18 MAJ 2021

Hitta ditt magnesium

Visste du att det finns flera olika former av magnesium? Och olika sätt att ta extra magnesium på? Det kan vara bra att känna till - så du kan välja en sort som är anpassad för dina behov. Med den här magnesiumguiden blir det enkelt att hitta rätt!

Att välja magnesiumtillskott

Det finns flera former av magnesium att välja på och de kan levereras på olika sätt. Här är en guide till rätt sort för dig.

Typer av magnesium - vilken är rätt för dig?

Mineraler kan binda till många olika ämnen, detta kallas för mineralens form. Vad de bundit till påverkar deras upptag i tarmen. Exempel på olika former för magnesium kan vara magnesiumcitrat eller magnesiummalat. En del former är lättare att ta upp - andra svårare. Ett annat ord för upptag är biotillgänglighet, det anges ofta i procent och säger hur mycket av ett näringsämne som intas via munnen, sedan hamnar i blodet.

En kombination av flera typer av magnesium kan vara rätt för dig då de har lite olika egenskaper. Här går vi igenom några av de vanligaste. 

Magnesiumcitrat. Detta är en populär typ av magnesium där ämnet bundits till citronsyra. Studier visar att denna form av magnesium tas upp väl i tarmen. Därför är det vanligt att citrat används för att återställa eller förebygga magnesiumbrist.

Magnesiummalat. Även malatformen har bra biotillgänglighet eftersom bindningarna mellan magnesium och malat bryts lätt. Studier visar att formen är en av de snabbaste att tas upp. (1) Därför fungerar magnesiummalat bra när du vill öka dina nivåer av magnesium.

Magnesiumlaktat. Här är magnesium bundet till laktat och denna form av magnesium har lätt att tas upp i tarmen, visar studier. (2) Laktatformen har visat sig vara snäll mot magen och kan vara bra för den som vid höga doser av andra former av magnesium får magbesvär. (3) Små studier har indikerat att denna form av magnesium är effektivt vid stress och oro (4)

Magnesiumoxid. Denna form av magnesium är inget bra val om du vill ha ett högt upptag till blodet. Den stannar till största delen i tarmen, biotillgänligheten kan vara så låg som 4 procent. Det gör att även om denna form är billigare får du inte valuta för pengarna. Magnesiumoxid är dock bra om du vill använda magnesium mot förstoppning då det hjälper tarmrörelserna.

Magnesium i jonform som i spray/droppar. Magnesium i jonform ger ett bra upptag, särskilt via huden. En magnesium i jonform, som till exempel magnesiumklorid eller magnesiumsulfat, tas lätt upp av huden och går in i vävnaderna. Sulfatjoner ökar cellernas genomsläpplighet för magnesiumklorid. En studie från 2016 visar att magnesium absorberas av huden, framförallt via hårsäckarna. Man mätte upptaget efter 5, 15 och 60 minuter. Mängden absorberat magnesium var som högst efter 60 minuter. (5) Magnesiumspray kan användas före, under och efter träning eller fysisk ansträngning.

Sätt att ta extra magnesium - vilket är rätt för dig?

Du känner säkert till att magnesium går att ta i kapsel och det kan vara ett effektivt sätt. Men alternativen är fler än så, kanske passar något av de övriga bäst för dig?

Magnesiumkapsel. Det vanligaste sättet att inta magnesium, och som många är nöjda med, är via en kapsel. Även tabletter är vanligt. Om du inte får magbesvär eller har någon faktor som påverkar tarmens förmåga att ta upp magnesium (se lista ovan) är det ett effektivt sätt att återställa magnesiumnivåer.

Magnesium liposomalt. Liposomer är fettpartiklar som kapslar in ämnen och “smälter” sedan ihop med tarmväggen och levererar på så sätt innehållet. För att ta upp så mycket magnesium som möjligt kan du välja en liposomal form. Av flera olika former testade (bland andra magnesiumoxid, magnesiumcitrat och magnesium i liposomal form) så var upptaget bäst i den liposomala varianten. Alla formerna av magnesium ökade nivåerna i kroppen, men den liposomala formen var bättre, speciellt jämfört med magnesiumoxid. (6)

Magnesiumdroppar. Droppar med magnesium som tas via munnen kan exempelvis vara mineralriktvatten som renats och sedan koncentrerats genom avdunstning. Det ger droppar med många mineraler och spårämnen i biotillgänglig jonform. Spårämnen är ämnen som finns i mindre mängd i kroppen, men de har ändå en roll i vår biokemi.

Magnesiumspray. Om misstänker att du har svårt att ta upp magnesium via tarmen eller om du får magproblem av tillskott som tas oralt, finns leverans av mineralen via huden som ett bra alternativ. Studier visar att koncentrationen av magnesium i blodet ökar efter att magnesium applicerats på huden. (7) Mindre studier, som visserligen inte var placebokontrollerade, visade att magnesium som levereras via huden kan hjälpa patienter med fibromyalgi och migrän.  (8)

Referenser

  1. Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29679349.
  2. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update. Curr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/
  3.  Robinson CM, Karet Frankl FE. Magnesium lactate in the treatment of Gitelman syndrome: patient-reported outcomes. Nephrol Dial Transplant. 2017 Mar 1;32(3):508-512. doi: 10.1093/ndt/gfw019. PMID: 26940126; PMCID: PMC5837242.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26940126/
  4.  Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
  5. Chandrasekaran et. al. Permeation of topically applied Magnesium ions through human skin is facilitated by hair follicles. Magnesium Research. 2016;29(2):35-42.
  6. Gopi S, Balakrishnan P. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. J Liposome Res. 2020 Oct 6:1-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32901526/
  7.  Kass L, Rosanoff A, Tanner A, Sullivan K, McAuley W, Plesset M. Effect of transdermal magnesium cream on serum and urinary magnesium levels in humans: A pilot study. PLoS One. 2017 Apr 12;12(4):e0174817. doi: 10.1371/journal.pone.0174817. PMID: 28403154; PMCID: PMC5389641.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28403154
  8. Engen DJ, McAllister SJ, Whipple MO, Cha SS, Dion LJ, Vincent A, Bauer BA, Wahner-Roedler DL. Effects of transdermal magnesium chloride on quality of life for patients with fibromyalgia: a feasibility study. J Integr Med. 2015 Sep;13(5):306-13. doi: 10.1016/S2095-4964(15)60195-9. PMID: 26343101.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26343101/