Kreatintillskott – ett mångsidigt tillskott för fysisk och kognitiv hälsa

Mimmi Kotka berättar om sitt favorittillskott kreatin

Kreatin är ett ämne i våra kroppar som fungerar som energikälla vid intensiva, korta aktiviteter. När kreatin bryts ner kan vi återanvända ATP, kroppens energimolekyl. Detta sker mycket snabbare än kroppens andra energiomsättning och därför använder vi kreatin när det behövs energi snabbt. Kreatin finns huvudsakligen i vävnader med höga energibehov, som skelettmusklerna och hjärnan (1,16), och bildas i levern, njurarna och bukspottkörteln från aminosyrorna glycin, arginin och metionin (7). Vi tillverkar 1-2 g kreatin om dagen men får även i oss kreatin via mat, främst kött och fisk.

En normal kost som innehåller animaliska produkter ger cirka 1-2 gram kreatin per dag och en genomsnittlig person kan lagra runt 120-160 gram kreatin i sina muskler, beroende på faktorer som muskelmassa, aktivitetsnivå och kost. Våra förråd av kreatin är ungefär 60-80% fulla om vi äter en blandad kost. För någon som följer en vegetarisk eller vegansk kost tenderar kreatinlagren att vara lägre, eftersom växtbaserad mat innehåller lite eller inget kreatin.

Med ett tillskott av kreatin kan vi fylla våra förråd helt, och att ta kreatintillskott är populärt. Kreatin är ett av de mest studerade och bevisat fungerande kosttillskotten för muskelstyrka, explosivitet och ökad muskelmassa bland kroppsbyggare och styrkeidrottare. Flertalet studier har dock visat att kreatin har bredare hälsofördelar än så och att det även kan vara ett värdefullt tillskott även för äldre, uthållighetsidrottare och andra grupper som har nytta av bättre muskelkapacitet. Nyare forskning visar också att kreatintillskott kan stödja tankeförmåga och hjärnhälsa, vilket breddar dess användningsområde bortom muskler (2,10).

I ljuset av detta kan man se kreatin som ett mångfacetterat kosttillskott med många tänkbara hälsoeffekter inom fysisk prestation, åldrande, hjärnhälsa, uthållighet och även vissa kliniska tillämpningar.

STYRKA OCH EXPLOSIVT IDROTTANDE

Kreatins användning som prestationshöjande tillskott är väl etablerad, särskilt bland styrke- och explosiva idrottare. Fulla kreatinlager gör mer ATP tillgängligt under intensiva, kortvariga aktiviteter som sprint och styrketräning (1,17). Studier visar att kreatintillskott förbättrar maximal styrka, muskulär uthållighet och totalt träningsvolym (20). Kreatin, när det kombineras med styrketräning, ger ökad fettfri kroppsmassa och styrka jämfört med bara styrketräning (1,17). Kreatin verkar också kunna minska muskelskador och inflammation efter träning, vilket kan förbättra återhämtningen och möjliggöra högre träningsbelastning (20).

ÅLDERSRELATERADE MUSKELFÖRLUSTER HOS ÄLDRE

Sarkopeni, den åldersrelaterade förlusten av skelettmuskelmassa och styrka, innebär stora hälsorisker för äldre, såsom skröplighet, fallolyckor och förlorad självständighet. Kreatintillskott har visat sig vara ett lovande verktyg för att motverka sarkopeni (2,3,9). Flera randomiserade kontrollerade studier visar att kreatin förbättrar effekterna av styrketräning hos äldre och leder till större ökningar av muskelmassa, styrka och funktionell prestation jämfört med träning utan tillskott (2,9). Precis som hos kraftidrottare ger ett kreatintillskott i kombination med styrketräning ökad fettfri massa och överkroppsstyrka hos äldre än bara styrketräning. Dessutom har kreatin associerats med positiva effekter på benhälsa, möjligen genom den ökade belastningen på skelettet vid tyngre träning (10). Att ta kreatin kan därför vara ett värdefullt verktyg för att förebygga och minska risken för åldersrelaterad muskelförlust.

