Guide: Låt bakterierna bli dina bästa vänner

Vissa liknar tarmfloran vid en trädgård där vi behöver rensa ut “ogräs” i form av oönskade bakterier, så nya goda bakteriestammar samt göda de goda bakterier vi vill gynna.

Vilka är symtomen som tyder på att du kan ha nytta av att jobba på att göra bakterierna till dina bästa vänner?

Tecken på obalans i tarmfloran

• Magproblem som IBS, förstoppning, diarré, halsbränna eller svullnad
• Sömnproblem
• Hudutslag och allergier
• Sug efter socker
• Oförklarlig trötthet eller slöhet
• Problem med psykiska hälsan som depression eller oro
• Autoimmuna sjukdomar som sköldkörtelbesvär, reumatoid artrit eller typ 1 diabetes.
• Viktuppgång eller viktförlust utan förklaring (1).

1. Rensa ut ogräs - Ta bort skadliga bakterier

Många av de bakterier och mikroorganismer vi ser som mindre välkomna i tarmen kan vara bra för oss men i mindre andel. Därför handlar det inte så mycket om att få bort de flesta helt utan att stärka de som faktiskt är bra för oss.

Ibland tar gruppen av mindre gynnsamma bakterier över, och det beror på att de frodas tack vare livsstilen många av oss har idag. När vi äter få olika typer av växter, inte rör på oss och stressar eller sover för lite tenderar våra goda bakterier att minska i antal och bakterier som är kopplade till ohälsa att öka.

Vad du ska ta bort för en hälsosam tarmflora

Det du ska ta bort är framför allt 1) Inflammatoriska livsmedel och 2) Patogener - det vill säga oönskade svampar (som candida), bakterier eller parasiter. Det är också bra att tänka på motion, sömn och minskad stress.

Ta bort inflammatorisk mat

Några av de mest inflammatoriska livsmedlen vi känner till är:

• Alkohol
• Gluten
• Tillsatser i färdiglagad mat
• Raffinerat socker och stärkelse
• Fetter som är härdade eller ovarsamt tillagade, dessa hittar du i färdiglagad mat eller i växtoljor som behandlats i höga temperaturer (2).

Ta bort ovälkomna gäster i tarmen

Har du några av symtomen ovan är chansen stor att du har en obalans i din tarmflora. Vill du vara på den säkra sidan kan du välja att göra ett avföringstest. Då får du veta mer om vilka gynnsamma bakterier du saknar och vilka skadliga som finns närvarande i din tarm. Ofta är det bra att få hjälp med att tolka testet och avgöra vilka åtgärder som är mest effektiva. Du kan exempelvis vända dig till en näringsterapeut (via nmtf.se) eller någon som är utbildad i funktionsmedicin.

Första hjälpen mot skadliga mikroorganismer i tarmen

I naturen finns ämnen som är hjälpsamma för dig som vill rensa ut ovälkomna gäster i tarmen. Exakt vad du ska välja beror på vilka patogener som slagit sig ned men generellt kan man säga:

• Oreganoolja. Innehåller karvakrol som visat sig stoppa tillväxt av flera skadliga bakterier (3)
• Malört. Även denna kan hämma skadliga bakterier (4) och en djustudie bekräftar att tillskott av malört förändrar balansen mellan bakterier som är kopplade till övervikt respektive ohälsa (5). Kanske är det orsaken till att kvinnor med övervikt och diabetes i samband med graviditet fick ökade nivåer av ämnen som ökar ämnesomsättningen, när de tog tillskott av malört (6).
• Pau d’Arco. Candida är en vanlig oönskad svamp i våra tarmar. Pau d’Arco har visat sig kunna förhindra candidainfektion och därmed förbättra livskvaliteten hos kvinnor (7).
• Kryddnejlika. Denna ört har i studier visat sig ha antibakteriella effekter flera av våra vanligaste skadliga bakteriestammar (8)

Antibiotika har räddat många liv och ska absolut användas när det behövs. Många gånger används det slentrianmässigt och då kan det i onödan också döda dina goda bakterier i tarmen.

2. Så nya frön - Fler goda bakterier

Till vår hjälp för att balansera tarmfloran kan vi också ta tillskott av goda bakterier. Dessa kanske inte alltid bosätter sig i våra tarmar utan finns där så länge vi tar extra av dem. Ändå har de ett stort antal positiva effekter för vår tarmflora samt hur tarmen fungerar.

Vanliga frågor om tillskott av bakterier

Vem bör ta extra mjölksyrabakterier?

