Torkade äppelringar

Idag är det äpplets dag och ett gyllene tillfälle att äta denna fantastiska frukt. Visste du att äpplen innehåller antioxidanten fisetin som har visat sig vara väldigt bra på att städa bort åldrade celler? Den kan på så sätt hjälpa kroppen att hålla sig ung längre. Dagen till ära har vi förberett ett recept på hur du gör torkade äppelringar.

Recept

2-3 äpplen

Gör så här

  • Sätt ugnen på 80 grader.
  • Skala och kärna ur äpplena.
  • Skär i 2–3 mm tjocka skivor. Sprid ut äppelringarna på en bakpappersklädd plåt.
  • Torka äppelringarna i ugnen i 3 till 5 timmar. Öppna ugnsluckan då och då för att släppa ut fukt. Tiden varierar beroende på tjocklek, ugn och hur du vill ha dina torkade äppelringar. Obs! Använder du varmluftsugn kan du torka flera plåtar med äpplen åt gången.

Äppelringarna är goda att äta som de är, men ett tips är också att blanda ner dem i müslin.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Socker och barn – hur gör man?

Hur ska man tänka kring att ge socker till sina barn? Vi vet egentligen att socker inte fyller någon funktion för kroppen, utan tvärtemot är skadligt. Men varför är det då så svårt att hålla barnen undan från sötad yoghurt, juice och sötade frukostflingor?

I avsnittet Barn och socker – hur gör man? går vi igenom hur man bryter invanda, ”dåliga” mönster kring kosten när man har kinkiga barn och vad är som gör sockret så farligt. Gäst i avsnittet är Ann Fernholm, som bland annat skrivit böcker om socker i kosten, bland annat ”Ett sötare blod” och ”Stora boken om barn och mat”. Det var när vetenskapsjournalisten Ann intervjuade en kvinna med typ 2 diabetes som hennes intresse för kostens påverkan på kroppen tog fart på allvar. Kvinnan berättade nämligen hur hon hade blivit frisk från sina symtom genom att ta bort alla vita kolhydrater, allt socker och gått över till en kost baserad på mer fett och protein och ovanjord-grönsaker som broccoli och blomkål. Tvärt emot de kostråd hon fått genom vården. Därifrån var inte steget långt till att börja djupdyka kring socker och hur vi får våra barn att äta och gilla mat som är bra för kroppen.

Sockret vann debatten mot fettet

–  Debatten mellan fett och socker, vilket som är skadligast, pågick redan på femtio- och sextiotalet och där utmålades fettet till den stora boven framför socker, mycket på grund av en extrem lobbyingverksamhet från sockerindustrin. I den vevan föddes till exempel den sötade lightyoghurten där man bytt ut det mättade fettet i yoghurt mot socker, berättar Ann.

Socker är en helt kemisk substans. I processen att framställa vitt socker försvinner alla fibrer, alla antioxidanter och alla vitaminer från sockerbetan.

–  Det betyder att man tar bort allt smörjmedel för kroppen från sockerbetan och att det som finns kvar enbart är kalorier i form av sackaros, som består av glukos och fruktos. Så en av de viktigaste anledningarna till att ta bort så mycket socker som möjligt ur kosten är att barn som får för mycket socker får för lite näring till sitt maskineri, säger Ann. Det är inte ovanligt att ett helt vanligt barnkalas gör att barn får i sig tre maximala dagsdoser av socker, berättar Ann Fernholm.

Barnets första år är avgörande

Vad beror det egentligen på att många barn då vänjer sig vid en sötad kost? Enligt Ann kan till exempel de köpta yoghurt- och grötklämmisarna vara en tidig ingång till söta smaker. Men också att vi vuxna ger barn vad vi kulturellt sett tror att de kommer att tycka om. Vi vet ju att ju mer socker barnen får, desto gladare blir de. Som en kulturell parentes så äter till exempel japanska barn gladeligen misosoppa, omelett och fermenterade grönsaker till frukost, redan från väldigt ung ålder.

–  Under det första året i livet är det jätteviktigt att lära barn att tycka om många olika smaker och konsistenser. Bröstmjölken och bröstmjölksersättning är ju söt i smaken och därför ska man tidigt lära barn andra typer av smaker. Redan från ungefär fyra månaders ålder är bebisar generellt sett väldigt nyfikna och mottagliga för nya smaker, naturligtvis anpassade i konsistens och portionsstorlek till barnets ålder, menar Ann.

