En smoothiebowl fulladdad med antioxidanter

Blåbär och banan är en svårslagen smakkombination! Blåbär innehåller massor med antioxidanter och tillsammans med banan ger denna smoothiebowl dig en riktig god start på dagen, i dubbel bemärkelse.

Recept

  • 1 dl mandelmjölk
  • 1 tsk Holistic Blåbärspulver Ekologiskt
  • 2 frysta bananer (upphackade)
  • 50 g frysta blåbär
  • 50 g frysta och urkärnade körsbär
  • 2-3 msk Holistic Vassleprotein Vanilj

Gör så här

Mixa alla ingredienserna i en blender. När konsistensen är som mjukglass är den klar. Häll upp i en skål och toppa med bär, nötter eller ät som den är.

Publicerat i Recept, Tips | Lämna en kommentar

D-vitamin – en hjälte vid luftvägsinfektioner?

På vintern när solen står som lägst sjunker våra D-vitaminnivåer. Det är också då som luftvägsinfektioner och influensa sprider sig som bäst. Men hos äldre som sällan kommer ut i solen kan D-vitaminnivån vara låg året runt.

Akuta luftvägsinfektioner är en av de vanligaste orsakerna till att äldre på vårdhem och äldreboenden blir allvarligt sjuka i komplikationer som bronkit och lunginflammation. En amerikansk studie från 2016 tyder på att D-vitamin kan vara till god hjälp.[1]

– D-vitamin kan förbättra immunförsvarets förmåga att bekämpa infektioner eftersom det stärker den första försvarslinjen, säger läkaren Adit Ginde, professor i akutmedicin och huvudförfattare till studien.

Luftvägsinfektionerna minskade med 40 procent

Enligt Adit Ginde har äldre ofta en nedsatt ”första försvarslinje” – som innebär vårt medfödda, ospecifika immunförsvar – särskilt om man har brist på D-vitamin. Om D-vitaminnivåerna återställs verkar immunförsvaret få mer kraft till att förhindra sjukdomar som influensa och bronkit. Det kan också förebygga olika infektioner och förhindra att KOL-patienter blir sämre.

I studien deltog drygt hundra personer på ett äldreboende. Genomsnittsåldern var 84 år. Ungefär hälften fick ta en hög dos D-vitamin en gång per månad i ett år. Dosen låg på mellan 83 och 107 mikrogram per dag. De övriga fick en lägre dos en gång varje dag på 10–25 mikrogram.

– Efter ett år såg vi en 40-procentig minskning av akuta luftvägsinfektioner bland dem som tog högre doser av D-vitamin, säger Adit Ginde.

D-vitamin varje dag sannolikt bäst

Samtidigt upptäckte forskarna att fallolyckorna ökade bland dem som fick mest D-vitamin. Andelen fallolyckor var lägre hos dem som inte fick lika höga doser.

– Den upptäckten innebär att det måste göras en ny studie där man tar reda på om det är bättre med en hög dos D-vitamin varje dag i stället för en gång per månad, säger Adit Ginde.

År 2017 medverkade Adit Ginde i en metaanalys som gjordes av flera olika D-vitaminstudier, och där kom man fram till att effekten blir bäst när man tar D-vitamintillskott varje dag (eller varje vecka) och om man har låg D-vitaminhalt i blodet. Slutsatsen var att D-vitamintillskott kan minska risken att drabbas av luftvägsinfektioner och influensa med upp till 70 procent hos dem med lägst nivåer.[2]

Adit Ginde konstaterar att det här är en viktig upptäckt som skulle kunna rädda liv.

– Det finns väldigt få saker i en läkares arsenal som kan bekämpa akuta luftvägsinfektioner, särskilt som de här infektionerna oftast beror på virus och då fungerar ju inte antibiotika.

D-vitamin under vinterhalvåret
Vi svenskar får ofta i oss för lite D-vitamin under vinterhalvåret, och då
kan vitamintillskott vara till hjälp. Det gäller särskilt för personer som
sällan eller aldrig äter D-vitaminrika livsmedel som fisk och
mjölkprodukter eller berikade vegetabiliska fetter. Enligt de nordiska
kostrekommendationerna bör vuxna få i sig minst 20 mikrogram
D-vitamin per dag. Doserna som användes i den amerikanska
undersökningen var betydligt högre, men de gavs till äldre människor
med konstaterad brist på D-vitamin.  

Det medfödda och förvärvade immunförsvaret

Källa:

University of Colorado. Vitamin D reduces respiratory infections. Pressmeddelande 2016-11-16.


[1] Ginde AA, Blatchford P, Breese K, Zarrabi L, Linnebur SA, Wallace JI, Schwartz RS. High-Dose Monthly Vitamin D for Prevention of Acute Respiratory Infection in Older Long-Term Care Residents: A Randomized Clinical Trial. J Am Geriatr Soc. 2017 Mar;65(3):496-503.

