Magnesium är ett mångsidigt mineral

Magnesium behövs till mycket i vår kropp, till exempel spelar magnesium en viktig roll i att bibehålla normal benstomme och normal muskelfunktion. Av allt magnesium vi har i kroppen återfinns cirka 25 procent i muskelvävnad och cirka 60 procent i våra ben.

– Magnesium är ett av kroppens viktigaste mineraler. Magnesium fungerar avslappnande och det har varit välkänt under en längre tid att det kan motverka och, ännu bättre, förebygga migrän och huvudvärk. Detta sannolikt eftersom den får muskler och blodkärl att slappna av, säger Bertil Wosk, grundare för Holistic.

En god vän vid stress

Magnesium bidrar till normal energiomsättning i cellerna och till att minska trötthet och utmattning. Det är ett av de mineral som förbrukas först när vi stressar, och vår kropp behöver magnesium för att vi ska kunna återhämta oss psykiskt och fysiskt.

– Stress och mycket kaffe gör att vi tappar vissa mineraler, särskilt magnesium. Till skillnad från kalcium har magnesium ingen lagringsdepå. Därför är det viktigt att fylla på dagligen, säger Bertil.

Han berättar att stress, men också näringsfattig kost, är en stor orsak till magnesiumbrist.

En god natts sömn

Sömnen är mycket viktig för vår hälsa. Det är då som hjärnans celler fyller på med energi och våra kroppar får återhämtning. Studier visar att sömnen förbättrades betydligt hos de deltagare som fått magnesium.

I en placebokontrollerad studie deltog 100 vuxna, 78 kvinnor och 22 män i åldrarna 51–85. Samtliga deltagare led av dålig sömn. Under en sju veckors period fick hälften av deltagarna en daglig dos på 320 mg tillskott av magnesium och den andra hälften fick placebo. Bland de deltagare som fått magnesium hade sömnen förbättrats betydligt. Däremot fann man ingen förändring hos gruppen som fått placebo.[1]

Kortare insomningstid

I ett dubbelblindplacebokontrollerat experiment fick en grupp på 46 personer 500 mg magnesium per dag medan kontrollgruppen fick placebo. Detta testades under åtta veckors tid. Man kontrollerade bland annat intag av kalcium, kalium, koffein, kolhydratintag och totalt kaloriintag. Resultaten visade att tillskott av magnesium kan underlätta insomningsbesvär och förbättra sömneffektivitet (andelen tid vi sover). Resultatet visade även att antalet sömntimmar ökade och insomningstiden förkortades.[2]

Flera sorters magnesium

Varje kapsel i Holistic Magnesium innehåller 120 mg magnesium i de organiska formerna citrat, laktat och malat. Det kanske låter lite med 120 mg per kapsel, men för att magnesium ska kunna tas upp i tarmen måste de kunna lösas upp i fria joner. Magnesiumoxid, magnesiumhydroxid och magnesiumkarbonat är former av magnesium som är mycket svåra att lösa upp i fria joner.

– Det är viktigt att det är lättupptagliga, så kallat biotillgängliga, former av magnesium. Som till exempel magnesium-laktat, -malat, -citrat eller -bisglycinat, säger Bertil.

I en dubbelblind placebokontrollerad studie jämförde man upptaget av magnesiumcitrat, aminosyrabundet magnesium och magnesiumoxid. Efter 60 dagars tillskott av 300 mg magnesium per dag mättes nivån av magnesium i urin, blod och saliv. Man fann att magnesiumcitrat gav allra bäst upptag. Tillskott av magnesiumoxid gav däremot ingen skillnad jämfört med placebo, vilket innebär att upptaget var i princip noll.[3]

[1]Nielsen FH, Johnson LK, et al, Magnes Res. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep, 2010 Dec 1; 23(4): 158-68

[2]Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Source 2012 Dec; 17(12):1161-9

[3]Walker AF1, Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183-91.

En sammanfattning av 2016 års magnesium-konferens

Det finns en vetenskaplig tidskrift som bara skriver om magnesium. Den heter Magnesium Research. I september 2016 sammanfattar de en stor vetenskaplig konferens om magnesium där forskare från hela världen deltog. Här kommer några axplock.[1]

Blodet ger ingen rättvis bild av din magnesiumstatus: Magnesiumhalten i blodet (plasma och serum) ger ingen rättvis bild av magnesiumstatusen i kroppen. Den förändras som regel mycket lite vid intag av magnesium eller vid brist på magnesium. Magnesiumbrist kan alltså förekomma även då halterna i ett vanligt blodprov ser bra ut.

Inflammation: Man kan se att låga nivåer av magnesium bidrar till inflammation i kroppen.

Hjärta och kärl: Magnesium är viktigt för hjärta och kärl och påverkar balansen i deras förmåga att kontrahera och relaxera. Lågt intag av magnesium kan kopplas till ökad risk för hjärtkärlsjukdom. Individer med högt intag av magnesium hade 34 procent minskad dödlighet. Magnesium minskar också risken för stroke.

Blodsockerproblem: Låga nivåer av magnesium kan kopplas till metabolt syndrom och diabetes typ 2. Tillskott av magnesium kan ge bättre fasteglukos hos individer med metabolt syndrom.

Starka ben: Magnesium har stor betydelse för att bygga upp ett starkt skelett och motverka benskörhet. Bland annat genom att stimulera bildning av benbildande celler (osteoblaster) och motverka celler som bryter ner benet (osteoklaster).

1]Andrea Rosanoff, Federica I Wolf. A guided tour of presentations at the XIV International Magnesium Symposium. Magnesium Research. 2016;29(3):55-59. doi:10.1684/mrh.2016.0405 jle.com/en/revues/mrh/e-docs/a_guided_tour_of_presentations_at_the_xiv_international_magnesium_symposium_308376/article.phtml?tab=texte