Vår förbränning påverkas av när vi äter

Det sägs att frukosten är dagens viktigaste måltid och särskilt när det kommer till vår förbränning – men stämmer det? Ja, faktiskt, men kanske inte på det sätt som man tidigare trott. Förr menade man att kroppen går in ett slags energisparläge om man hoppar över frukosten, men numera vet man att kroppen bromsar ämnesomsättningen på ett annat sätt.

Tack vare genombrott inom kronobiologin, läran om den biologiska klockan, har man insett att en kalori inte är lika med en kalori. På grund av kroppens dygnsrytmer tycks kalorier som intas på morgonen inte räknas lika mycket som kalorier som när de intas på kvällen. Orsaken är att vår aptit också har en naturlig dygnsrytm, och den gör att vi har ett större sug efter socker på kvällen än på morgonen.

Frukosten, ett förråd för dagen

På morgonen räknar kroppen med att vi ska röra oss hela dagen, så därför lagrar vi en del av energin från frukosten som glykogen i våra muskler. Det ger oss ett förråd att ta av över dagen. Då förbränner vi mer av vårt lagrade kroppsfett – en process som dessutom kostar mer energi än att förbränna blodsocker.

På kvällen förväntar sig kroppen tvärtom att vi ska vara stilla och sova större delen av natten. Därför vill den hellre använda socker som energi än att lagra det som extra glykogen i musklerna, vilket alltså kan förklara varför vi förbränner mindre kroppsfett på kvällen.

Det här betyder att våra muskler är bättre på att reagera på insulin tidigare på dagen. På kvällen blir musklerna mer insulinresistenta och sämre på att ta in extra blodsocker. Med andra ord ökar vår blodsockerhalt mer på kvällen än på morgonen även om vi äter exakt samma typ av mat1. En måltid som äts klockan sju på morgonen kan ge en blodsockerhalt som är 37 procent lägre än när samma måltid äts klockan ett på eftermiddagen2.

Bättre blodsockerkontroll

Ett högre energiintag på morgonen jämfört med på kvällen verkar faktiskt kunna ge tredubbla fördelar: mer förbränning, bättre blodsockerkontroll och dessutom lägre nivåer av blodfetter3 och oxiderat LDL-kolesterol4.

Om du hoppar över måltider regelbundet, till exempel om du använder dig av periodisk fasta eller om försöker hålla ditt matintag inom ett visst ätfönster, tyder forskningen på att det är effektivare att hoppa över middagen än att hoppa över frukosten.

Men vad du äter är fortfarande viktigare än när du äter. Måltidens tidpunkt kan inte ersätta en hälsosam kost.

Mer om dygnsrytmen

Dygnsrytmen, eller den cirkadianska rytmen, är ett reglersystem hos levande organismer som ser till att daglevande organismer är aktiva på dagen och vilar på natten, och vice versa för nattlevande organismer. Även när vi människor befinner oss i totalt mörker utan att veta vilken tid på dygnet det är, fortsätter kroppen att följa en ungefärlig 24-timmars dygnsrytm. Termen ”cirkadiansk” kommer från de latinska orden för ”ungefär” (circa) och ”dag” (dies).

Källa:

Michael Greger. Konsten att inte banta. Utkommer på förlaget Soulfood Publishing i höst.

Referenser:

1. Yoshino J, Almeda-Valdes P, Patterson BW et al. Diurnal variation in insulin sensitivity of glucose metabolism is associated with diurnal variations in whole-body and cellular fatty acid metabolism in metabolically normal women. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Sep;99(9):E1666-70.

2. Saad A, Dalla Man C, Nandy DK et al. Diurnal pattern to insulin secretion and insulin action in healthy individuals. Diabetes. 2012;61(11):2691-2700.

3. Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504–12.

4. Farshchi HR, Taylor MA, MacDonald IA. Deleterious effects of omitting breakfast on insulin sensitivity and fasting lipid profiles in healthy lean women. Am J Clin Nutr. 2005;81(2):388–96.