[2] Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RL, Greenberg L, Aloia JF, Bergman P, Dubnov-Raz G, Esposito S, Ganmaa D, Ginde AA, Goodall EC, Grant CC, Griffiths CJ, Janssens W, Laaksi I, Manaseki-Holland S, Mauger D, Murdoch DR, Neale R, Rees JR, Simpson S Jr, Stelmach I, Kumar GT, Urashima M, Camargo CA Jr. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Nypon – en superfrukt för lederna

Det näringsrika nyponet har varit ett viktigt inslag i många kulturer. Vi svenskar är exempelvis kända för vår nyponsoppa. I den europeiska folkmedicinen har nypon använts vitt och brett – som magmedicin och urindrivande medel och för att behandla gikt, högt blodtryck, hosta och förkylning. Men det vanligaste användningsområdet i dag är nog som lindring av ledvärk och artros.

Nypon är en så kallad skenfrukt som innehåller rosenbuskens frön. När du äter nypon får du i dig 20 gånger så mycket C-vitamin som det finns i citroner[1], massor av betakaroten, polyfenoler och över hundra andra växtkemikalier.

Kan skydda mot oxidativ stress

Nyponets popularitet genom tiderna har förstås väckt forskarnas nyfikenhet – hur står det sig i vetenskapliga studier? Många undersökningar har gjorts och de visar att fruktens aktiva ämnen kan skydda oss mot oxidativ stress och inflammation.

Nypon verkar också ha en stärkande effekt på lever och njurar, nervceller och blodkärl.[2] Och inte minst tycks det stämma att de har effekt mot artros och värk i lederna när man äter nypon regelbundet under längre tid.[3]

Inflammationshämmande effekt?

Den inflammationshämmande och smärtlindrande effekten verkar bero på att nyponens innehåll av galaktolipider, en typ av molekyler som får kroppens immunceller att röra sig långsammare så att det tar längre tid för kroppen att frisätta inflammationsämnen. [4] Detta medför att svullnaden och smärtan i lederna minskar. Galaktolipiderna kan också ha en skyddande effekt på kroppens broskbildande celler.[5]

I en studie undersökte man nyponets höga antioxidantkapacitet som också bidrar till att minska inflammation i kroppen. Den visade att nypon kan rankas som den mest antioxidantrika frukten jämfört med aronia, hagtorn, svarta vinbär, blåbär och rönnbär.[6]

Gör ditt eget nyponte

  • 2 matskedar hela torkade nypon
  • ½ liter vatten
  • ½ tsk honung

Gör så här:

Koka upp nypon och vatten i en kastrull och låt sjuda på svag värme i 5 minuter.
Sila av nyponteet i en tekanna och tillsätt eventuellt sötningsmedel.

Nypon
Alla nypon är ätliga, även de från vanliga trädgårdsrosor. Om du vill göra nyponsoppa rekommenderas egenplockade nypon eller helnyponpulver
från hälsokosten. Nyponsoppa på påse som finns i matbutiken innehåller
jämförelsevis lite nypon och massor av socker och tillsatser.

Referenser

[1] AminGhafouri A. Rosehip has much more vitamin C than lemon. Blogginlägg 2018-12-13.

https://en.parsiteb.com/do-you-know-that-rose-hip-has-much-more-vitamin-c-than-lemon-20-times-more/ Hämtat 2020-11-12.

[2] Ayati Z, Amiri MS, Ramezani M, Delshad E, Sahebkar A, Emami SA. Phytochemistry, Traditional Uses and Pharmacological Profile of Rose Hip: A Review. Curr Pharm Des. 2018;24(35):4101-4124.

[3] Gruenwald J, Uebelhack R, Moré MI. Rosa canina – Rose hip pharmacological ingredients and molecular mechanics counteracting osteoarthritis – A systematic review. Phytomedicine. 2019 Jul;60:152958.

[4] Cohen M. Rosehip – an evidence based herbal medicine for inflammation and arthritis. Aust Fam Physician. 2012 Jul;41(7):495-8.

[5] Schwager J, Hoeller U, Wolfram S, Richard N. Rose hip and its constituent galactolipids confer cartilage protection by modulating cytokine, and chemokine expression. BMC Complement Altern Med. 2011 Nov 3;11:105.

[6] Denev P, Kratchanova M, Ciz M, Lojek A, Vasicek O, Nedelcheva P, Blazheva D, Toshkova R, Gardeva E, Yossifova L, Hyrsl P, Vojtek L. Biological activities of selected polyphenol-rich fruits related to immunity and gastrointestinal health. Food Chem. 2014 Aug 15;157:37-44.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Vitlök – en mångsidig hälsokur

Vitlök är kraftfulla grejer. Förutom sitt rykte om att avvärja vampyrer, bekämpar den bakterier, svamp och virus. Den skyddar också hjärta och kärl och fungerar som en antioxidant. Plus mycket mer.

Vitlök är en stapelvara i hela världens kök och en av de mest använda medicinalväxterna på jorden. Den omtalas i gamla medicinska texter från Egypten, Rom, Kina och Indien.[1] Den användes i stället för antibiotika innan penicillinet tog över och fick bistå under andra världskriget när det rådde brist på läkemedel.

I försök på råttor har den här superlöken till och med höjt testosteronhalten vid regelbundet intag.