Men om man då har barn som lite större och som redan fastnat för den söta maten och inte vill äta något annat, hur gör man då? Tack och lov går det att vänja barn vid nyttigare mat även när de blivit lite större. Men det är lite klurigare och kräver en hel del fantasi, envishet och kunskap hos föräldern. Ann pratar om att man behöver en verktygslåda att ta till för att få barnen att smaka på mat de är skeptiska till. I podden delar hon frikostigt med sig av knep och trix och även hur man enkelt kan anpassa klassiska barnfavoriter, så att de blir riktigt näringsrika.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Många mammor och spädbarn har för lite D-vitamin

En norsk studie där man undersökt D-vitaminnivåerna hos nyblivna mammor och deras nyfödda visade att mer än 30 procent av barnen hade brist på D-vitamin vid tre månaders ålder.

När forskare undersökte D-vitaminhalten hos 137 blivande mammor och sedan hos deras barn, upptäckte de att 31 procent av spädbarnen hade brist på D-vitamin vid tre månaders ålder. Dessutom hade 29 procent av barnen otillräckliga nivåer. Brist räknades som mindre än 50 nmol/l D-vitamin och otillräckliga nivåer som mellan 50 och 75 nmol/l.

– Vi såg också att D-vitaminhalten steg från tre till sex månader, berättar forskaren Jennifer Gjerde som ledde studien för amerikanska sajten NutraIngredients. Men då hade barnet redan utvecklats under tre månader med för låga nivåer.

Det här resultatet är oroväckande eftersom D-vitamin är viktigt för tillväxten av barns skelett, muskelfunktion och immunförsvar.

För lite D-vitamin hos många nyblivna mammor

Bland kvinnorna visade det sig att 13 procent hade brist på D-vitamin tre månader efter förlossningen, medan 50 procent hade otillräckliga mängder. Övriga 37 procent hade tillräckligt med D-vitamin – alltså bara lite mer än en tredjedel.

I studien såg man ett tydligt samband mellan mammans och barnets D-vitaminstatus: om kvinnan hade bra D-vitaminstatus under graviditeten, så hade barnet mer D-vitamin i blodet vid tre månaders ålder.

– Det här visar hur viktigt det är att mamman har tillräckligt med D-vitamin vid förlossningen och under amningsperioden, säger Jennifer Gjerde till NutraIngredients. Därför kan det behövas en rekommendation från myndigheterna om tillskott av D-vitamin under graviditeten, så att det är säkert att mamman och barnet har tillräckliga nivåer efter förlossningen.

Mammorna som deltog i studien fick också lämna prover på sin bröstmjölk som analyserades vid sex veckor och tre månader efter förlossningen.

– Våra analyser visade att D-vitaminhalten var stabil i mammans blod, men att nivån minskade i mjölken efter sex månader, säger Jennifer Gjerde till NutraIngredients.

Extra känslig mätmetod

D-vitamin finns i två olika former i kroppen. Den ena, 25(OH)D3 finns mest hos vuxna, och den andra, som kallas 3-Epi25(OH)D3, finns framför allt hos barn under ett år, men den är inte lika aktiv i kroppen.

Forskarna använde en extra känslig mätmetod som kan skilja mellan de två olika formerna. Det var viktigt eftersom det annars finns risk för att man överskattar D-vitaminnivån hos spädbarn.

Forskarteamet understryker vikten av amning det första halvåret av barnets liv, men rekommenderar tillskott av D-vitamin när barnet är fyra veckor gammalt.

”Trots att bröstmjölk är rik på essentiella näringsämnen för den första tiden i livet, innehåller den ungefär tre gånger mindre D-vitamin än vad mamman har i kroppen”, skriver forskarna.

Källa:

Wil Chu. Over a third of infants have inadequate levels of vitamin D at three months. Nutraingredients, 2020-08-26.

Studien:

Gjerde J, Kjellevold M, Dahl L, Berg T,Bøkevoll A, Wik Markhus M. Validation and Determination of 25(OH) Vitamin D and 3-Epi25(OH)D3 in Breastmilk and Maternal- and Infant Plasma during Breastfeeding. Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2271.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Äppelmos utan socker

Äntligen är det säsong för äpplen! Förutom antioxidanter innehåller äpplet också viktiga fibrer. Ungefär hälften av fibrerna i äpplet utgörs av pektin och resten består huvudsakligen av cellulosa. Pektinet ger näring till den goda tarmbakterien Akkermansia muciniphila som hjälper till att bryta ner kolhydrater och kan minska gaser. Pektin frigörs ännu mer vid uppvärmning. Vet du inte vad du ska göra av alla äpplen? Koka mos!

