterna bli?

På samma sätt som probiotika kan få vidsträckta effekter på hälsan, kan också att mata tarmfloran med rätt fibrer det. Forskare listar några potentiella effekter av dessa:

• Tillgodoser våra tarmbakteriernas energibehov
• Reglerar hormoner och endocannabinoidsystemet
• Normaliserar tarmrörelser
• Förbättrar pH i tarmen så att andra goda bakterier trivs bättre
• Underhåller hälsan hos tarmcellerna
• Reglerar vår ämnesomsättning som blodsocker och blodfetter
• Ökar löslighet och tillgänglighet av mineraler
• Reglerar aptit
• Hindrar sjukdomsalstrande bakterier att ta plats i tarmen
• Reglerar immunförsvaret (1)

Hur var det med stressen och inflammationen?

Det finns många studier som undersökt effekterna av dessa fibrer och ämnen på hälsan. En av dem, en spansk studie, gick vidare med att jämföra effekterna på stress och inflammation i elitidrottare plus personer som rörde på sig för lite. Studien pågick i 30 dagar och var placebokontrollerad. Fibrerna intogs tillsammans med probiotika och forskarna konstaterade att effekterna var mindre stress och oro samt förbättrad sömn - särskilt hos de som idrottade. Orsaken är troligen den förändring i inflammationsmarkörer och dopamin som forskarna kunde mäta i deltagarna efter månaden med tillskott.

Referenser

1. Scott, K., Grimaldi, R., Cunningham, M., Sarbini, S., Wijeyesekera, A., Tang, M., Lee, J.-Y., Yau, Y., Ansell, J., Theis, S., Yang, K., Menon, R., Arfsten, J., Manurung, S., Gourineni, V. and Gibson, G. (2020), Developments in understanding and applying prebiotics in research and practice—an ISAPP conference paper. J Appl Microbiol, 128: 934-949. https://doi.org/10.1111/jam.14424 https://sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/jam.14424

2. Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, et al. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019;8(3):92. Published 2019 Mar 9. doi:10.3390/foods8030092 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/

3. Quero CD, Manonelles P, Fernández M, Abellán-Aynés O, López-Plaza D, Andreu-Caravaca L, Hinchado MD, Gálvez I, Ortega E. Differential Health Effects on Inflammatory, Immunological and Stress Parameters in Professional Soccer Players and Sedentary Individuals after Consuming a Synbiotic. A Triple-Blinded, Randomized, Placebo-Controlled Pilot Study. Nutrients. 2021 Apr 16;13(4):1321. doi: 10.3390/nu13041321. PMID: 33923663; PMCID: PMC8073688. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33923663/