Viktigt att tänka på för veganer

Det finns väldigt många fördelar med att äta en kost som till största del består av vegetabilier. Men för strikta veganer och även för vegetarianer finns några näringsämnen man kan behöva vara extra noga med, näringsämnen som bland annat är viktiga för den mentala hälsan.

Vitamin B12

Den primära källan till B12 är animaliska livsmedel. Även om Chlorella och Nori kan ge ett värdefullt tillskott så verkar det ofta inte räcka. Jämfört med allätare har vegetarianer och veganer lägre nivå av vitamin B12 i kroppen.[1] Brist på vitamin B12 kan ge depression. Och barn behöver B12 för att hjärnan ska utvecklas på rätt sätt. Barn som äter vegankost utan tillskott av B12 ligger efter sina jämnåriga allätare vad gäller mental utveckling, minne och inlärning.[2] Hur mycket extra B12 man kan behöva inta finner du här.

Zink

Upptaget av zink underlättas av animaliska proteiner, men hämmas bland annat av fytinsyra som finns rikligt i fullkornsprodukter, nötter och baljväxter. Det verkar därför som att veganer och vegetarianer, speciellt om intaget av fytinsyra är högt, har svårare att tillgodogöra sig zink och därför behöver ha ett högre intag än allätare.# Zink ingår i 100-tals enzymer i kroppen. Den högsta halten zink finns i hjärnan, speciellt i hippocampus. För låga nivåer av zink kan leda till symtom på depression, ADHD, svårigheter med minne och inlärning.[3] Några vegetabiliska källor till zink är vetegroddar, quorn, sesamfrö, pumpafrö och pekannöt.[4]

# Långtidsjäsning, surdegsbakning, groddning av baljväxter och frön minskar mängden fytinsyra.

Järn

Enligt WHO är järnbrist den mest utbredda näringsbristen i världen. Behov av mer järn är alltså inget som bara kan gälla veganer och vegetarianer. Men, precis som för zink, är biotillgängligheten för järn sämre i växtbaserad kost än i kost som innehåller inslag från animaliska källor. Växtbaserad kost innehåller bara icke-hemjärn, en form av järn som har ett sämre upptag. Närvaro av vitamin C, fisk och kött förbättrar upptaget av icke-hemjärn, men upptaget hämmas av exempelvis fytinsyra och polyfenoler från te, vissa örtteer, kaffe och vin.

Järn behövs vid tillverkning av dopamin. Dopamin har stor påverkan på vår energi och förmåga till mentalt fokus. Exempelvis visar en sammanställning av vetenskapliga studier en koppling mellan lågt ferritin (brist på järn) och ADHD.[5] Vegetabiliska källor till järn är fullkornsprodukter, nötter, frön, torkad frukt och baljväxter.

Aminosyror för hjärnans kemi

Alla behöver vi få i oss tillräckligt med protein och fullvärdigt protein det vill säga protein som innehåller alla essentiella aminosyror. För att åstadkomma det behöver man som vegan och vegetarian, över dagen, kombinera flera olika vegetabiliska proteinkällor som ärtor, bönor, quinoa, ris, nötter och fröer.[6] Aminosyror är bland annat nödvändiga för hjärnans kemi och vår mentala hälsa. Varför? Jo, flera aminosyror är råmaterial till hjärnans neurotransmittorer. Vid nedstämdhet och depression är flera av neurotransmittorerna påverkade, bland annat serotonin, dopamin och noradrenalin.

Neurotransmittor                Nödvändig aminosyra

Dopamin                                    Tyrosin**

Acetylkolin                                Fosfatedylserin, acetyl-l-karnitin

GABA                                          Glutamin

Serotonin                                   Tryptofan*

Glutamat                                   Glutamin

Noradrenalin                            Tyrosin**

*Essentiell aminosyror **Tyrosin produceras i kroppen från den essentiella aminosyran fenylalanin


[1] Rizzo G, et al. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016;8(12):767

[2] Erasmo Barbante Casella, Marcelo Valente, Jessie Medeiros de Navarro, Fernando Kok. Vitamin B12 deficiency in infancy as a cause of developmental regression. Brain Dev. 2005 Dec; 27(8): 592–594.

[3] Gabriel Nowak, Bernadeta Szewczyk, Andrzej Pilc. Zinc and depression. An update. Pharmacol Rep. 2005 Nov-Dec; 57(6): 713–718.

[4] http://matkalkyl.se/naringsamnen61.php

[5] Wang Y, Huang L, Zhang L, Qu Y, Mu D. Iron Status in Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS One. 2017;12(1):e0169145.

[6] https://fragor.livsmedelsverket.se/org/livsmedelsverket/d/fullvardigt-protein-fran-vegetabilier/

Det här inlägget postades i Artiklar. Bokmärk permalänken.