Recept

  • 1,5 kg svenska äpplen
  • 3 dl vatten
  • 1 kanelstång
  • 1/2–1 tsk ekologisk vaniljextrakt
  • Saften från en halv pressad citron
  • Ev. 3 msk Holistic Chia (kan uteslutas)
  • Ev. 1–2 msk honung (kan uteslutas)

Gör så här

Skala, kärna ut och grovhacka äpplena.
Koka upp vattnet och lägg i äppelbitarna. Låt de koka utan lock i 20–30 minuter tillsammans med kanelstång.
Ta ur kanelstången och mixa till ett slätt mos med hjälp av en mixerstav.
Låt svalna, portionera upp i rena och förslutna burkar och ställ in i kylen (eller frys in för längre förvaring). I kylen håller den sig lite mer än en vecka. 

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Mer selen i kosten förknippas med ökad livslängd

En studie där man för första gången tittat på selen och längden på kroppens ”säkringar” – telomererna – tyder på att ett högre intag av selen kan öka livslängden.

I alla våra celler finns 46 spiralsträngar med dna, tätt förpackade i kromosomer. Längst ut på varje kromosom finns en liten hätta, en telomer, som skyddar dna:t från att brytas ner.

Telomererna – ett skydd?

Telomererna kan kallas för kroppens ”säkringar” som förhindrar att cellerna brinner av. Men varje gång en cell delar sig försvinner en liten bit av telomeren och när den är borta kan cellen inte dela sig längre. Telomererna skyddar också mot cancer genom att se till att rätt genetiskt material och information hamnar på rätt plats vid celldelningen.

Det finns många faktorer som kan påverka hur snabbt telomererna försvinner. Rökning tredubblar exempelvis förkortningen av telomererna, medan en hälsosam livsstil – med en kost som innehåller mycket antioxidanter och folat – faktiskt kan öka telomerlängden. 1,2

Viktigt för kroppens antioxidanter

Ett ämne som är viktigt för kroppens egna antioxidanter är selen. En grupp kinesiska forskare bestämde sig därför att göra en studie där man för första gången tittade närmare på hur selen i kosten påverkar våra telomerer. 3

De hämtade data från den stora amerikanska befolkningsstudien NHANES (National health and nutrition examination survey) om kostvanor och hälsa och beräknade selenintaget hos 3 194 kvinnor och män över 45 år. Sedan mätte längden på deltagarnas telomerer i vita blodkroppar.

Selen tycks förlänga telomererna

När forskarna tagit hänsyn till olika störfaktorer för att inte få snedvridna resultat, kunde de dra slutsatsen att ett ökat intag av selen på 20 mikrogram per dag tycks förlänga telomererna, särskilt hos kvinnor och normalviktiga (inte överviktiga) människor.

”Våra fynd visar en signifikant korrelation mellan selenintag och telomerernas längd,” konstaterade författarna till studien.  

Resultatet får visst stöd av en japansk studie som visat att tungmetaller i blodet hos gravida kvinnor minskar telomerlängden hos både dem själva och deras foster, och att en högre selenhalt skyddade mot tungmetallerna och förknippades med längre telomerer. 4

Fakta Selen Selen ingår i minst 25 så kallade selenproteiner – proteiner som innehåller ämnet selencystein. De flesta av de här proteinerna är enzymer som kroppen behöver för att skydda sig mot fria radikaler och oxidation, göra sig av med gifter, upprätthålla ett optimalt immunförsvar och för att sköldkörteln ska fungera normalt.   Få svenskar som lider akut brist på selen, men vårt intag inte är optimalt, enligt läkaren Mikael Björnstedt som forskar om selen och sjukdomar som cancer och hjärt-kärlbesvär, och som själv äter 200 mikrogram selen per dag.5   Vuxna svenskar får i sig omkring 40–50 mikrogram selen per dag. Kvinnor behöver 50 mikrogram selen per dag medan män, gravida och ammande behöver 60 mikrogram enligt de nordiska näringsrekommendationerna. 6   

Referenser

1. Huzen J, Wong LSM, van Veldhuisen DJ, Samani MJ, Zwinderman AH et al. Telomere length loss due to smoking and metabolic traits. J Intern Med. 2014 Feb;275(2):155-63.