Om du har symtom på obalans i tarmfloran eller matsmältningen kan du ha nytta av mjölksyrabakterier. Nyttiga bakterier har många fördelar, bland andra:

• Hjälper matsmältningen
• Tar plats i tarmen och hindrar att skadliga bakterier bosätter sig där
• Bildar vitaminer och andra hälsosamma ämnen som smörsyra
• Stöttar tarmväggen och tarmslemhinnan vilket ger en starkare barriär mot att oönskade bakterier och ämnen läcker igenom.
• Omvandla ämnen så att de lättare tas upp i tarmen.

När ska jag ta tillskott av bakterier?

Bakterier är hungriga och behöver mat för att överleva ända ner till tarmen där de gör nytta. Ta dem därför i samband med måltid eller tillsammans med prebiotika som är ett tillskott av fibrer som bakterierna kan leva av.

Hjälp - min mage reagerar på extra bakterier?

Det kan vara så att du får mer gaser och känner att magen är svullen de första dagarna när du tar extra bakterier. Om problemen kvarstår kan det tyda på att din mage inte är i form för att ta emot denna hjälp. Kanske är tarmen väldigt inflammerad eller du har SIBO (small intestinal bacterial overgrowth) vilket gör att du behöver jobba med mer din grundläggande tarmhälsa. Om du behöver, ta hjälp av näringsterapeut eller funktionsmedicinare.

Finns det mat med bakterier?

Ja, det finns det och dessa är våra fermenterade livsmedel som kimchi, kombucha eller surkål. När du lägger exempelvis vitkål i en saltlake börjar de mjölksyrabakterier som finns naturligt på kålen att växa till och skapar något gott och nyttigt.

Använd dig av bakteriernas produkter

När de goda bakterierna trivs i våra tarmar producerar de ämnen och vitaminer som kommer oss till nytta. Ett av dessa är smörsyra. Ämnet har antiinflammatoriska effekter och kan balansera tarmfloran genom att det får fler nyttiga bakterier att trivas. Smörsyra har också en viktig roll för hjärnhälsa (9). För att gynna smörsyrabildande bakterier, och få nytta av smörsyran i sig, kan du välja att ta tillskott.

3. Göd dina goda bakterier

Det sista steget i en balanserad tarmflora är att göda dina goda bakterier så att de trivs. Bakterier som får tillräckligt av sina favoritväxtfibrer kommer att vilja göra sig hemmastadda i dina tarmar och du får fördelarna med en tarmflora som har många arter.

Hur vet jag om jag behöver prebiotika?

Om du vet med dig att du inte äter så många olika växter, eller har besvär som tyder på obalans i tarmfloran, kan du ha nytta av prebiotika.

I boken “Happy Food” av Henrik Ennart och Niklas Ekdahl beskrivs att genom att äta 30 olika typer av växter varje vecka får vi den bästa effekten för vår tarmflora. Det kan vara baljväxter, frukter, bär och grönsaker. Låter det mycket? Räkna efter själv hur många du äter. Kommer du inte upp i 30 kan det vara något att sikta på. Bara genom att fördubbla från 5 till 10 per vecka får du effekt (10).

Varför ska vi äta så många olika växter? Olika bakterier vill kalasa på olika typer av fibrer. Någon kanske trivs bäst med att äta fibrer från kikärter medan en annan föredrar kiwi. Genom att äta många säkerställer du att bakterierna har ett smörgåsbord av fibrer att välja på.

Bränsle för tarmfloran

Vill du kan du få i dig extra fibrer för tarmbakteriernas skull och använda dig av växter som är särskilt bra för en balanserad tarmflora.

• Prebiotika. Här har vi bakteriernas mat i sin renaste form. Dessa kan ha namn som guarfiber, oligofruktos, inulin och arabinogalaktan. Extra prebiotika kan få effekter på tarmhälsan. En grupp som fick extra prebiotika visade efter 3 månader minskad förekomst av inflammation i tarmen (11).
• Resistent stärkelse är en prebiotika som via att förändra sammansättningen i tarmfloran kan ha positiva effekter på viktbalans. Överviktiga personer som fick extra resistent stärkelse kunde förbättra sammansättningen i tarmfloran och därefter sänka sina blodsockernivåer (12)
• Gurkmeja har många positiva effekter på tarmflora: fler nyttiga bakteriestammar, stärker tarmbarri Dessutom får du en positiv spiral där den goda tarmfloran i sin tur kan göra gurkmejan mer biotillgänglig (13).
• Olivblad. Något av det mest antioxidantrika vi känner till är olivblad. Fenolerna i olivblad är det som innehåller antioxidanter och dessa kan göda goda bakterier (14).

