Träna med träningsvärk, halsont eller smärta – vad är egentligen okej?

Träningsvärk är helt naturligt och ofta ett tecken på att kroppen anpassar sig till träningen. Men hur vet man egentligen skillnaden mellan träningsvärk och överbelastning? Och är det okej att träna med halsont eller smärta i exempelvis knä och ländrygg?

Många upplever stelhet, värk eller trötthet i kroppen som kan bero på träning eller långa perioder av stillasittande. Faktum är att omkring 63 procent av svenskarna har återkommande värk i muskler eller leder, och varje år drabbas omkring 100 000 personer av idrottsrelaterade skador (1,2). Men kroppen är byggd för rörelse och belastning. Problemet är sällan att vi tränar utan att belastningen ibland blir större än kroppens förmåga att återhämta sig.

Vad händer i kroppen när du tränar?

Vid styrketräning utsätts musklerna för belastning som skapar små mikroskopiska förändringar i muskelfibrerna. Det är en del av kroppens naturliga anpassning till träning. Efter passet startar en reparationsprocess där kroppen använder bland annat aminosyror från protein för att bygga upp muskelfibrerna starkare än tidigare. På så vis utvecklar kroppen ökad styrka och muskelmassa (3).

Med andra ord bryter träningen ner kroppen tillfälligt och det är under återhämtningen som kroppen bygger upp sig starkare igen. För att det ska fungera behöver kroppen tillräckligt med näringsämnen, energi, sömn och återhämtning (4,5,6). 

Vid konditionsträning sker andra typer av anpassningar. Hjärtat blir starkare, fler kapillärer bildas, syretillförseln förbättras och mitokondrierna (cellernas energifabriker) ökar i antal och funktion. Allt för att kroppen ska kunna bilda mer energi. Ju bättre mitokondrierna fungerar, desto bättre blir kroppen på att producera energi och använda syre effektivt (7).

Mitokondrierna är känsliga för oxidativ stress som motverkas av antioxidanter. Andra viktiga näringsämnen för mitokondrier är B-vitaminer, magnesium, coenzym Q10 och järn (8,9,10,11).

Varför får man mjölksyra och tidig trötthet?

Mjölksyra (laktat) bildas när kroppen behöver producera snabb energi, vilket framför allt sker vid hård träning. Normalt sker energiproduktionen med hjälp av syre i mitokondrierna, men vid hög intensitet behöver kroppen producera energi snabbare än det aeroba systemet hinner med. Då ökar den anaeroba energiproduktionen, vilket leder till att glukos bryts ner snabbt för att skapa energi. I processen bildas laktat och vätejoner vilket ger en surare miljö som ger en brännande känsla i musklerna (12). 

Om musklerna snabbt känns trötta eller “sura” kan det vara ett tecken på att kroppen ännu inte är särskilt effektiv på att producera energi aerobt. Faktorer som begränsad mitokondriefunktion, hög stressbelastning, låga energinivåer eller brist på näringsämnen kan påverka kroppens energiproduktion och återhämtning. För att förbättra den aeroba kapaciteten behöver kroppen regelbundet träna på att använda syre effektivt. Det sker framför allt genom lugn konditionsträning där belastningen successivt ökas över tid. 

Bra strategier kan vara (13,14,15,16,17,18,19):

• Uppvärmning innan träning
• Konditionsträning 3–5 gånger i veckan 
• Träning i prattempo 
• Gradvis ökad belastning 
• Intervaller 1–2 gånger per vecka 
• Tillräckligt med kolhydrater 
• Magnesium, järn och B-vitaminer 
• Kreatin och taurin

Kreatin är ett ämne som naturligt finns i kroppens energisystem och hjälper musklerna att snabbt återbilda energi i form av ATP vid intensivt arbete. Även aminosyran taurin har koppling till energimetabolism och muskelfunktion (20,21

Träningsvärk vs överbelastning – vad är skillnaden?