Kanske inte så konstigt ,ed tanke på att studier visat att den också kan bidra till att bromsa åldrandet.[2]

Andra studier har visat att intag av såväl färsk vitlök som vitlökspulver och vitlöksolja kan hjälpa kroppen att skydda sig mot bakterie-, virus- och parasitinfektioner.[3] Mer specifikt verkar vitlök ha god effekt mot magsårsbakterien H. pylori,[4] och enligt forskning vid Washington State-universitetet är vitlök hundra gånger effektivare mot matförgiftningsbakterien Campylobacter bacterium än vanliga antibiotika.[5]

Dödar de dåliga, föder de goda

Som all lök innehåller vitlök prebiotika, den typ av fibrer som ger näring åt vår nyttiga tarmflora. Den motverkar alltså de dåliga bakterierna och stöttar de goda.

Även på näringsfronten briljerar vitlöken. Den är rik på mineral som kalcium, fosfor och mangan som behövs för kroppens benbildning och omsättning av protein, fett och kolhydrater. Vitlök är också en bra källa till C-vitamin 12 och vitamin B6 10 som är viktigt för nervsystemet och immunförsvaret.[6]

Två andra nyckelämnen i vitlök är selen och svavel. Båda dessa behövs i kroppen för rensa bort gifter, parasiter och tungmetaller. Flera studier tyder på ett samband mellan vitlök och avgiftning av tungmetaller som bly, kvicksilver, kadmium och arsenik.[7],[8] I en annan undersökning såg man att halten av bly i lever, njurar, hjärna och skelett minskade signifikant hos personer som åt vitlöksextrakt.[9]

Allicin som medicin

Vitlökens starka doft och smak beror på svavelämnet allicin som aktiveras när löken sönderdelas. Syftet är att skydda mot skadegörare. Det kan även vi människor dra nytta av. Om du äter rå vitlök kan du minska din risk att få fästningar med 90 procent.[10] Dessutom fungerar rå vitlök som gnuggas direkt på huden som ett myggmedel med medelstark effekt.[11]

Allicin i vitlök skyddar också mot inflammation och oxidativ stress i blodkärlen och därmed mot ateroskleros, det vill säga åderförkalkning.[12]

Vänta tio minuter före tillagning

Dessvärre är allicin flyktigt och bryts snabbt ner. Det är därför det är så svårt att framställa vitlökstillskott med aktivt allicin. Och tråkigt nog förstörs enzymerna som aktiverar allicinet när löken hettas upp vid tillagning.

Att färsk, rå vitlök fungerar bäst för att skydda hjärt-kärlhälsan bekräftas av forskningen.[13] Bra då att det finns ett par smarta ”hacks” för den som helst äter tillagad vitlök.

Om du pressar, krossar eller finhackar vitlöken och låter den ligga i tio minuter innan du hettar upp den, hinner enzymerna som aktiverar allicinet att verka. Allicin i sig är värmebeständigt, så när det väl har aktiverats finns det kvar när du lagar till vitlöken.[14]

Ett annat knep, som dessvärre tar lite längre tid, är att lägga in hela vitlöksklyftor i alkohol. Forskningsstudier beskriver hur allicinet i vitlök som lagrats i alkohol i ett par år omvandlas till icke-flyktiga ämnen som är mycket välgörande för hjärta och kärl. 2 400 milligram extrakt av lagrad vitlök per dag minskade plackbildningen hos människor med hjärt-kärlbesvär med 80 procent efter ett år.[15]

Andedräkten, då?

Den pikanta doften som uppstår när du ätit vitlök beror dels på att du har små vitlöksrester kvar i munnen, dels på att de hälsofrämjande ämnena som du svalt och som tagits upp i blodet nu utsöndras från lungorna via andedräkten. Faktum är att din andedräkt också skulle lukta vitlök om du gjorde ett vitlökslavemang! Därför kan vitlök också vara bra som komplement vid lunginflammation: det kan hjälpa till att ta hand om bakterier som är på väg ut ur lungorna.[16]

Men om man inte vill lukta vitlök efter en välkryddad middag? Försökspersoner som fått tugga på rå vitlök i en halv minut fick sedan inta antingen vatten, grönt te, äpple, sallad eller myntablad. Resultatet visade att äpple respektive salladsblad fungerade bäst.[17] Ett annat vanligt knep är att äta persilja efter vitlöksintag.


[1] Rivlin RS. Historical perspective on the use of garlic. J Nutr. 2001 Mar;131(3s):951S-4S.

[2] Rahman K. Garlic and aging: new insights into an old remedy. Ageing Res Rev. 2003 Jan;2(1):39-56.

[3] Goncagul G, Ayaz E. Antimicrobial effect of garlic (Allium sativum). Recent Pat Antiinfect Drug Discov. 2010 Jan;5(1):91-3.

[4] Zardast M, Namakin K, Esmaelian Kaho J, Hashemi SS. Assessment of antibacterial effect of garlic in patients infected with Helicobacter pylori using urease breath test. Avicenna J Phytomed. 2016 Sep-Oct;6(5):495-501.

[5] Lu X, Samuelson DR, Rasco BA, Konkel ME. Antimicrobial effect of diallyl sulphide on Campylobacter jejuni biofilms. J Antimicrob Chemother. 2012 Aug;67(8):1915-26. doi: 10.1093/jac/dks138. Epub 2012 May 1. PMID: 22550133; PMCID: PMC3394439.