Referenser

1. https://www.piedmont.org/living-better/signs-of-poor-gut-health

2. Guerreiro CS, Calado Â, Sousa J, Fonseca JE. Diet, Microbiota, and Gut Permeability-The Unknown Triad in Rheumatoid Arthritis. Front Med (Lausanne). 2018;5:349. Published 2018 Dec 14. doi:10.3389/fmed.2018.00349 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6302746/

3. Nostro A, Papalia T. Antimicrobial activity of carvacrol: current progress and future prospectives. Recent Pat Antiinfect Drug Discov. 2012 Apr;7(1):28-35. doi: 10.2174/157489112799829684. PMID: 22044355. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22044355/

4. Suganthi Appalasamy, Kiah Yann Lo, Song Jin Ch'ng, Ku Nornadia, Ahmad Sofiman Othman, Lai-Keng Chan, "Antimicrobial Activity of Artemisinin and Precursor Derived from In Vitro Plantlets of Artemisia annua L.", BioMed Research International, vol. 2014, Article ID 215872, 6 pages, 2014. https://doi.org/10.1155/2014/215872

5. Wicks S, Taylor CM, Luo M, et al. Artemisia supplementation differentially affects the mucosal and luminal ileal microbiota of diet-induced obese mice. Nutrition. 2014;30(7-8 Suppl):S26-S30. doi:10.1016/j.nut.2014.02.007 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4197130/

6. Sun X, Sun H, Zhang J, Ji X. Artemisia Extract Improves Insulin Sensitivity in Women With Gestational Diabetes Mellitus by Up-Regulating Adiponectin. J Clin Pharmacol. 2016 Dec;56(12):1550-1554. doi: 10.1002/jcph.755. Epub 2016 Jun 2. PMID: 27119600. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27119600/

7. Zullo MA, Schiavi MC, Di Pinto A, Prata G, Scudo M, Luffarelli P, Oliva C. Efficacy and safety of oral administration of a product based on hydroxytyrosol as preventive therapy for recurrent vulvo-vaginal candidosis: a prospective observational pilot study. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2020 Jul;24(13):7427-7432. doi: 10.26355/eurrev_202007_21911. PMID: 32706082. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32706082/

8. Mostaqim S, Saha SK, Hani U, Paul SK, Sharmin M, Basak S, Begum SA, Salma U, Shahabuddin MS. Antibacterial Activities of Clove (Syzygium aromaticum) Extracts Against Three Food Borne Pathogens: Staphylococcus aureus, Escherichia coli and Pseudomonas aeruginosa. Mymensingh Med J. 2019 Oct;28(4):779-791. PMID: 31599241. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31599241/

9. Parada Venegas D, De la Fuente MK, Landskron G, González MJ, Quera R, Dijkstra G, Harmsen HJM, Faber KN, Hermoso MA. Short Chain Fatty Acids (SCFAs)-Mediated Gut Epithelial and Immune Regulation and Its Relevance for Inflammatory Bowel Diseases. Front Immunol. 2019 Mar 11;10:277. doi: 10.3389/fimmu.2019.00277. Erratum in: Front Immunol. 2019 Jun 28;10:1486. PMID: 30915065; PMCID: PMC6421268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30915065/

10. Happy food 2.0 om hur måltiden och lyckan hänger ihop : massor av recept / Niklas Ekstedt & Henrik Ennart

11. Neyrinck AM, Rodriguez J, Zhang Z, Seethaler B, Sánchez CR, Roumain M, Hiel S, Bindels LB, Cani PD, Paquot N, Cnop M, Nazare JA, Laville M, Muccioli GG, Bischoff SC, Walter J, Thissen JP, Delzenne NM. Prebiotic dietary fibre intervention improves fecal markers related to inflammation in obese patients: results from the Food4Gut randomized placebo-controlled trial. Eur J Nutr. 2021 Sep;60(6):3159-3170. doi: 10.1007/s00394-021-02484-5. Epub 2021 Feb 5. PMID: 33544206; PMCID: PMC8354918. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33544206/

12. Johnstone AM, Kelly J, Ryan S, Romero-Gonzalez R, McKinnon H, Fyfe C, Naslund E, Lopez-Nicolas R, Bosscher D, Bonnema A, Frontela-Saseta C, Ros-Berruezo G, Horgan G, Ze X, Harrold J, Halford J, Gratz SW, Duncan SH, Shirazi-Beechey S, Flint HJ. Nondigestible Carbohydrates Affect Metabolic Health and Gut Microbiota in Overweight Adults after Weight Loss. J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1859-1870. doi: 10.1093/jn/nxaa124. PMID: 32510158. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32510158/

13. Jabczyk M, Nowak J, Hudzik B, Zubelewicz-Szkodzińska B. Curcumin and Its Potential Impact on Microbiota. Nutrients. 2021;13(6):2004. Published 2021 Jun 10. doi:10.3390/nu13062004  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8230423/

14. Ozdal T, Sela DA, Xiao J, Boyacioglu D, Chen F and Capanoglu E. The Reciprocall Interactions between Polyphenols and Gut Microbiota and Effects on Bioaccessibility. Nutrients 2016; 8: 1-36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772042/