2. Garcia-Calzon S, Moleres A, Martinez-Gonzalez MA, et al. Dietary total antioxidant capacity

is associated with leukocyte telomere length in a children and adolescent population. Clin

Nutr. 2014;S0261–5614(14):00191–5.

3. Yanling Shu, Mingyang Wu, Senbei Yang, Youjie Wang, Huawen Li. Association of dietary selenium intake with telomere length in middle-aged and older adults. Clin Nutr. 2020 Jan 31;S0261-5614(20)30037-6.

4. Wai KM, Umezaki M, Umemura M, Mar O, Watanabe C. Protective role of selenium in the shortening of telomere length in newborns induced by in utero heavy metal exposure. Int J Mol Sci. 2020 Jun 24;21(12):4484. 

5. Maria Backman. Selen kan hjälpa mot cancer. GöteborgsPosten. 19 jan, 2014.

6. Livsmedelsverket. Selen.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Näring för den åldrande huden

Kan man bibehålla en frisk och vacker hy även längre upp åldrarna? Forskning tyder på att både kosten och enskilda näringsämnen inverkar på hur huden mår även när vi blir äldre.

En stor del av huden, håret och naglarna – upp till 70 procent – och så gott som 100 procent av all bindväv i kroppen består av proteinet kollagen. Man kan säga att kollagen är klistret som håller ihop oss! Det ger struktur och styrka åt allt från hårstrån på våra huvuden till tarmens slemhinna.

Kollagen är faktiskt det vanligaste proteinet i kroppen. Det används till att bygga upp och reparera hud, skelett, tänder, tandkött, slemhinnor, brosk, senor, ligament och blodkärl. Elastin är ett annat ämne som också ingår i bindväven och som håller den mjuk och elastisk. Det är elastinet som ser till att huden snabbt blir slät igen om man nyper tag i huden några sekunder och sedan släpper.

Det finns 29 olika kollagener, och de tre vanligaste kallas helt enkelt för typ 1, 2 och 3. De består av långa fibrer som ligger sammanflätade i en trippelsträngad spiral. Den första och tredje typen finns mest i hud, skelett, senor och ligament, medan typ 2 är vanligast i ledbrosk.1

Faror för huden

Både kollagen och elastin bryts ned med åldern och det är därför huden blir tunn, slapp och rynkig när vi blir gamla. Nedbrytningen kan påskyndas av olika sorters belastning, till exempel för mycket sol som leder till oxidativ stress i huden. Andra faror för huden är uttorkning, alkohol, cigarettrök, för lite fysisk aktivitet och för lite sömn. Låga östrogennivåer i klimakteriet kan också orsaka sämre elasticitet och kollagenproduktion i huden.

Dessutom kan en dålig kost, särskilt animaliska livsmedel som tillagats i höga temperaturer och livsmedel med mycket socker, bidra till att det bildas oönskade ämnen i kroppen, så kallade AGE, som försämrar kollagenets och elastinets struktur och gör vävnaderna stelare i förtid.2

Benbuljong innehåller kollagen

Förr var det vanligt att man åt benbuljong i form av soppor och grytor. När kött- eller fiskben får sjuda länge frisätts kollagen som kroppen kan bryta ner till aminosyror, framför allt glycin, prolin och hydroxyprolin, och använda dem till sin egen kollagenbildning.

Även om benbuljong inte ger lika mycket aminosyror som ett kosttillskott, är det ett enkelt sätt att öka mängden aminosyror och även mineraler i kosten för den som äter animalier. 3 Det finns dock en liten risk för ökad frisättning av bly när man gör den här typen av långkok, åtminstone av kyckling och särskilt om man låter brosk och skinn koka med. 4,5

Utöver kollagen och mineraler, innehåller benbuljong en massa andra nyttiga ämnen, bland annat så kallade glykosaminoglykaner som stöttar kroppens tillverkning av kollagen och elastin. Några av dem känner du kanske igen som vanliga ingredienser i anti-aging-krämer: glukosamin, hyaluronsyra och kondroitinsulfat.