[6] US Dept. of agriculture. Garlic, raw. Food data central. Sökresultat: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169230/nutrients Hämtat 2020-11-12.

[7] Zhai Q, Narbad A, Chen W. Dietary strategies for the treatment of cadmium and lead toxicity. Nutrients. 2015 Jan 14;7(1):552-71.

[8] Sears ME. Chelation: harnessing and enhancing heavy metal detoxification–a review. ScientificWorldJournal. 2013 Apr 18;2013:219840.

[9] Senapati SK, Dey S, Dwivedi SK, Swarup D. Effect of garlic (Allium sativum L.) extract on tissue lead level in rats. J Ethnopharmacol. 2001 Aug;76(3):229-32.

[10] Aboelhadid SM, Kamel AA, Arafa WM, Shokier KA. Effect of Allium sativum and Allium cepa oils on different stages of Boophilus annulatus. Parasitol Res. 2013 May;112(5):1883-90.

[11] Maia MF, Moore SJ. Plant-based insect repellents: a review of their efficacy, development and testing. Malar J. 2011 Mar 15;10 Suppl 1(Suppl 1):S11.

[12] Lee DY, Li H, Lim HJ, Lee HJ, Jeon R, Ryu JH. Anti-inflammatory activity of sulfur-containing compounds from garlic. J Med Food. 2012 Nov;15(11):992-9.

[13] Retraction. Freshly crushed garlic is a superior cardioprotective agent than processed garlic. J Agric Food Chem. 2012 Mar 14;60(10):2766.

[14] Cavagnaro PF, Camargo A, Galmarini CR, Simon PW. Effect of cooking on garlic (Allium sativum L.) antiplatelet activity and thiosulfinates content. J Agric Food Chem. 2007 Feb 21;55(4):1280–88.

[15] Matsumoto S, Nakanishi R, Li D, Alani A, Rezaeian P, Prabhu S, Abraham J, Fahmy MA, Dailing C, Flores F, Hamal S, Broersen A, Kitslaar PH, Budoff MJ. Aged Garlic Extract Reduces Low Attenuation Plaque in Coronary Arteries of Patients with Metabolic Syndrome in a Prospective Randomized Double-Blind Study. J Nutr. 2016 Feb;146(2):427S-432S.

[16] Yalindag-Ozturk N, Ozdamar M, Cengiz P. Trial of garlic as an adjunct therapy for multidrug

resistant Pseudomonas aeruginosa pneumonia in a critically ill infant. J Altern Complement

Med. 2011;17(4):379–80.

[17] Mirondo R, Barringer S. Deodorization of Garlic Breath by Foods, and the Role of Polyphenol Oxidase and Phenolic Compounds. J Food Sci. 2016 Oct;81(10):C2425-C2430.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Vår förbränning påverkas av när vi äter

Forskning visar att förbränningen påverkas av vilken tid på dygnet vi äter. Genom att synka dina måltider med kroppens dygnsrytm kan du öka din förbränning.

Det sägs att frukosten är dagens viktigaste måltid och särskilt när det kommer till vår förbränning – men stämmer det? Ja, faktiskt, men kanske inte på det sätt som man tidigare trott. Förr menade man att kroppen går in ett slags energisparläge om man hoppar över frukosten, men numera vet man att kroppen bromsar ämnesomsättningen på ett annat sätt.

Tack vare genombrott inom kronobiologin, läran om den biologiska klockan, har man insett att en kalori inte är lika med en kalori. På grund av kroppens dygnsrytmer tycks kalorier som intas på morgonen inte räknas lika mycket som kalorier som när de intas på kvällen. Orsaken är att vår aptit också har en naturlig dygnsrytm, och den gör att vi har ett större sug efter socker på kvällen än på morgonen.

Frukosten, ett förråd för dagen

På morgonen räknar kroppen med att vi ska röra oss hela dagen, så därför lagrar vi en del av energin från frukosten som glykogen i våra muskler. Det ger oss ett förråd att ta av över dagen. Då förbränner vi mer av vårt lagrade kroppsfett – en process som dessutom kostar mer energi än att förbränna blodsocker.

På kvällen förväntar sig kroppen tvärtom att vi ska vara stilla och sova större delen av natten. Därför vill den hellre använda socker som energi än att lagra det som extra glykogen i musklerna, vilket alltså kan förklara varför vi förbränner mindre kroppsfett på kvällen.

Det här betyder att våra muskler är bättre på att reagera på insulin tidigare på dagen. På kvällen blir musklerna mer insulinresistenta och sämre på att ta in extra blodsocker. Med andra ord ökar vår blodsockerhalt mer på kvällen än på morgonen även om vi äter exakt samma typ av mat1. En måltid som äts klockan sju på morgonen kan ge en blodsockerhalt som är 37 procent lägre än när samma måltid äts klockan ett på eftermiddagen2.

Bättre blodsockerkontroll

Ett högre energiintag på morgonen jämfört med på kvällen verkar faktiskt kunna ge tredubbla fördelar: mer förbränning, bättre blodsockerkontroll och dessutom lägre nivåer av blodfetter3 och oxiderat LDL-kolesterol4.

