Är biohacking farligt? Risker med kallbad, fasta och HIIT vid stress

När biohacking gör dig sjukare

Biohacking har blivit ett modernt sätt att försöka optimera kroppen. Kallbad, fasta, koffein och HIIT-träning är populära metoder för mer energi, bättre humör, bättre metabolism och ökad mental skärpa (1,2,3,4).

Men det finns en viktig sak som sällan lyfts fram i biohackingvärlden: Dessa metoder kan stressa kroppen och strategier som för vissa är hälsosamma kan bli skadliga om kroppen redan befinner sig i ett pressat tillstånd – till exempel vid långvarig stress, utmattning, sömnbrist eller näringsbrister. Biohacking riskerar då att bli ännu en belastning som driver kroppen längre bort från balans (5,6,7,8,9).

Den här typen av metoder kan också vara extra olämpliga för kvinnor i fertil ålder, personer med hjärt- och kärlproblem, personer med ångestproblematik eller gravida och ammande. Den gemensamma nämnaren är att kroppen inte bara behöver stimulans – den behöver även återhämtning.

Kallbad: köldchock som “hälsokur”

Kallbad är idag en av de mest trendiga biohacksen. Förespråkare lyfter ofta fram att kall exponering kan minska inflammation, öka vakenhet, förbättra humör och stärka stressresiliens. Effekter som stöds av viss forskning (1,10).

När vi utsätter oss för kallt vatten aktiveras kroppens köldanpassning, bland annat genom att stimulera bildningen av brunt fett (11). Brunt fett innehåller rikligt med mitokondrier som ökar värmeproduktionen genom att förbränna energi, till skillnad från vitt fett som främst fungerar som energilager. Regelbunden köldexponering kan därmed leda till att man klarar kyla bättre och återhämtar värmen snabbare efter kyla.

De flesta effekter av kallbad kommer från det som kallas kallchockresponsen. Det kan skapa en känsla av energi och vakenhet, men det innebär också att kroppen hamnar i ett stressläge. När huden snabbt kyls ner reagerar kroppen med att bilda stresshormoner, som adrenalin och kortisol samtidigt kan endorfiner öka och blodcirkulationen omfördelas från huden in mot kroppens kärna (12). I en studie där deltagarna utsattes för helkropps-exponering i kallt vatten ökade nivåerna av kortisol, adrenalin och noradrenalin som en del av kroppens fysiologiska stressrespons (8).

Plötslig exponering för iskallt vatten orsakar kraftig vasokonstriktion, vilket innebär att blodkärlen drar ihop sig. Blodtryck och pulstryck ökar snabbt och hjärtat belastas mer. Vid underliggande hjärt-kärlsjukdom eller odiagnostiserade problem kan detta i värsta fall trigga farliga reaktioner som arytmier eller till och med hjärtstillestånd. Många experter avråder därför personer med hjärtproblem från kallbad (10). Utöver hjärtbelastningen kan den initiala köldchocken leda till hyperventilation, gasp-reflex och panikkänsla. Detta är en av de vanligaste orsakerna till drunkningsolyckor vid kallvattenbad, eftersom personer tappar kontroll över andningen även om de står nära ytan (13,14).

Vid långvarig exponering finns också risk för hypotermi (kroppstemperatur under 35°C) och vävnadsskador. Långa stunder i mycket kallt vatten kan skada små nerver och blodkärl i extremiteterna och i extrema fall orsaka frostskador (15,16).

Det betyder inte att kallbad alltid är dåligt – men det betyder att det är en stressor som inte passar alla. För en person med redan överaktiverat nervsystem, hög stress eller utmattning kan kallbad därför bli ytterligare en belastning snarare än något som stärker kroppen.

