Vegansk mat till barn?

Mat med mycket frukt, grönsaker, rotfrukter, baljväxter och fiber är bra både för hälsan också för miljön. Om barn lär sig tycka om växtbaserad mat i unga år ökar chansen att de ska fortsätta med de goda vanorna även senare i livet.

Vad är vegansk mat?

Vegansk mat består helt av vegetabilier utan något inslag från djurriket, alltså varken kött, fisk, skaldjur, mjölkprodukter, ägg eller honung.

Så får du till det i praktiken

Så hur gör man då för att få i barnen allt de behöver? Vi har några snabba tips för dig som har ont om tid.

• Variera kosten så mycket som möjligt
• Ät vegetabilier i alla regnbågens färger
• Smoothies är ett snabbt och enkelt sätt att få i sig energi och mycket näring
• Soppa och kokta grönsaker är snällare mot magen och matsmältningen
• Ät alltid proteinrika frön som chia, pumpafrön, hampafrön och quinoa till varje måltid. Tofu, bönor och linser är andra proteinrika livsmedel som passar i de flesta maträtter
• Flera måltider gör det lättare att äta tillräckligt mycket för mindre barn
• Fett är en bra källa till energi och näring. Hampaolja och linfröolja är även källor till Omega3. Avokadoolja och kokosolja är perfekt att tillsätta i smoothies eller annat.

Tillräckligt med energi och näring

Det kan vara svårt för barn som äter enbart mat från växtriket att få i sig tillräckligt med energi. Det beror på att många vegetabilier innehåller lite energi men mycket fibrer. Fibrer mättar bra, och risken är att barnet inte orkar äta så stora portioner som behövs för att täcka energibehovet.

Flera måltider gör det därför lättare att äta tillräckligt mycket. Sprid ut måltiderna och mellanmålen jämnt över dagen – då orkar barnet äta mer och det i sin tur gör det lättare för barnet att få tillräckligt med energi. Det kan även vara bra med en extra tesked fett som till exempel kokosolja i barnets portion.

Omega-3

En särskild sorts Omega-3-fett heter DHA och behövs för hjärnans och synens utveckling. DHA finns framförallt i fet fisk som lax, makrill och sill.

Om barnet inte äter fisk är det viktigt att få i sig Omega-3 på annat sätt och det finns flera: Linfröolja är en källa till ALA och hampaolja innehåller både Omega-3 och Omega-6. Även valnötter och algolja innehåller Omega-3.

Linfröolja har ganska skarp smak och klarar inte av upphettning alls. Därför passar den bättre som dressing och i smoothien än i matlagningen.

Järn

Små barn växer fort och har därför stort behov av järn. Järn behövs inte bara för blodet och syresättningen utan även för hjärnans utveckling. Rekommenderat dagligt intag av järn för barn är nästan lika högt som för vuxna män. Därför är det viktigt att ha koll på ditt barns järnvärde och ge tillskott om det behövs. Järnrik vegetarisk mat är till exempel bönor, torkad aprikos, ärtor, linser och tofu.

För barn som inte äter kött är järn extra viktigt, eftersom det är svårare för kroppen att ta upp det järn som finns i mat från växtriket än i mat från djurriket. C- vitamin ökar upptaget av järn. De flesta frukter och grönsaker innehåller C-vitamin. Därför är det bra att servera grönsaker och frukt till varje måltid.

Zink

Även zink kan vara svårare att få i sig tillräckligt mycket av för den som utesluter mat från djurriket. Zink behövs bland annat för att sår ska läka normalt. Enligt Nordiska Näringsrekommendationer behöver den som uteslutande äter mat från växtriket få i sig 25-30 procent mer zink än de som äter blandkost. Zink i vegetarisk mat är svårare för kroppen att ta upp. Zink finns i ungefär samma livsmedel som järn, det vill säga i fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter, som bönor, ärter, linser och tofu. Det är viktigt att ha koll på ditt barns zinknivåer och ge tillskott om det behövs.

Vitamin B12

Vitamin B12 finns i kött, fisk, ägg, mjölk och mjölkprodukter, men saknas nästan helt i mat från växtriket. Du finner det endast i alger som chlorella och nori men i mycket liten mängd (länk till artikel om B12). Vitamin B12 behövs för bildningen av blodkroppar och är nödvändigt för nervsystemets funktion. Brist kan leda till skador som inte går att reparera i efterhand och därför är det viktigt att se till att barnet verkligen får i sig vitamin B12.

Barn som äter veganmat, och utesluter alla animaliska livsmedel, måste få vitamin B12 genom mat berikad med vitamin B12 eller via kosttillskott.

Bröstmjölkens innehåll av vitamin B12 beror på mammans B12-nivåer. Därför är det mycket viktigt att en ammande mamma har ett fullgoda nivåer av vitamin B12.

Vitamin D

Den bästa källan till vitamin D är solen, men på våra nordliga breddgrader står den för lågt på himlen under hela vinterhalvåret för att vitamin D ska kunna bildas i huden. I växtriket finns vitamin D naturligt i viss svamp, exempelvis i kantareller och Karl Johan svamp. Det finns två former av vitamin D, vitamin D2 och vitamin D3 där den senaste är mest effektiv.

Tips för att få det att funka

Det finns mycket gott att laga av baljväxter, nötter, grönsaker och annan näringsrik mat. En fördel för små barn är att matens konsistens kan vara lättare att tugga än kött. Det gäller att tänka om och tänka på variationen för att vara säker på att dina barn får i sig det de behöver. Varför inte till exempel prova att mixa ner kokta röda linser i pannkakssmeten? Tänk om, tänk nytt och hitta det sätt som funkar bäst för er. Hoppas du hittat inspiration till att ge hela familjen en hälsosammare växtbaserad kost.