Om du hoppar över måltider regelbundet, till exempel om du använder dig av periodisk fasta eller om försöker hålla ditt matintag inom ett visst ätfönster, tyder forskningen på att det är effektivare att hoppa över middagen än att hoppa över frukosten.

Men vad du äter är fortfarande viktigare än när du äter. Måltidens tidpunkt kan inte ersätta en hälsosam kost.

Mer om dygnsrytmen
Dygnsrytmen, eller den cirkadianska rytmen, är ett reglersystem hos
levande organismer som ser till att daglevande organismer är aktiva på
dagen och vilar på natten, och vice versa för nattlevande organismer.
Även när vi människor befinner oss i totalt mörker utan att veta vilken
tid på dygnet det är, fortsätter kroppen att följa en ungefärlig 24-timmars dygnsrytm. Termen ”cirkadiansk” kommer från de latinska orden för
”ungefär” (circa) och ”dag” (dies).

Källa:

Michael Greger. Konsten att inte banta. Utkommer på förlaget Soulfood Publishing i höst.

Referenser:

1. Yoshino J, Almeda-Valdes P, Patterson BW et al. Diurnal variation in insulin sensitivity of glucose metabolism is associated with diurnal variations in whole-body and cellular fatty acid metabolism in metabolically normal women. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Sep;99(9):E1666-70.

2. Saad A, Dalla Man C, Nandy DK et al. Diurnal pattern to insulin secretion and insulin action in healthy individuals. Diabetes. 2012;61(11):2691-2700.

3. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504–12.

4. Farshchi HR, Taylor MA, MacDonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005;81(2):388–96.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Vi gillar sött – men det är bara socker som skapar begär

En direkt koppling mellan tarmen och hjärnan ger en förklaring till varför socker är så beroendeframkallande.

Ny forskning visar att tarmen skickar signaler via vagusnerven till hjärnan när socker är på väg. Och det här budskapet aktiverar ett begär efter ännu mer socker.

Det viktiga är att signalvägen mellan tarm och hjärna är kräsen – den svarar bara på socker (glukos), inte på fruktsocker (fruktos) eller artificiella sötningsmedel. 

– Vi måste skilja på begreppen sött och socker, säger Charles Zuker som ledde forskningsförsöket vid Howard Hughes Medical Institute i USA. Vi gillar sött, men vi får begär efter socker.

Socker påverkar oss annorlunda

Både människor och djur älskar söta smaker, eftersom det triggar hjärnans belöningssystem och får oss att må bra.

Charles Zukers tidigare forskning har visat att socker och artificiella sötningsmedel aktiverar samma smaksystem i munnen. Vi har smakreceptorer på tungan som skickar signaler till hjärnan om att vi äter något sött och gott. De här receptorerna aktiveras av både socker och artificiella sötningsmedel.

Men i den nya studien upptäckte Charles Zuker och hans team att socker påverkar vårt beteende på ett sätt som artificiella sötningsmedel inte gör.

 – Vi resonerade att det här osläckliga begäret efter socker, snarare än sötma, kunde ha med hjärnans nervceller att göra, säger Charles Zuker.

En direktlinje till hjärnan

Forskarna spårade den glukosavkännande mekanismen till tarmen och sedan genom vagusnerven till hjärnan. Det visade sig att det finns en direkt informationslinje till hjärnan, och att den föredrar glukos, men struntar i konstgjorda sötningsmedel och fruktos. Forskarna menar att den kan ha utvecklats eftersom glukos är den bränslekälla som alla livsformer helst använder.

De har nu börjat undersöka andra system i hjärnan och deras koppling till den glukosavkännande direktlinjen. Även om studierna görs på möss, menar Charles Zuker att samma typ av glukosavkänning finns hos människor.

– Det här ger oss nya möjligheter att hitta sätt att minska vår omättliga sockeraptit på.

Källa:

Howard Hughes Medical Institute. A Gut-to-Brain Circuit Drives Sugar Preference and May Explain Sugar Cravings. Pressmeddelande 2020-04-15.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

En avokado per dag sänker kolesterolet

Avokado innehåller nästan 80 procent fett och det mesta är enkelomättat – den typ av fett som visat sig skydda mot hjärt-kärlsjukdom. Den innehåller också massor av fibrer och ännu mer kalium än bananer. Förr avfärdades avokadon som ”fettbildande” på grund av sin höga fett- och kalorihalt. Men nu vet vi bättre.

Enligt en ny klinisk studie från Penn State-universitetet i USA kan en avokado om dagen hjälpa till att hålla kolesterolet i schack.

Färre LDL-partiklar av avokado

Kolesterol är inte dåligt i sig, men om det oxiderar, eller härsknar, blir det skadligt för hälsan. Det forskarna fann var att halten av LDL (low density lipoprotein) – små kolesterolpartiklar som lättare fastnar i blodkärlen – och oxiderat LDL minskade hos överviktiga vuxna.

– Vi har visat att människor som äter en avokado om dagen får färre av de små, täta LDL-partiklarna, säger Penny Kris-Etherton, professor i nutrition.