Exempel på vegetabiliska källor är röda frukter, såsom äpplen, jordgubbar, körsbär, rödbetor, röda pepparfrukter och andra. De innehåller lykopen – en substans som utöver att vara en utmärkt antioxidant även hjälper till att främja produktionen av kollagen.

Näring som ökar kollagenbildningen

Men bara för att du äter benbuljong, är det inte säkert att kroppen kan använda proteinerna den innehåller för att tillverka kollagen och elastin. Du behöver tillräckligt av flera andra näringsämnen också, bland annat vitamin C, koppar och zink.

Utan tillräckligt med vitamin C kan kroppen inte bilda kollagen. Vid skörbjugg, sjukdomen som uppstår vid svår och långvarig C-vitaminbrist, bryts kollagenet ned i kroppen så att blodkärl och vävnader försvagas.

Vitamin C och andra antioxidanter som vitamin A och betakaroten skyddar dessutom huden från fria radikaler och oxidativ stress. Exempel på livsmedel som innehåller mycket vitamin C är broccoli, kiwi, paprika, tomater och bladgrönsaker. Vitamin A finns det gott om i kött och ägg, och betakaroten hittar vi i sötpotatis, morötter och mörkgröna bladgrönsaker.

Kisel och svavel är två andra viktiga näringsämnen som ingår i kroppens kollagenproduktion. Svavel finns i äggula och i lök – både vitlök och vanlig gul eller röd lök. Kisel är lite klurigare att hitta i större mängder. Det här mineralet finns framför allt i vegetabilier, särskilt i hela, oraffinerade sädeskorn och råris, men det är inte ovanligt att det råder brist på kisen i marken.6

Ett tillskott som innehåller höga halter biotillgängligt kisel är bambuextrakt. Det kan passa bra när man kommer upp i medelåldern och börjar känna av stelare leder och skörare slemhinnor och hud. 7

Zink och koppar är så kallade antagonister som behövs i balanserade nivåer i kroppen för att inte konkurrera ut varandra. Zink används bland annat för sårläkning och för att aktivera proteiner som är nödvändiga för produktionen av kollagen.

Koppar aktiverar enzymet lysyloxidas som krävs för att kollagenfibrerna ska vävas ihop med elastin.  Precis som zink, fungerar koppar också som en antioxidant som hjälper till att förhindra oxidativa skador i huden. Men eftersom koppar är giftigt i för höga mängder är det viktigt att inte få i sig för mycket. Detta är särskilt viktigt för kvinnor som använder kopparspiral.

Vitamin D hämmar inflammation och stöttar kroppens omsättning av hudceller så att huden kan förnya och reparera sig. För lite vitamin D kan därför vara en bidragande orsak till irriterad hud, vissa typer av akne och eksem eller andra hudproblem.

Fettsyrorna EPA och DHA i omega-3 hjälper till att hålla huden mjuk och smidig. DHA finns i alla kroppens celler och är en viktig beståndsdel i huden.8

B-vitaminerna är också nyttiga för huden. De verkar inte spela någon större roll för kollagenproduktionen, men hjälper kroppen att tillverka nya hudceller. 9

Eftersom kroppens produktion av kollagen börjar minska så smått från 25-årsåldern är det bra att tänka på hur man äter och lever redan som ung. Att huden åldras i förtid beror till 20 procent på generna, medan resten – 80 procent – handlar om vad vi äter och vår livsstil, enligt läkaren Helena Nyblom som skrivit boken Vägen till friskare hud.

Referenser

1. Santa Cruz J.  Dietary Collagen — Should Consumers Believe the Hype? Today’s Dietitian Vol. 21, No. 3, P. 26

2. Gkogkolou P, Böhm M. Advanced glycation end products. Key players in skin aging? Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1; 4(3): 259–270.

3. Alcock RD, Gregory C, Shaw GC, Burke LM. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 May 1;29(3):265-272.

4. Hsu D-J, Lee C-W, Tsai W-C, C Yeh-Chung. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. 2017 Jul 18;61(1):1347478.

5. Monro JA, Leon R, Puri BK. The risk of lead contamination in bone broth diets. Med Hypotheses. 2013 Apr;80(4):389-90.

6. Price CT, Koval KJ, Langford JR. Silicon: A Review of Its Potential Role in the Prevention and Treatment of Postmenopausal Osteoporosis. Int J Endocrinol. 2013;2013:316783.

