Kan magnesium förbättra din träning?

Magnesium ger energi

I en sammanfattande artikel från 2017 konstaterar författarna att intaget av magnesium i befolkningen generellt är för lågt, även bland fysiskt aktiva individer.* Och att för låg nivå på magnesium kan försämra prestationen i samband med träning. Magnesium är helt nödvändigt för energiproduktionen i cellen. Den molekyl som används vid all fysiskt aktivitet är Magnesium-ATP.

I studier på djur har man funnit att extra intag av magnesium förbättrar tillgången på glukos i muskler, blod och hjärna och minskar ansamlingen av mjölksyra i blod och muskler. Det låter ju lovande. Men vad har man då funnit i studier på människa.

Magnesium och träning

Som vanligt när det handlar om forskning så är resultaten inte helt samstämmiga. Här är några exempel:

En orsak till att man fått olika resultat i studier där man gett extra magnesium kan, enligt författarna, vara att man gett olika dos och olika former av magnesium (magnesiumoxid, magnesiumcitrat eller magnesium L-aspartathydroklorid.) Artikelförfattarna drar ändå slutsatsen att magnesium kan förbättra prestationen i samband med både aerob och anaerob träning, men att det behövs fler stora studier för att säkerställa sambanden.

Källor till magnesium, enligt artikeln

Livsmedel                                    Mängd              Magnesium (mg)

Mandlar, torrostade                       0,3 dl                   80

Spenat, kokad                               1,2 dl                   78

Cashewnötter, torrostade              0,3 dl                   74

Sojamjölk                                      2,4 dl                   61

Svarta bönor, kokade                    1,2 dl                   60

Edamamebönor, kokade               1,2 dl                    50

Jordnötssmör                                 2 msk                  49

Bröd på fullkornsvete                   2 skivor                46

Avokado                                        2,4 dl                   44

Kan magnesium tas upp via huden?

Läs mer här

*Författarna till den vetenskapliga artikeln från 2017 är verksamma i USA och Kina.

Zhang Y, Xun P, Wang R, Mao L, He K. Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients. 2017;9(9):946. Published 2017 Aug 28.