Mycket forskning tyder på att oxidation är grunden för sjukdomar som cancer och hjärt-kärlproblem.

– Vi vet att det startar en kedjereaktion i kroppen när LDL-partiklarna oxiderar, berättar Penny Kris-Etherton. Det kan främja ateroskleros, alltså uppbyggnad av plack i blodkärlens väggar. Oxidation är inte nyttigt, så det är väldigt bra om vi kan skydda kroppen med hjälp av maten vi äter.

Men Penny Kris-Etherton och hennes kollegor var också nyfikna på om avokado kunde bidra till att minska halten av oxiderade LDL-partiklar.

De rekryterade 45 vuxna överviktiga försökspersoner som fick äta en ”startdiet” i form av amerikansk standardkost så att alla började studien på samma näringsmässiga sätt.

Sedan fick varje deltagare äta tre olika sorters kost i fem veckor vardera, i slumpmässigt utvald ordning. En kosttyp hade låg fetthalt, en hade medelhög fetthalt och den tredje hade medelhög fetthalt men innehöll också en avokado per dag.

Kosten med medelhög fetthalt som inte innehöll avokado kompletterades med extra hälsosamma fetter för att den skulle matcha det enkelomättade fettet i kosten med avokado.

Högre halter av antioxidanten Lutein

Efter fem veckor på avokadodieten var deltagarnas nivåer av oxiderat LDL-kolesterol lägre än innan studiestarten och efter att de ätit kosten med låg fetthalt och med medelhög fetthalt utan avokado.

Intressant nog hade särskilt de små, täta oxiderade partiklarna av LDL-kolesterol minskat i antal. Dessutom hade deltagarna högre halter av antioxidanten lutein i blodet efter avokadodieten.

– Lutein kan vara det bioaktiva ämnet som skyddar LDL-kolesterolet från att oxideras, konstaterar Penny Kris-Etherton.

Eftersom kosten med medelhög fetthalt utan avokado innehöll samma typ av enkelomättade fetter som finns i avokado, är det troligt att avokadon innehåller flera olika bioaktiva ämnen som skyddar kolesterolet i kroppen.

­– Jag tror att det finns väldigt mycket mer att lära om den här fruktens hälsofördelar, säger Penny Kris-Etherton. Avokado innehåller massor av nyttiga fetter och karotenoider som är viktiga för ögonhälsan och många andra näringsämnen. Den är ett riktigt näringstätt paket.

Källa:

Penn State University. One avocado a day helps lower ’bad’ cholesterol for heart healthy benefits. Pressmeddelande 2019-10-28.

VISSTE DU …

… att avokadon blivit så populär att det uppstått stora monokulturer i Sydamerika för att tillgodose efterfrågan. Så välj gärna ekologiskt odlad avokado eftersom det främjar bättre arbetsmiljöer, bättre jordar och ökad biologisk mångfald.

Källa:

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Därför behöver du D-vitamin

Visste du att din kropp inte kan bilda D-vitamin alls på våra breddgrader under vinterhalvåret? Inte ens en solig dag. Och även under sommarhalvåret krävs det att vi exponerar oss för solen utan både kläder och solskyddsfaktor för att vi ska kunna bilda D-vitamin.

Det finns också ny forskning som visar hur alltför låga nivåer av vitaminet påverkar kroppen vid till exempel en virusinfektion som Covid-19. Allt det här och mer därtill får du veta mer om i det högaktuella poddavsnittet ”Därför behöver du D-vitamin” där vi med hjälp av näringsterapeuten Leif Östberg djupdyker i ämnet.

– Nu när vi står inför en höst och vinter när det går många virusinfektioner, som till exempel Covid-19, kan det vara bra att fokusera lite extra på D-vitamin då det har visat sig ha fantastiska egenskaper för såväl immunsystemet som det allmänna måendet under den mörkare perioden på året, berättar Leif Östberg.

Vitaminet påverkar genuttryck

Leif nämner även en hel del andra sjukdomstillstånd där det har visat sig finnas stora fördelar med bra nivåer av D-vitamin lagrat i kroppen, som till exempel uppmjukning av skelettet.

Men vad är det då som D-vitaminet gör? Jo, det har visat sig att vitaminet påverkar en mängd olika genuttryck och kan motverka inflammatoriska processer i kroppen.

– Runt ekvatorn, där det är mycket sol, har befolkningen mycket lägre frekvens av autoimmuna sjukdomar – alltså sjukdomar där immunförsvaret angriper sig själv som till exempel infektioner, benskörhet och hjärt- och kärlsjukdomar. Där har också mätningar visat att befolkningen har höga nivåer av D-vitamin lagrat i kroppen, vilket gör att man kan dra slutsatser kring vitaminets betydelse, säger Leif.

Sola säkert och bilda D-vitamin

Men hur gör vi här i Norden då om vi vill bilda vitamin D genom solen? Först och främst krävs det att vi är i solen den tiden när det är effektivt att vara i solen, det vill säga mellan klockan tio och klockan två på dagen, alltså den tid man också varnar människor för att vara i solen.