Träningsvärk är en normal kroppslig respons på ny eller ovan belastning. Värken beror på mikroskador som skapas i musklerna efter träning med påföljande inflammation. Typiska tecken på träningsvärk är diffus ömhet och stelhet 12–24 timmar efter träning som når en peak efter 24–72 timmar och försvinner inom några dagar.  Det går bra att träna med träningsvärk så länge smärtan inte är skarp, du kan röra dig normalt och besvären inte förvärras under passet. Kroppen återhämtar sig bättre av tillräcklig sömn, lågintensiv rörelse, tillräckligt med protein, vätska och elektrolyter, magnesium och omega-3 (22,23,24,25,26,27).  Vid träning utsätts kroppen för stress som kan vara positiv eller nedbrytande beroende på hur hård träningen är och hur mycket återhämtning som fås. Adaptiv stress är en positiv belastning som kroppen hinner återhämta sig från. Det kan ge tillfällig träningsvärk, övergående trötthet och en kropp som känns starkare över tid. Vid hög träningsbelastning utan tillräcklig återhämtning kan kroppen däremot börja brytas ner. Överbelastning uppstår när belastningen blir större än kroppens återhämtningsförmåga till exempel vid för mycket träning för snabbt, för lite återhämtning, sömnbrist, stress, näringsbrist eller fel teknik. 

Typiska tecken på överbelastning kan vara (28): 

• Lokal smärta 
• Smärta under aktivitet 
• Smärta som blir värre över tid 
• Ensidiga besvär 
• Minskad prestation 
• Smärta i knä eller ländrygg 

Smärta i knä eller ländrygg efter träning är vanligt men bör tas på allvar om den återkommer eller förvärras. Det handlar sällan bara om själva knät. Ofta finns en kombination av svag höftmuskulatur, nedsatt stabilitet, för snabb belastningsökning och rörelsemönster som påverkar belastningen på vävnaden. Även faktorer som återhämtning, sömn, stress och låggradig inflammation kan påverka smärtupplevelsen och kroppens förmåga att reparera vävnad. Mage och tarm spelar också en viktig roll eftersom tarmhälsan påverkar både immunförsvar, näringsupptag och inflammationsnivåer i kroppen (29).

Smärta i ländrygg kan bero på överbelastning, stelhet, svag bålstabilitet eller ensidig belastning (30). Smärtan bör inte ignoreras om den strålar, inte släpper med vila eller påverkar rörelsemönster. Då kan det vara klokt att pausa belastande träning och utreda orsaken. Näringsämnen som vitamin C och mangan har viktiga funktioner i kroppens bindväv och kollagenbildning. Omega-3 och kollagen är också vanliga komponenter i strategier för återhämtning och ledhälsa (31,32,33,34).

Träna med halsont – farligt eller inte?

Huruvida man bör undvika träning eller inte vid halsont beror på symptomen. Vid lätt förkylning utan feber kan lugn aktivitet som promenader eller lätt cykling ibland fungera. Vid feber, tydlig sjukdomskänsla, hög vilopuls eller påverkat allmäntillstånd bör träning undvikas. Hård träning vid infektion kan belasta immunförsvaret och påverka hjärtat negativt (35,36). 

Undvik träning vid:

• Feber 
• Ont i kroppen 
• Kraftig hosta 
• Hög vilopuls 
• Uttalad trötthet 

Hård träning under infektion kan skapa ett så kallat “open window” där immunförsvaret tillfälligt blir svagare. Näringsämnen som vitamin C, vitamin D, zink, selen och flera B-vitaminer bidrar till immunsystemets normala funktion (37).

Sammanfattning

Träningsvärk är oftast en normal del av kroppens anpassning till träning. Men skarp, ihållande eller ensidig smärta är något annat och bör tas på allvar. En enkel tumregel är att diffus ömhet efter träning ofta är normalt men smärta under aktivitet eller som förvärras är en signal på att mer vila behövs. Rätt belastning gör kroppen starkare. För mycket belastning utan återhämtning ger motsatt effekt. För att minska risken för överbelastning och stödja återhämtning behöver kroppen tillräckligt med sömn (7–9 timmar) och återhämtning, näring som proteiner, elektrolyter, omega-3, vitaminer, mineraler och antioxidanter.  Kroppen blir inte starkare under själva träningspasset utan efteråt, när återhämtningen sker. Att träna smart handlar inte om att träna maximalt hela tiden utan om att skapa rätt balans mellan stress, återhämtning och näring. 

REFERENSER