Är ditt protein bara dyrt socker? Tänk på detta när du tränar

KOLHYDRATER – SNABBT OCH EFFEKTIVT BRÄNSLE

Kroppen har två huvudsakliga bränslen kolhydrater, som ger snabb energi, och fett som ger långsam men mer stabil energi. Fett är ett passande bränsle vid lågintensiv träning och uthållighet medan kolhydrater är fördelaktigt vid högintensiv träning (2). Enligt klassisk idrottsnutrition har budskapet länge varit att kolhydrater är grunden för prestation (3). Detta eftersom kroppen vid medel till hög intensitet främst använder glykogen som sitt snabbaste och mest effektiva bränsle (4).

Det gäller då att kolhydratsladda för att fylla på glykogenlagren i muskler och lever inför träning och tävling eftersom kroppen inte orkar hålla samma intensitet och tempo när glykogenet tar slut. Snabba kolhydrater, som banan och vitt ris, kan därför vara värdefulla både före och efter träning. Före passet bidrar de till bättre prestation, och efter träning till snabbare återhämtning (5).

PROTEIN BYGGER – MEN KOLHYDRATER DRIVER PRESTATIONEN

Många är medvetna om att man bör fylla på med protein, särskilt vid fysisk aktivitet, eftersom protein är avgörande för reparation och uppbyggnad av muskler. Aktiva personer behöver ungefär 1,4–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, beroende på träningsform och belastning. Förutom livsmedel som kött, fisk, kyckling, baljväxter, fröer och nötter kan även äggprotein och vassleprotein vara ett smidigt sätt att nå upp till rätt nivåer (6).

Men vid högintensiv träning räcker det oftast inte att bara äta fett och protein. För bäst resultat behövs även kolhydrater (1). Vid låga glykogennivåer under eller efter högintensiv träning uppstår ett ökat behov av snabb energi i form av glukos. När du äter kolhydrater stiger blodsockret (glukos) och insulin frisätts, vilket i sin tur ökar musklernas upptag av glukos, hjälper till att återfylla glykogenlagren och minskar nedbrytningen av muskelprotein (7). Om du inte fyller på med kolhydrater efter träning kan kroppen i stället behöva producera glukos på egen hand. Eftersom fett inte kan omvandlas till glukos i tillräcklig mängd, behöver kroppen delvis använda aminosyror. Det innebär att protein i vissa lägen används som energi i stället för att gå till återhämtning och muskeluppbyggnad. Med andra ord – ditt protein riskerar att bli dyrt socker (8).

Även om nyare forskning visar att kroppen kan tränas i att bli bättre på att använda fett som bränsle bekräftar studier att maximal prestation ofta kräver kolhydrater (9). Det är här strategin “train low, compete high” kommer in. Det innebär att vi kan kolhydratladda på ett smart sätt – när vi verkligen behöver det (10,11).

TRAIN LOW – BRON MELLAN TVÅ VÄRLDAR

Det nya fokusområdet inom forskning är metabol flexibilitet. Alltså kroppens förmåga att använda fett som bränsle vid låg intensitet och växla till kolhydrater vid behov (12). Ett högt och frekvent intag av snabba kolhydrater kan leda till större svängningar i blodsockret och upprepade insulinpåslag. Över tid kan detta, särskilt i kombination med låg fysisk aktivitet, bidra till försämrad insulinkänslighet och ökad risk för insulinresistens (13).

Strategin “train low, compete high” bygger på att kombinera fördelarna från lågkolhydratkost med klassisk idrottsnutrition. Det innebär att du under majoriteten av tiden har ett lågt kolhydratintag för att förbättra fettförbränning, stabilisera blodsockret och minska insulinpåslag. En slags ”metabol träning”. Medan du under högintensiva träningspass och tävling inför mer kolhydrater för att maximera prestation. På det sättet blir kolhydrater ett verktyg du kan ta till vid behov (10).

Även om du inte följer en lågkolhydratkost kan du ta till den här strategin genom att välja långsamma kolhydrater majoriteten av tiden. Långsamma kolhydrater ger mindre toppar och dalar i blodsockret samtidigt som de innehåller fibrer som matar de goda bakterierna i tarmen. Därför är det fördelaktigt att inta långsamma kolhydrater som havre, fröer och baljväxter i vardagen och ta till snabba kolhydrater när det verkligen gäller (14,15).

SLUTSATS

En kost rik på kolhydrater passar inte alla, även om man tränar mycket. Samtidigt visar forskning att om målet är maximal prestation vid högintensiv träning eller tävling, kan kolhydrater vara ett effektivt verktyg – när de används vid rätt tillfälle.

Vad som är bäst beror därför på ditt mål. För metabol hälsa kan det vara fördelaktigt att begränsa snabba kolhydrater för att hålla blodsockret stabilt och stärka fettförbränningen. Vill du däremot prestera på topp, till exempel vid tävling eller hårda träningspass, kan ett ökat kolhydratintag göra tydlig skillnad.

I praktiken handlar det ofta om balans. Att låta kosten i vardagen bestå av protein, hälsosamma fetter och långsammare kolhydrater – och sedan använda snabba kolhydrater mer strategiskt runt träning. Protein bygger muskler – men tillsammans med rätt använda kolhydrater kan du ta din prestation till nästa nivå.