– Därför måste man sola med balans och förstånd och mitt råd är att gå ut och vara i solen 20-30 minuter mellan dessa klockslag, säger Leif och berättar också att det inte räcker att bara sola ansikte och händer, utan man behöver vara avklädd i till exempel bikini och badbyxor. Dessutom ska man börja en kort stund utan solskyddsfaktor, då den annars fungerar som ett filter som förhindrar bildandet av D-vitamin.

Dessutom behöver den som har väldigt mycket pigment i huden vara i solen upp till fem gånger så länge som den som har väldigt ljus hy, för att nå samma effekt. Leif illustrerar detta genom att berätta om ett klientfall med en kvinna från Burundi som hade stora hälsoproblem, men där sjukvården i Sverige inte kunde hitta något fel och därmed inte heller hjälpa henne. Det visade sig att hennes nivåer av D-vitamin var otroligt låga, men där tillskott av D-vitamin ganska snabbt gjorde att hon började må mycket bättre. I podden tipsar även Leif om en intressant artikel i svenska Läkartidningen som behandlar det här problemet.

Allvarliga konsekvenser för äldre

Äldre personer, som ofta drabbas av benskörhet, är en annan grupp där D-vitaminbrist kan få stora konsekvenser. Inte minst då D-vitamin påverkar såväl skelett som musklerna och sämre muskelstyrka gör också att balansen blir sämre. Risken för allvarliga skador vid fall ökar alltså.

– D-vitamin påverkar också förmågan att ta upp kalciumet i maten vi äter. Och eftersom många äldre inte äter så bra och inte heller kommer ut i starkt solljus särskilt ofta, är det en god idé att se till att äldre familjemedlemmar eller släktingar får regelbundet tillskott av D-vitamin, menar Leif.

Han är övertygad om att man skulle kunna förebygga många problem och infektionssjukdomar bara genom att se till att människor på äldreboenden fick tillskott av D-vitamin.

Hur tänker du själv kring D-vitamin? Lyssna på poddavsnittet ”Därför behöver du D-vitamin” och ta del av såväl klientfall som tips och kunskap kring hur allt hänger ihop.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Undvik kemikalier i smink och schampo

Ny forskning visar att vanliga toalettartiklar kan påverka våra hormoner. De som undviker produkter med parabener, ftalater och syntetiska dofter är dubbelt så ofta bland dem som har minst kemikalier i kroppen.

Att hitta produkter utan skadliga kemikalier kan vara ganska besvärligt. Ofta står man där i butiken och kisar sig igenom den finstilta ingredienslistan. Vad är okej och vad är dåligt? Det är lätt att ge upp, men en ny studie från Silent Spring-institutet i USA visar att det är värt att vara noga med det man köper.[1]

Lägre nivåer av kemikalier

Forskarna upptäckte att de konsumenter som regelbundet undviker produkter som innehåller olika hormonstörande ämnen hade betydligt lägre nivåer av de kemikalierna i kroppen.

– Den här studien har gett oss bättre förståelse för hur valet av produkter påverkar människors exponering för hormonstörande ämnen, säger miljöforskaren Robin Dodson vid Silent Spring, som är huvudförfattare till forskningsrapporten. Dessutom fick vi möjlighet att informera konsumenterna så att de gör hälsosammare val.

Hormonstörande kemikalier finns ofta i kosmetika och dusch- och badprodukter och även i olika rengöringsprodukter som vi använder i hemmet. Faran är att vi utsätts för så stora mängder att vi drabbas av hormonstörningar som kan leda till nedsatt fertilitet, sköldkörtelsjukdomar, astma och cancer.

Kan öka känsligheten för covid-19

– Med den nuvarande pandemin ser vi också att sjukdomar som förknippas med skadliga kemikalier i miljön gör folk känsligare för covid-19; ännu en anledning att minska exponeringen för kemikalier i befolkningen, säger Robin Dodson.

I den nya studien tittade forskarna på i hur hög grad olika typer av toalettprodukter påverkade folks exponering för hormonstörande ämnen. De analyserade urinprover från 726 deltagare och letade efter 10 vanliga hormonstörande kemikalier.

Deltagarna fick också besvara en enkät på internet med frågor om vilka produkter de använder och om de brukar undvika sådana som anger vissa kemikalier i innehållsdeklarationen. Enligt rapporten hade hela 87 procent av deltagarna aktivt försökt att undvika vissa kemikalier.

När forskarna jämförde den här gruppen med de övriga deltagarna som inte brydde sig om vad produkterna innehöll, såg de att gruppen som undvek produkter med kemikalier som parabener, triklosan, BPA och bensofon-3 hade dubbelt så stor sannolikhet att vara bland dem i den amerikanska befolkningen som har lägst nivåer av de här kemikalierna i kroppen.

BPA smyger sig in ändå

En kemikalie som inte följde mönstret var BPA (bisfenol A). Trots att många försökte undvika den genom att inte äta mat ur plastbehållare eller dricka ur flaskor av glas eller metall hade de ungefär lika mycket BPA i kroppen som de som inte undvek den. Det tyder på att vi kommer i kontakt med den på sätt som vi kanske inte känner till.

När urinproverna hade analyserats fick varje deltagare en digital rapport som visade data och jämförelser med de övriga deltagarna samt befolkningen totalt. Rapporten innehöll också information om de olika kemikalierna, var de finns och hur man kan undvika dem.

