Hård träning förbrukar magnesium

Träning är utan tvekan viktigt för hälsan. Men att träna intensivt och länge är en utmaning för kroppen och ökar behovet av att fylla på med näringsämnen som magnesium. Går det åt mer, så måste man fylla på med mer helt enkelt.

Magnesium i blodet sjunker

Efter långvarig intensiv träning som maraton, triathlon, 90 minuter på ett löpband, långdistans på skidor o.s.v. har man sett att halten magnesium i plasma har sjunkit med 5 ̶ 25 procent. Vad har hänt? Jo, vid träning förflyttas magnesium från blodet till muskelcellerna.

Det förråd av magnesium som finns i de röda blodkropparna frisätts ut i plasma och tas upp av musklerna. Långvarig fysisk träning (längre än en timme) tros göra att depåerna i de röda blodkropparna töms och därför sjunker nivån av magnesium i plasma. En annan teori är att den ökade nedbrytningen av fett i samband långvarig träning gör att mer magnesium tas upp i fettcellerna.

Vid intensiv träning ökar också utsöndringen av magnesium via svett och urin, och förlusten av magnesium verkar vara större i varmt klimat.[1]

Halten i blodet återställs

Vanligtvis återställs halten magnesium i plasma inom 12-72 timmar. Vid ett tillräckligt intag av magnesium så blir det inga problem. Det är helt normalt att kroppen dirigerar om näringsämnen för att möta olika utmaningar. Men det finns rapporter om fortsatt låg nivå flera månader efter långvarig, intensiv fysisk aktivitet.1

Träning ökar behovet av magnesium

Hård och långvarig träning kan öka behovet av magnesium med 10 ̶ 20 %. I en artikel förslår därför författarna att det borde finnas ett RDI (Rekommenderat dagligt intag) av magnesium specifikt för idrottare. De påpekar också att ett för lågt intag av magnesium är vanligt i befolkningen.[2]

Källor till magnesium

Livsmedel                                  Mängd               Magnesium (mg)

Mandlar, torrostade                 0,3 dl                  80

Spenat, kokad                            1,2 dl                  78

Cashewnötter, torrostade       0,3 dl                  74

Sojamjölk                                    2,4 dl                  61

Svarta bönor, kokade               1,2 dl                  60

Edamamebönor, kokade         1,2 dl                  50

Jordnötssmör                            2 msk                  49

Bröd på fullkornsvete              2 skivor               46

Avokado                                     2,4 dl                   44


[1] https://bjsm.bmj.com/content/bjsports/36/4/301.full.pdf

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

Det här inlägget postades i Artiklar. Bokmärk permalänken.