Din kaffe-guide: så gör du koffein till ett verktyg för skärpa och uthållighet – utan att sabotera sömnen

Visste du att du helst ska vänta mer än 90 minuter från det att du vaknar till att dricka din första kopp kaffe? Och visste du att dina gener styr hur pass snabbt du bryter ner koffein – och hur känslig du är för koffeinet? Här är vad forskningen säger – och hur du kan optimera ditt kaffedrickande.

FÖRDELARNA MED KOFFEIN

1. Mental skärpa

Koffein stimulerar nervsystemet, ökar vakenhet, reaktionstid och fokus.

2. Antioxidantkälla

Kaffe innehåller polyfenoler som motverkar oxidativ stress och stödjer hjärnans hälsa.

3. Prestationshöjare

Koffein mobiliserar fettreserver och minskar känslan av trötthet – en bevisad ergogen effekt för idrottare.

4. Minskad sjukdomsrisk

Studier kopplar måttligt kaffedrickande till lägre risk för typ 2-diabetes, Parkinsons och vissa leversjukdomar.

NACKDELAR MED KOFFEIN

1. Stresspåslag

Koffein triggar kortisol och adrenalin. Perfekt inför träning – men problematiskt vid kronisk stress.

2. Sömnproblem

Halveringstiden för koffein är ca 5–6 timmar (längre för långsamma metaboliserare). En eftermiddagskaffe kan störa din cirkadiska rytm och minska djupsömnen.

3. Näringsupptag

Kaffe innehåller flera ämnen som kan påverka upptaget av mineraler. Exempelvis klorogensyror och tanniner som binder mineraler och därmed hämmar upptaget. Därför bör man inte dricka kaffe till en mineralrik måltid utan vänta minst 1-2 timmar efter maten. Kaffe kan också öka på magsyra (men det i sig gör inte att näringsupptaget försämras).

4. Magbesvär

Hos känsliga kan kaffe trigga reflux och irritation i tarmen.

Så optimerar du ditt kaffe

• Vänta 90 minuter efter uppvaknandet: Kortisolnivåerna är som högst direkt på morgonen. En fördröjd kopp ger bättre effekt och jämnare energi.
• Tajma rätt och undvik koffein minst 8 timmar före läggdags för att skydda djupsömnen.
• Tillsätt t.ex. MCT-olja, kokosolja eller smör för stabilare blodsocker och jämn energi.
• Undvik tom mage: Drick kaffe ihop med mat om du har känslig mage – annars risk för ökad magsyra och sämre mineralupptag.
• Testa dina gener. Gener (CYP1A2) styr hur snabbt du bryter ner koffein. Följ din sömn, HRV och fokus för att kalibrera dosen.

Med rätt timing, dos och strategi kan du höja fokus, uthållighet och motståndskraft. Men dricker du fel kan det leda till stresspåslag, sömnproblem och näringsbrist. Har du koll på hur kaffe påverkar dig?

REFERENS