Vegankost kan ha många positiva effekter på kroppen. Men det kan också leda till brister på vissa näringsämnen. Ett av dem är vitamin B12.
I en studie konstaterar man att jämfört med allätare har vegetarianer/veganer lägre:
- BMI
- kolesterol
- blodsocker
- blodtryck
- dödlighet i hjärt- och kärlsjukdomar.
Men utan tillskott av B-12 kan alla dessa positiva effekter utebli.[1]
Källor till vitamin B12
Den primära källan till B12 är animaliska livsmedel. Många fiskar och skaldjur är rika på B12. Men till skillnad från vad man tidigare trott finns faktiskt också två vegetabiliska källor i form av algerna*:
- Chlorella: 24-211 µg/100g
- Nori: 25-63 µg/100g
Finns det belägg för att dessa två verkligen bidrar till B12-statusen i kroppen? Ja! I en studie fann man att de personer som åt okokt vegankost (levande föda) hade signifikant lägre B12-värden (medel 193 pmol/L) jämfört med allätare (medel 311 pmol/L). Men de veganer som åt Chlorella och/eller Nori hade dubbelt så högt B12 (medel 221 pmol/L) jämfört med övriga veganer (medel 110 pmol/L).[2] Men räcker Chlorella och Nori. Nej! Vegetarianer och veganer behöver ta tillskott av B12.
B12 nödvändigt för hjärnans utveckling
Barn behöver B12 för att hjärnan ska utvecklas på rätt sätt. Barn som äter vegankost utan tillskott av B12 ligger efter sina jämnåriga allätare vad gäller mental utveckling, minne och inlärning. Hjärnan hos dessa barn är också mindre. Tillskott av B12 kan återställa detta. [3]
Dosering vegetarianer/veganer
För att förhindra att brist uppstår som vuxen behöver du få i dig 50–100 µg per dag via tillskott eller 1000 µg två gånger per vecka via tillskott. Ett barn mellan 2-5 år behöver få i sig 5-50 µg. Barn 6-12 år ca 10-50µg.
Om brist redan uppstått kan man inta höga doser, ofta 1000-2000 μg per dag under ca 4 månader, eller tills analyser visar att bristen är borta. Underhållsbehandling bör sedan ge minst 500 μg per dag. Hur länge man behöver tillskott i högre doser avgörs av orsaken till brist.
*Fermenterade livsmedel kan innehålla B12, men de är ingen tillförlitlig källa då innehållet kan variera mycket beroende på bakteriefloran. Surkål: upp till 7,2 µg/100g Tempeh: 0,7-8 µg/100g
[1] Rizzo G, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767
[2] Rauma AL Vitamin B-12 status of long-term adherents of a strict uncooked vegan diet (”living food diet”) is compromised. J Nutr. 1995 Oct;125(10):2511-5
[3] Casella EB Brain Dev. 2005 Dec;27(8):592-4.
Pingback: Vegansk mat till barn? | Holistic bloggar
På burken står det en per dag eller efter rekommendationer. Jag har nyss börjat äta veganskt, en vecka på torsdag. Jag är 46 är i förklimakteriet, ska jag ta en tablett varje dag? Innan dess var jag flexotarian, mest fisk, mejeriprodukter och frigående ägg.
För övrigt mår jag väldigt bra och är mer medveten om vad jag äter.
Hej Stéphanie,
Tack för din fråga! Det är lite svårt att säga hur mycket du behöver och egentligen behövs det en analys för att veta exakt. När det gäller Holistic B12 som innehåller 1000 microgram B12 och 400 microgram folsyra visar studier att det är en generell dosering som kan förebygga många symtom och sjukdomar och kan vara en lämplig dosering. Men den är som sagt generell och för den unika människan är det omöjligt att ge exakt råd utan att göra analys. Det kan vara bra att uppsöka en näringsterapeut för mer hjälp. Vänliga hälsningar, Lisa
Jag förstår inte riktigt. På livsmedelsverkets hemsida står det att vi ska få i oss 2 mikrogram per dag. Varför skriver ni då 50-100?
Hej Linnea! Tack för din fråga! Vi följer den senaste forskningen som visar att 1000-2000 ir supportar och stödjer nutidsmänniskans hälsa och vi är fullt medvetna att det ligger högre än det dagliga rekommenderade intaget.
Det dagliga rekommenderade intaget togs fram på 30-talet där man fastställde dosering efter unga friska värnpliktiga. Det anses inom funktionsmedicinen inte stämma överens med nutidsbefolkningens behov. Ha en fin dag! Vänliga hälsningar, Lisa