Fasta: trendigt uråldrig praktik

Fasta är en uråldrig mänsklig praktik. Genom historien har människor haft perioder utan mat, ibland av nöd och ibland av religiösa eller andliga skäl. Idag har fasta fått en ny roll inom hälsa och biohacking, ofta i form av periodisk fasta (intermittent fasting), som exempelvis 16:8 eller längre fastor på 24 timmar eller mer.

Forskning visar att fasta och kalorirestriktion kan påverka ämnesomsättningen. Fasta kan bidra till viktnedgång, stabilare blodsocker och förbättrad insulinkänslighet, framför allt genom att det totala energiintaget minskar (17,18). Vissa upplever även förbättrat mentalt fokus (19). Det finns också forskning som visar att fasta kan stimulera autofagi – cellens återvinningssystem där skadade komponenter bryts ner och återanvänds för att stödja cellens funktion och hälsa (20).

Men även fasta innebär fysiologisk stress för kroppen. När kroppen inte får mat ökar ofta stresshormoner som kortisol, särskilt i början eller vid mer omfattande energirestriktion. För personer som redan är stressade, sover dåligt eller är utmattade kan fasta därför bli en extra belastning som driver på trötthet, oro och sömnproblem. Studier visar att fasta kan öka kortisolproduktionen, eftersom kroppen tolkar energibrist som en stress-signal och kortisol ökar blodsockret (6).

Fasta kan också påverka hormonbalansen, särskilt hos kvinnor. Vid för låg energitillgång kan kroppen aktivera en skyddsmekanism där reproduktionssystemet prioriteras ned. Detta kan leda till hypotalamisk amenorré, där menstruationen uteblir eftersom hypotalamus minskar signalerna som styr ägglossningen. Det är kroppens sätt att signalera att resurserna inte räcker och att det inte är läge för en eventuell graviditet (21). Det är också därför fasta inte alltid fungerar bra ihop med regelbunden högintensiv träning. Om energibehovet är högt men intaget är lågt kan återhämtningen försämras, muskeluppbyggningen hämmas och stressystemet pressas ännu mer (22).

Fasta kan vara ett användbart verktyg för vissa, men det är inte universellt lämpligt. Det beror på individens stressnivå, hormonella situation, sömn, näringsstatus och totala belastning.

Koffein: energin som lånas från kroppen

Koffein är kanske den mest normaliserade biohacken. Förutom kaffe finns koffein idag i energidrycker, pre-workout och tillskott som används för att öka prestation, fokus och energi.

Koffeinets huvudsakliga verkningsmekanism är att blockera adenosinreceptorer i hjärnan. Adenosin byggs upp under dagen och signalerar trötthet och när koffein blockerar receptorerna upplever man ökad vakenhet. Resultatet kan bli att man känner sig piggare men samtidigt får svårare att varva ner och somna (23). Även om man lyckas somna kan koffein försämra sömnkvaliteten. Många får ytligare sömn och mindre återhämtning, vilket skapar en ond cirkel där man dagen efter behöver ännu mer koffein för att orka. Enligt en studie kan koffeinintag 6 timmar före sänggående signifikant minska på total sömntid, sömneffektivitet och djupsömn. Detta trots att studiedeltagarna upplevde att de sov ”okej” (24).

Dessutom triggar koffein frisättning av stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol, vilket kan ge hjärtklappning, skakighet, svettningar och ökad puls. Det gör att koffein i praktiken kan förstärka stressresponsen, särskilt om man redan lever med hög stress eller sömnproblem. I en studie fick koffeindrickare högre nivåer av stresshormonet kortisol vid stress jämfört med personer som inte intog koffein (25).

Utöver stresspåslaget kan kaffe påverka näringsstatus. Kaffe innehåller ämnen som kan binda mineraler som järn, zink och magnesium i tarmen och försvåra upptaget av dessa näringsämnen. Därför är det klokt att undvika kaffe i samband med mat, särskilt om man har låga järndepåer (26,27). Koffein är också lätt vätskedrivande och kan öka utsöndringen av mineraler som magnesium, kalium och kalcium via urinen, särskilt hos stressade personer. Dessutom ökar behovet av flera näringsämnen vid stress, bland annat magnesium, B-vitaminer och C-vitamin (28,29,30,31,32). För personer som reagerar på kaffe eller koffein med reflux, lös mage eller IBS-symtom kan upptaget av näring försämras ytterligare (33).