7. de Araújo LA, Addor F, Berardo Gonçalves Maia Campos PM. Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and efficacy. An Bras Dermatol. 2016 May-Jun; 91(3): 331–335.

8. Oregon State University. Essential Fatty Acids and Skin Health. Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center.

9. Rembe JD, Fromm-Dornieden C, Stuermer EK. Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells: Is the Perceived Effect Measurable? Adv Skin Wound Care. 2018 May;31(5):225-233.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Veganska chokladbrownies

Om du vill baka en saftig vegansk chokladbrownie så har du hittat rätt. Denna brownie har allt som en brownie ska ha – den härliga intensiva chokladsmaken och den mjuka lite kladdiga konsistensen.

Recept

  • 240 g hackad mörk choklad, 60 – 70 % kakao
  • 0,8 dl Holistic Kokossolja
  • 3 dl kokossocker
  • 1,5 dl vatten
  • 3 1/2 dl havremjöl/mandelmjöl
  • 1 dl kakao
  • 1/2 tsk salt
  • Flingsalt.

Gör så här

Justera ugnsstället i mittenläget och förvärm ugnen till 160 grader. Klä en 20 cm fyrkantig form med bakplåtspapper. Smält chokladen och kokosoljan i en kastrull på låg värme. Låt svalna. Blanda kokossocker och vatten i en separat kastrull tills sockret är helt upplöst. OBS! Du vill inte att blandningen ska börja koka så att vattnet förångas eller att sockret börjar karamelliseras. Häll sedan blandningen i den smälta chokladen och rör om. Tillsätt havre/mandelmjöl, kakao och salt. Vispa väl tills du får en slät, ganska tjock brownie-smet. Häll smeten i den klädda formen och grädda i cirka 30 minuter. Låt den sedan svalna helt vid rumstemperatur innan du kan skära upp rutor/brownies. Sedan är de redo att serveras. Förvaring: Håller sig i en stängd burk i rumstemperatur i 3 – 4 dagar.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Viktigt att sova tillräckligt ̶ under hela veckan

I det höga tempot vi har idag är det ofta sömnen som offras. Sömnproblem blir allt vanligare. Många av oss tänker kanske att vi kan sova ikapp på helgen. Men räcker det?

Fler sover för lite

Behovet av sömn är individuellt. Men enligt National Sleep Foundation behöver vuxna (26-64 år) generellt 7 ̶ 9 timmars sömn och äldre (över 65 år) 7 ̶ 8 timmars sömn. Mindre än 6 timmars sömn för vuxna och 5-6 timmar för äldre anses ge sömnbrist.[1] Tyvärr har sömnbristen ökat. 1998 sov 12 procent av USA:s befolkning mindre än 6 timmar, 2007-2010 var siffran upp i 37 procent.[2] I Sverige har sömnstörningar också ökat kraftigt sedan 90-talet. Omkring 25 procent sover dåligt flera gånger i veckan och många sover ofta 1 ̶ 2 timmar mindre än de skulle behöva.[3]

För lite sömn – vad händer?

Sömnbehovet är som sagt individuellt. En del kortsovare känner sig helt utvilade efter mindre än sex timmars sömn. Hos dessa behöver det inte finnas ökad risk för hälsoproblem.[4] Men studier har funnit en stark koppling mellan för lite sömn och övervikt, både hos barn och vuxna. Midjemåttet blir större och procenten kroppsfett ökar. För lite sömn kan öka risken för övervikt med 45 procent. Sömnbrist kan också på sikt höja blodtrycket, ge mer inflammation i kroppen, öka risken för typ-2 diabetes och hjärt- och kärlproblem med mera.2

Räcker det att sova gott på helgen?

Nej, tyvärr verkar det inte så. Inte om man tittar på blodsockret och insulinkänsligheten. I en liten studie fick 15 män i 20-års åldern sova fem nätter (en arbetsvecka) med för lite sömn och sedan två nätter (en helg) med tillräckligt med sömn. Helt i enlighet med tidigare studier så sjönk deras insulinkänslighet signifikant när de sov för lite. De blev mer insulinresistenta helt enkelt. Och tyvärr räckte det inte med två nätters god sömn för att återfå balansen.[5]

Vi behöver alltså ge oss tillräckligt med tid att sova  ̶  under hela veckan!


