Håll dig frisk – 6 tips för immunsystemet

1. RÖRELSE

Daglig motion är viktigt för immunhälsan och minskar produktionen av stresshormoner. Den ökar cirkulationen och syresättningen av blodet så att cellerna får mer näring och blir av med sitt avfall. Även lymfsystemet kommer igång, och det är här immunsystemets vita blodkroppar transporteras. Men lagom är bäst – för hård träning kan ha motsatt effekt, särskilt om du redan känner dig lite hängig. En rask promenad där du kommer upp i ungefär 60 procent av din maxpuls är optimalt.

2. HANTERA STRESSEN

Kronisk stress kan hämma immunsystemet. Se till att komma ut i naturen eller i trädgården regelbundet, gärna mitt på dagen. Det har en lugnande effekt på sinnet och ger dig frisk luft och dagsljus. Intressant nog har det visat sig att patienter som ofta vistades utomhus under influensapandemin 1918 hade mycket lägre infektionsgrad. Vårt nervsystem och immunförsvar hänger tätt samman. Näring och örter som kan hjälpa vid stress är ashwagandha, B-vitaminer, magnesium, rosenrot och rysk rot.

3. PRIORITERA SÖMN

Att få sju till åtta timmars kvalitetssömn är viktigt för immunsystemet och minskar risken att utveckla förkylning. Att vistas ute i dagsljus varje dag är också viktigt eftersom det ökar produktionen av signalämnet serotonin som är en föregångare till sömnhormonet melatonin. Skapa goda sömnrutiner och varva ner vid samma tid varje kväll genom att stänga av skärmar och se till att sovrummet är svalt, tyst och mörkt.

4. SOCIAL KONTAKT

Sociala relationer är också viktigt för hälsan. Bara att ringa och prata med en vän eller släkting varje dag kan minska känslan av isolering och ensamhet.

5. ÄT HÄLSOSAMT

Maten är avgörande för vår hälsa. Ät en varierad och fiberrik kost så får du i dig massor av vitaminer, mineraler, fettsyror och växtnäringsämnen som motverkar inflammation och oxidativ stress i kroppen. Särskilt färgstarka grönsaker och frukter innehåller ämnen som hjälper immunsystemets funktioner. Flera sorters matsvampar har visat sig ge effekt mot virus som orsakar influensa och andra infektioner. Probiotika och kostfiber balanserar tarmfloran och stimulerar också immunsystemets motståndskraft mot virus.

6. NÄRING FÖR IMMUNSYSTEMET

Vitaminer och mineraler som D-vitamin, C-vitamin och zink är speciellt viktiga för immunsystemet. Enligt forskning om förkylning och C-vitamin verkar det finnas en linjär dosrespons för C-vitamin som innebär att förkylningens varaktighet minskar när man tar högre doser, upp till 6–8 gram per dag. C-vitamin skyddar också kroppen mot den oxidativa stress som uppstår under en infektion. D-vitaminets roll för immunsystemet är så välanalyserad att tillskott under vinterhalvåret numera rekommenderas av hälsomyndigheter både i Danmark, Finland och Storbritannien. 

REFERENSER