TANKEFÖRMÅGA OCH HJÄRNHÄLSA

Förutom sina fysiska fördelar visar kreatintillskott löften om att stödja hjärnhälsa och tankeförmåga. Hjärnan, liksom muskelvävnad, är beroende av ATP för energiintensiva processer som nervimpulsöverföring och hjärnans förmåga att förändras (4). Fulla kreatinlager verkar kunna förbättra kognitiv prestation, särskilt under stress såsom sömnbrist och mental trötthet (4,5). Vissa studier har också visat att kreatintillskott förbättrar arbetsminnet och prestationen i intelligenstest hos ungdomar, särskilt hos vegetarianer. Dessutom har kreatin visat potential att kunna mildra depressiva symtom och påskynda återhämtning vid hjärnskador (12,14). Vissa indikationer tyder på att kreatin kan vara skyddande för hjärnan hos äldre och vid neurodegenerativa tillstånd som Parkinsons sjukdom och Alzheimers sjukdom, även om ytterligare forskning behövs (14).

UTHÅLLIGHET OCH AEROB PRESTATION

Historiskt har kreatin förknippats nästan uteslutande med korta, intensiva aktiviteter, men nyare studier utmanar denna uppfattning. Kreatintillskott kan förbättra uthålligheten genom effektivare energiutvinning, främja glykogenlagring och underlätta värmereglering (6,18). Kreatin binder vatten och eventuellt är detta en fördel vid uthållighetsidrottande. Forskning har visat att kreatinuppladdning före uthållighetsidrotter kan minska upplevd ansträngning och förbättra tiden till utmattning (18,19). Dessutom kan kreatin genom att underlätta snabbare återhämtning mellan intensiva aktiviteter under längre ansträngningar hjälpa idrottare att bibehålla prestationen under tävlingar som kräver upprepade sprintar, som fotboll eller cykling (6).

KLINISKA OCH TERAPEUTISKA TILLÄPMNINGAR

Kreatins terapeutiska potential sträcker sig in i kliniska miljöer och erbjuder lovande komplementära behandlingar för olika sjukdomstillstånd. Vid sjukdomar som påverkar nerver och muskler, som muskeldystrofi, har kreatintillskott visat sig öka muskelstyrka, förbättra funktionella resultat och förbättra livskvaliteten (11,15). Dessutom kan kreatin förbättra förmågan att hantera socker och insulinkänslighet, vilket gör det till ett potentiellt tillskott vid metabola sjukdomar (10,13). Även om mer omfattande kliniska studier behövs, erkänns kreatins breda terapeutiska potential allt mer inom medicinsk forskning.

SÄKERHETSPROFIL OCH ALLMÄN UPPFATTNING

Kreatin är i allmänhet säkert för de flesta människor när det tas inom de rekommenderade doserna, men som alla tillskott kan det ha vissa biverkningar hos vissa individer (1,7,8). Långtidsstudier av tillskott, som varar flera år, visar inga negativa effekter på njur-, lever- eller hjärt-kärlfunktion hos friska individer (1,7).

Kreatinmonohydrat är den mest forskade och rekommenderade formen av kreatin på grund av dess säkerhetsprofil, prisvärdhet och effektivitet (7). Dosen som rekommenderas är 3-6 g per dag. Tidigare användes ofta större doser, 20 g per dag, men det undviker man oftast nu då det är vanligare med biverkningar vid högre doser.

Kreatin är som sagt i allmänhet säkert för de flesta, men potentiella biverkningar inkluderar vätskeretention, kreatin binder vatten, magkramp, diarré och stress på njurarna vid njursjukdom. Så självklart behöver man fundera på sin egen situation och prova sig fram.

SLUTSATS

Kreatintillskott erbjuder ett brett spektrum av fördelar som sträcker sig bortom den traditionella användningen för muskelkapacitet. Dess förmåga att förbättra styrka, muskelmassa och återhämtning är väletablerad, men nyare forskning belyser också dess lovande roll i att främja hälsosamt åldrande, kognitiv funktion, uthållighetsprestation och klinisk rehabilitering. Med en exceptionell säkerhetsprofil och en växande evidensbas är kreatintillskott kostnadseffektivt, mångsidigt och vetenskapligt grundat. Fortsatt forskning om dess långsiktiga kognitiva och kliniska tillämpningar kommer troligen att ytterligare expandera kreatins roll både inom idrottsnutrition och folkhälsa.