Har du full koll på fullkorn?

Fullkornsprodukter kan framställas av alla typer av spannmål – vete, råg, havre, korn, ris, majs, hirs och sorghum (durra). Även så kallade pseudospannmål, däribland amarant, teff, quinoa och bovete, kan ingå här eftersom de har en liknande sammansättning och används på samma sätt, även om de inte är sädesslag i botanisk mening.

Många tror att fullkornsprodukter inte höjer blodsockret lika mycket som vitt, raffinerat mjöl. Men det stämmer inte alltid. I sämsta fall består de mestadels av vitt mjöl och andra onyttiga ingredienser och innehåller bara lite tillsatta fullkornsflingor.

Och även om exempelvis matvete, grahamsmjöl, fullkornsflingor och puffat råris alla består av 100 procent fullkorn, hanteras de på olika sätt i kroppen.I

Ett sädeskorn består av:

• det fiberrika skalet (kli)
• grodden, som innehåller mycket näring och en del fiber
• den stärkelserika kärnan (frövitan eller mjölkroppen).

Vid framställning av vitt mjöl siktas kliet och grodden bort. Då försvinner också det mesta av fibrerna och näringen.

I fullkornsmjöl finns en viss mängd kli och grodd kvar, eller så tillsätts de till färdigraffinerat, vitt mjöl.

Fri stärkelse bryts ner snabbare

När ett sädeskorn mals till mjöl förstörs kornets cellstruktur och växtfibrerna skiljs från stärkelsen. Ju mer finfördelat kornet är, desto mer stärkelse frisätts som sedan exponeras för kroppens matsmältningsenzymer. Enzymerna bryter ner den fria stärkelsen snabbare och mer fullständigt, och mer socker (glukos) tas då upp i tunntarmen.

Följden blir en hastig stegring av kroppens blodsocker- och insulinnivåer jämfört med om man äter hela korn, till exempel matvete eller hel havre. GI-värdet för hela vetekorn och även krossat vete (till exempel bulgur) kan ligga kring 45, medan fullkornsmjöl kan ha ett värde runt 70, nästan lika högt som vitt mjöl.

Tuggat mycket bättre än finmalt

Även om du tuggar hela korn noga, kommer du att svälja bitar som är många gånger större än de minimala partiklar som malet mjöl består av, särskilt om stålvalsar använts vid malningen. Stenmalet mjöl innehåller större partiklar och har därför lite lägre GI-värde. Det är också mer näringsrikt eftersom malningsprocessen inte genererar lika mycket värme som med stålfalsar. Värmen minskar innehållet av vissa vitaminer.

När du tuggar hela korn finfördelas de till partiklar på en eller ett par millimeter innan du sväljer. En millimeter är förstås inte så mycket, men en sådan partikel kan ändå rymma omkring 10 000 stärkelsefyllda växtceller. Ungefär en tredjedel av dem spjälkas så att stärkelsen frigörs, men resten förblir intakta.

Det betyder att det blir mer material som går vidare till tjocktarmen, vilket ökar din mättnadskänsla och förser dina nyttiga tarmbakterier med massor av näringsrik mat. Din tarmflora tackar dig genom att producera vitaminer du behöver och genom att konkurrera ut mindre önskvärda bakterier. Om du istället äter fullkornsmjöl, får din tarmflora förvisso mer fibrer än om du bara åt vitt mjöl, men de får inte samma näringsrika föda som när du äter hela korn.

Enligt Nyckelhålsmärkningens regler måste mjukt bröd innehålla minst 30 procent fullkorn för att få kallas fullkornsbröd, medan knäckebröd och pasta ska innehålla minst 50 procent fullkorn för att få kallas för fullkornsprodukter. Knäckebröd består ofta av hundra procent fullkorn, men i ”grovt bröd” och fullkornsbröd är ofta raffinerat vetemjöl den största komponenten – ibland tillsammans med sirap för att ge den mörkare färgen som grovt rågbröd brukar ha.

Intressant nog har pasta, framför allt spaghetti, ett lägre GI-värde än vanligt, fluffigt bröd som bryts ner till mikroskopiskt små partiklar. Spaghettins långsmala form och den kompakta strukturen som uppstår när den pressas genom pastamaskinen gör den mindre lättuggad och mindre lättspjälkad i mage och tarm.[1]

Experimentera gärna med hirs, bovete, amarant, quinoa, svart ris och andra alternativa spannmål – och skär ner på majs, vitt ris och vete.

Fakta fullkorn

Fullkorn från olika spannmål skiljer sig väsentligt när det gäller både kvantitet och kvalitet på kostfibrer, vitaminer, mineraler och bioaktiva ämnen. Havre och korn innehåller extra mycket lösliga, gelbildande fibrer (betaglukaner) som kan ha en kolesterolsänkande effekt och bidra till gynnsammare blodsockersvar efter måltid. Råg och vete å andra sidan innehåller mycket olösliga fibrer (arabinoxylaner) som skapar en bulkeffekt i tarmen. Den typen av fiber kan minska förstoppning och binda skadliga ämnen. Fullkornsråg innehåller omkring 14 gram kostfiber per 100 gram medan quinoa innehåller runt 7 gram och råris 4 gram kostfiber per 100 gram.

Källor:

Greger, M. Konsten att inte banta. Soulfoods Publishing 2020.

En idétidskrift om cerealier nr 2 2013.

[1] Simonato B, Curioni A, Pasini G. Digestibility of pasta made with three wheat types: a preliminary study. Food Chem. 2015;174:219–25.