28 FEBRUARI 2021

Fem grönsaker som stärker matsmältningen

En välfungerande matsmältning är grunden till god hälsa. Och att äta mer grönsaker är ett bra sätt att stötta matsmältningen. Alla vitaminer, mineraler, fibrer och växtnäringsämnen som grönsakerna innehåller bygger upp både mag-tarmkanalen och vår livsviktiga tarmflora.

Fibrerna är särskilt välgörande eftersom de tränar och masserar våra tarmar, ger mat åt våra nyttiga tarmbakterier så att de kan föröka sig och tillverka näringsämnen, och ger större volym åt tarminnehållet så att det lättare passerar och töms i andra änden.

Här är exempel på fem grönsaker att äta mer av!

Gröna bladgrönsaker

Mörkgröna bladgrönsaker är enormt näringsrika och en fantastisk källa till olösliga kostfibrer, den typ av fiber som tarmbakterierna älskar att festa på och som kan hjälpa mot förstoppning. Bladgrönsakerna innehåller även större mängder magnesium som har muskelavslappnande egenskaper, något som är viktigt för en optimal matsmältning.

Välj gärna riktigt mörkgröna bladgrönsaker, som grönkål, svartkål (kallas även palmkål) och asiatiska bladgrönsaker som sareptasenap. De är goda att använda i soppor, grytor och wokrätter.

Fänkål

Fänkålen ligger sällan i topp på listorna över populära grönsaker på grund av sin lite skarpa, lakritsliknande smak. Men detta är en spännande och underskattad grönsak som ger massor av fibrer och därtill växtämnen som är välgörande för mag-tarmkanalens glatta muskulatur.

Fänkål, och särskilt fänkålsfrön, har länge använts för att lindra lättare matsmältningsbesvär som uppblåsthet, förstoppning och gasbildning.[1] Den är god att tillsätta i både soppor, sallader och wokrätter, och tjänar bra på att rostas i ugn med lite olivolja, salt och peppar för att lyfta fram lakritssmaken. Prova också att kombinera den med starkare kryddor som chili och ingefära.

Ingefära

Ingefära är kanske mer krydda än grönsak, men är så bra för matsmältningen att den får vara med här. Den är en av de äldsta läkeväxterna mot inflammation och andra besvär i mage-tarm och är kanske särskilt känd för sin förmåga att lindra tillfälligt illamående. Den sägs stimulera tarmrörelserna och kan därför lindra halsbränna och obehag som beror på att maten ligger kvar för länge i magen. Ingefära gör sig kanske bäst i soppor, wokrätter och smoothies och är perfekt att tillsätta i grönt te.

Kronärtskocka

En enda kronärtskocka – ej att förväxla med jordärtskockan – ger hela 7 gram fiber av den typ som tarmbakterierna allra helst önskar sig. Det mesta av forsningen om den här växten har gjorts på extrakt från bladen som framför allt verkar ge stöd åt levern och gallan.[2] En studie tyder också på extraktet gav en 26-procentig lindring av IBS-symtom när deltagarna tagit extraktet i två månader.[3]

Kronärtskockan avnjuts gärna ångkokt eller rostad i ugn med smör, lite salt och färskpressad citron. Konserverade kronärtskockor kan tillsättas i sallader för extra fiber och näring.

Rödbeta

Ännu en fiberfylld delikatess som gynnar matsmältningen. Ämnet betalain i rödbetor bidrar dessutom till normal inflammationsrespons i tarmen[4] medan nitrat, en annan viktig ingrediens, omvandlas till kväveoxid i magsäcken – förutsatt att det finns tillräckligt med saltsyra där. Kväveoxid har en kärlvidgande effekt som förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen och har dessutom skyddanden verkan på slemhinnan i mag-tarmkanalen.[5]

Rödbeta är gott färskriven i sallader, som ett ugnsbakat tillbehör och i soppor. En klassiker är ugnsrostad rödbeta med gratinerad chèvre och lättrostade valnötter.

Skulle du kissa rött när du ätit rödbetor beror det bara på att du är en av dem som inte bryter ner betalainet som ger rödbetan den röda färgen.

Referenser

[1] Valussi M. Functional foods with digestion-enhancing properties. Int J Food Sci Nutr. 2012 Mar;63 Suppl 1:82-9. doi: 10.3109/09637486.2011.627841.

[2] Ben Salem M, Affes H, Ksouda K, Dhouibi R, Sahnoun Z, Hammami S, Zeghal KM. Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits. Plant Foods Hum Nutr. 2015 Dec;70(4):441-53.

[3] Bundy R, Walker AF, Middleton RW, Marakis G, Booth JC. Artichoke leaf extract reduces symptoms of irritable bowel syndrome and improves quality of life in otherwise healthy volunteers suffering from concomitant dyspepsia: a subset analysis. J Altern Complement Med. 2004 Aug;10(4):667-9.

[4] Clifford T, Howatson G, West DJ, Stevenson EJ. The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients. 2015 Apr 14;7(4):2801-22.

[5] Lanas A. Role of nitric oxide in the gastrointestinal tract. Arthritis Res Ther. 2008;10 Suppl 2(Suppl 2):S4.