[1] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40‐43. doi:10.1016/j.sleh.2014.12.010

[2] Dashti HS, Scheer FA, Jacques PF, Lamon-Fava S, Ordovás JM. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr. 2015;6(6):648‐659. Published 2015 Nov 13. doi:10.3945/an.115.008623

[3]https://www.stressforskning.su.se/polopoly_fs/1.230059.1427289971!/menu/standard/file/Introduktion%20till%20sömn%20webb.pdf

[4] https://ki.se/forskning/nyfiken-pa-somnbrist-nar-john-blund-vagrar-dyka-upp

[5] Ness KM, Strayer SM, Nahmod NG, Chang AM, Buxton OM, Shearer GC. Two nights of recovery sleep restores the dynamic lipemic response, but not the reduction of insulin sensitivity, induced by five nights of sleep restriction. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2019;316(6):R697‐R703. doi:10.1152/ajpregu.00336.2018

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Mer kål, mindre åderförkalkning

Det finns en koppling mellan ett ökat intag av kålgrönsaker som broccoli, grönkål och vanlig vitkål och mindre besvär med förträngningar i stora kroppspulsådern hos äldre kvinnor.

Ju äldre vi blir, desto stelare blir våra blodkärl. Det gäller även aortan, den stora kroppspulsådern som är kroppens största artär. Aortan pumpar ut syresatt blod från hjärtat och utsätts då för mycket tryck. För att klara belastningen innehåller den extra mycket elastin och kollagen som gör den stark och flexibel, men belastningen gör den också extra känslig för ateroskleros.

Ät en extra portion kål per dag

I en ny studie analyserade forskarna svar från 684 äldre kvinnor som anmält sig till en undersökning om kalciumintag och benfrakturer år 1998. De fick fylla i frågeformulär om sin kost, däribland hur mycket kålgrönsaker de åt. De fick också genomgå röntgenundersökning av aortan.

Forskarna upptäckte då en koppling mellan ett större intag av kålgrönsaker och mindre ateroskleros i aortan. De kvinnor som åt mer än 44,6 gram kålgrönsaker per dag i genomsnitt hade 46 procent lägre risk för omfattande förträngningar i aortan jämfört med de som åt minst kål – mindre än 15 gram per dag.

K-vitamin kan vara nyckeln

Det var bara kålgrönsaker som kunde förknippas med lägre risk, inte det totala intaget av grönsaker eller andra typer av grönsaker.

– K-vitamin är en särskild beståndsdel som det finns gott om i kålgrönsaker, och det kan vara det här vitaminet som minskar plackbildning i blodkärlen, berättar forskare Lauren C. Blekkenhorst som ledde studien.

– I våra tidigare studier har vi sett att de med högre intag av kålgrönsaker hade lägre risk att drabbas av klinisk hjärt-kärlsjukdom som hjärtinfarkt eller stroke, men vi var inte säkra på varför. Resultaten från den här nya studien har gett oss större inblick i de bakomliggande mekanismerna.

Fakta Ateroskleros
Ateroskleros innebär att plack av fett och kalk ansamlas i blodkärlens
väggar. Ordet kommer från grekiskans athera som betyder ”gröt” och
sklerosis som betyder ”förhårdnad”. När kärlen blir stelare och trängre
får blodet svårare att passera och då ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar
som stroke och hjärtinfarkt.

Referens

Edith Cowan University. Broccoli and Brussels sprouts a cut above for blood vessel health. Pressmeddelande 2020-08-20.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Quinoabräck med choklad

Dessa är oemotståndliga och lätta att göra. De passar perfekt till fikat.

Recept

  • 1,2 dl Holistic Kokosolja, smält
  • 4 msk honung
  • 4 msk kakao
  • 1 tsk vaniljextrakt
  • 3,6 dl puffad quinoa

Gör så här

Vispa ihop smält kokosolja, honung, kakao och vaniljextrakt i en bunke tills smeten är jämn. Blanda sedan ner puffad quinoa. Skeda upp åtta högar i en form med bakplåtspapper på. Om blandningen är kall kommer den att härda och vara svår att skopa. Värm den i så fall lite lätt i en kastrull. Använd fingrarna för att försiktigt trycka på topparna för att plana ut dem. Stoppa sedan in dem i kylen eller frysen i en timme eller tills de har härdat. Sedan är de redo att serveras.

Publicerat i Artiklar | 2 kommentarer