Dessutom är koffein beroendeframkallande, och abstinenssymtom som huvudvärk, irritabilitet och låg energi är vanliga (34).

För personer med stress, utmattning, sömnproblem eller hjärtklappning kan koffein därför vara en av de största “biohacksen” som i själva verket driver kroppen i fel riktning.

HIIT: effektiv träning – men inte för ett redan stressat nervsystem

Högintensiv intervallträning (HIIT) är populärt eftersom det är tidseffektivt och kan ge stora träningsresultat på kort tid. Det förbättrar konditionen, är positivt för hjärthälsan hos många, ökar energiförbrukningen och kan upplevas mentalt stärkande (35,36).

Men HIIT är också en form av träning som är kraftigt stressande för nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet aktiveras, stresshormoner frisätts och kroppen hamnar i ett prestationsläge (37). Forskning visar att HIIT kan ge en akut ökning av kortisolnivåer direkt efter passet som en del av kroppens stressrespons på intensiv fysisk belastning. Kortisolnivåerna verkar dock återvända till normala nivåer senare efter passet (38).

Om återhämtningen är god kan detta vara positivt och ge bättre kapacitet. Men om man redan lever med hög stress, sömnbrist eller hormonell obalans kan HIIT istället bli en faktor som driver överträning, inflammation och skador (39,40). HIIT är därför ofta olämpligt för personer med utmattning, kronisk stress eller sömnproblem – särskilt om det kombineras med fasta och koffein, vilket är vanligt i biohackingkulturen (41).

För kvinnor kan kombinationen av HIIT och låg energitillgång, liksom fasta, leda till hypotalamisk amenorré (42).

Biohacking – inte hälsosamt för alla

När Biohacking används i rätt dos och anpassas efter individens behov kan det stärka kroppens kapacitet och motståndskraft. Men många som attraheras av biohacking gör det just för att de redan känner sig trötta, stressade eller ur balans. I ett sådant läge kan ytterligare fysiologiska stressorer istället bidra till ökad belastning snarare än förbättrad hälsa. För vissa kan det leda till att symtomen förvärras – exempelvis mer hjärtklappning, mer oro, sämre sömn, sämre återhämtning, större hormonell instabilitet och ökad risk för näringsbrister.

De här metoderna kan därför vara särskilt olämpliga för:

• personer med hög stress eller utmattningssymtom
• personer med sömnproblem eller insomnia
• undernärda personer och personer med näringsbrister (t.ex. järn, magnesium, B-vitaminer)
• kvinnor i fertil ålder med PMS, mensrubbningar, hormonell obalans eller fertilitetsproblem
• personer med ångest, panikattacker eller hög stresskänslighet
• personer med hjärt- och kärlsjukdom, högt blodtryck eller arytmier
• gravida och ammande

Mer disciplin är inte alltid svaret. En kropp i obalans behöver trygghet, stabilitet och återhämtning. Med andra ord: om din kropp redan är stressad är fler stressorer sällan lösningen – även om de presenteras som optimering eller trendig biohacking.

Dessutom kan den ökande användningen av olika devices – som smartklockor, sömntrackers och blodsockermätare – i sig bli en källa till stress. När kroppen ständigt mäts och optimeras riskerar välmående att bli ännu en prestation, där siffror blir viktigare än faktisk återhämtning och den egna kroppskännedomen hamnar i skymundan. Syftet är att må bra, och mätverktyg kan vara hjälpsamma på vägen så länge de inte skapar fixering eller ytterligare stress.

REFERENS