Deltagarna fick också möjlighet att ladda ner Silent Springs kostnadsfria mobilapp Detox Me för att lära sig mer om hur man minska sin exponering för kemikalier i vardagen.

– Men det är svårt att undvika alla kemikalier, eftersom det inte alltid är tydligt var de finns, påpekar Robin Dodson.

Till exempel berättade några av deltagarna att de hade höga nivåer av parabener trots att de antingen undvek produkter med parabener i eller produkter med kemikalier överhuvudtaget.

Vi kan inte shoppa bort problemet

Parabener är ett av de vanligaste konserveringsmedlen som används i kosmetika, och de absorberas lätt i människokroppen. Förutom miljöpåverkan har de kopplats till hormonstörande aktivitet, cancer, infertilitet, nedsatt spermaproduktion och psykologiska störningar.[2]

– Den här studien visar att vi inte bara kan shoppa bort problemet, säger Robin Dodson. Det handlar om mycket mer än konsumenternas val.

Företagen måste också göra sitt, även om konsumenterna är ansvariga för vad de handlar.

– I slutänden vore det mest effektiva och rättvisa för folkhälsan att företagen investerade i säkrare alternativ och att regelverket stärks så att skadliga kemikalier hålls borta från produkterna vi köper, säger Robin Dodson.

Naturskyddsföreningens fem badrumstips:

  1. Välj miljömärkta hygienprodukter.
  2. Tänk på att barn är extra känsliga, använd alltid ­miljömärkt till dem.
  3. Prova produkter utan parfym.
  4. Färga inte håret om du är under 16 år eller gravid, välj annars hårsalonger certifierade som ”Grön salong” som undviker de värsta ämnena.
  5. Tillverka egen deo, torrschampo och scrub. På Naturskyddsföreningens hemsida hittar du recept på deo, krämer och schampo.

Källa:

Silent spring institute. Consumers who avoid products with harmful chemicals on the label have lower body burden. Pressmeddelande 2020-09-30

Referenser:

[1] Dodson RE, Boronow KE, Susmann H, Udesky JO, Rodgers KM, Weller D, Woudneh M, Brody JG, Rudel RA. Consumer behavior and exposure to parabens, bisphenols, triclosan, dichlorophenols, and benzophenone-3: Results from a crowdsourced biomonitoring study. Int J Hyg Environ Health. 2020 Sep 13:113624.

[2] Fransway AF, Fransway PJ, Belsito DV, Yiannias JA. Paraben Toxicology. Dermatitis. 2019 Jan/Feb;30(1):32-45.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar

Kan varma bad ge träningens effekter?

Fysisk aktivitet kan vara väldigt härligt och har många dokumenterade positiva effekter. Men ibland kanske det skulle kännas skönare med en lugnare aktivitet, som ett avslappnande bad. Då kan det vara bra att veta att varma bad kan ge en del av träningens effekter.

Det kan komma som en överraskning att en så avslappnande aktivitet som ett varmt bad kan ge ökad energiförbrukning och sänkt blodsocker. Effekter vi vanligtvis sätter i samband med att vi rör på oss och svettas en del.

Och antagligen är det just svetten, eller snarare den höjda kroppstemperaturen, som är länken mellan bad och träning. När kroppstemperaturen höjs svarar våra celler med att bilda proteiner som är specialiserade på att balansera vår inre miljö vid värme. Dessa har ett passande namn: heat shock proteins (HSP).

Värmechock ger högre sockerförbrukning

När vi blir varma och HSP ökar bidrar de till att transportera socker från blodet och in i musklerna – där det förbränns. Effekten blir att vi gör av med mer energi samtidigt som vårt blodsocker sänks.

För att testa om detta kunde ha någon praktisk påverkan lät en studie överviktiga män som inte var fysiskt aktiva bada 10 gånger under två veckor. Badet lyckades sänka blodsocker och inflammation hos männen, blodsockret sjönk faktiskt lite mer vid bad än när männen som en jämförelse cyklade en timme. Förbrukad energi var dock mer vid cyklingen.

En timme i badkaret

Om du vill bada för att sänka blodsockret ska du spendera en timme i 40-gradigt varmt vatten. Det motsvarar effekten på ämnesomsättningen av att gå och handla, städa eller ta en lugn promenad under 25 till 30 minuter. Nackdelen är alltså att badet tar mer tid på sig för samma effekt och det kan troligen bara komplettera vardagsmotionen. Rekommendationen från Folkhälsomyndigheten är att du bör röra på dig 30 minuter varje dag så att du blir svettig. Då räcker det inte med att ta ett bad istället. Att tänka på är också att värme kan sänka mäns fertilitet och att personer med hjärt-kärlsjukdom bör kontrollera med sin läkare om varma bad är lämpliga.

Referens

Hoekstra SP, Bishop NC, Faulkner SH, Bailey SJ, Leicht CA. Acute and chronic effects of hot water immersion on inflammation and metabolism in sedentary, overweight adults. J Appl Physiol (1985). 2018;125(6):2008‐2018.

Publicerat i Artiklar | Lämna en kommentar