Därför behövs vitaminer och mineraler – och så samspelar de

Vitaminer & mineraler – grunderna för ditt immuna system

Immunförsvaret är kroppens mest avancerade skyddssystem – men det är helt beroende av rätt byggstenar för att fungera. Vitaminer och mineraler som zink, C-vitamin, D-vitamin och selen spelar avgörande roller i immunförsvarets funktion – från att bidra till försvarscellers funktion till att dämpa inflammation och skydda mot oxidativ stress. Vad är egentligen vitaminer och mineraler? Och varför spelar de en så viktig roll för vår hälsa? Här reder vi ut vad som skiljer dem åt, hur de samverkar i kroppen och varför de båda är helt avgörande för att vi ska må bra – idag och på sikt.

VAD ÄR VITAMINER?

Vitaminer är organiska ämnen som kroppen behöver i små mängder – men med stora effekter. De deltar i hundratals biologiska processer och är helt nödvändiga för att kroppen ska fungera som den ska. Eftersom vi inte kan producera de flesta vitaminer själva, måste vi få i oss dem via kosten eller tillskott. Vitaminer bidrar bland annat till:

• Immunsystemets normala funktion
• Nervsystemets normala funktion
• Att skydda celler mot oxidativ stress
• Normal energiomsättning
• Normal blodbildning och benhälsa

VAD ÄR MINERALER?

Mineraler är grundämnen som finns naturligt i jordskorpan. De tas upp av växter och djur – och på så vis får vi i oss mineraler genom maten. Mineraler delas ofta in i makromineraler (som kroppen behöver mer av, t.ex. kalcium och magnesium) och spårämnen (som behövs i mindre mängder, t.ex. zink och selen). Även om mineraler endast behövs i små mängder är de, precis som vitaminer, helt grundläggande för vår hälsa. Mineraler verkar bland annat för att:

• Stärka skelett och tänder (t.ex kalcium, magnesium, fosfor)
• Bidra till normal muskelfunktion och nervsignalering
• Stödja enzymaktivitet och ämnesomsättning
• Reglera vätskebalans och syra-basbalans
• Transportera syre i blodet (järn)

VITAMINER + MINERALER = ETT SAMSPEL

Vitaminer och mineraler arbetar ofta tillsammans. Till exempel behövs mineraler för att vissa vitaminer ska kunna aktiveras och tas upp i kroppen – och tvärtom. Magnesium krävs för att D-vitamin ska kunna omvandlas till sin aktiva form. Därför handlar näringsbalans inte bara om enskilda ämnen – utan om helheten.

EN KROPP I BALANS BÖRJAR MED RÄTT NÄRING

Att förstå grunderna i vad vitaminer och mineraler gör – och hur vi kan få i oss dem – är ett första steg mot ett mer medvetet och hållbart sätt att ta hand om kroppen. Det handlar inte om snabba lösningar, utan om att bygga en stark grund för långsiktig hälsa. För att du ska kunna tillgodogöra dig makronäringsämnena i kosten (kolhydrater, proteiner och fetter) behöver du hjälp av mikronäringsämnena. I rätt proportioner samarbetar de, men blir det för mycket av ett visst ämne kan det fungera som en rival till andra ämnen som absorberas och omsätts på liknande sätt.

BALANSEN KOPPLAT TILL VITAMINER

• De flesta vitaminer är vattenlösliga och utsöndras via njurarna och urinen. De kan därför inte lagras under längre perioder i kroppen, utan vi behöver ett tillräckligt dagligt intag för att undvika brister. För att lösas upp i kroppen behöver de ett vattenhaltigt medium. Så om du tar tillskott av vattenlösliga vitaminer mellan måltider är det bäst att dricka lite vätska till. 

• De fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K) behöver fett för att lösas upp och absorberas. Därför är det alltid bäst att ta tillskott av fettlösliga vitaminer med mat som innehåller lite fett, till exempel lite nötter eller avokado. E-vitamin är dock något av ett undantag, eftersom det kan tas upp även om fett tillförs senare. Upptaget kan ske upp till cirka 12 timmar efter intag, vilket innebär att det räcker att du äter lite fett någon gång under samma dag som du tar E-vitamin. Eftersom fettlösliga vitaminer lagras i levern och fettvävnaden kan intag av kosttillskott i doser över rekommenderad nivå medföra en risk för överdosering.

• Tillskott med kalcium fungerar bäst i kombination med D-vitamin, eftersom D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium. K-vitamin och magnesium behövs för att kroppen ska kunna utnyttja D-vitaminet bättre. Magnesium spelar också en viktig roll i samband med D-vitamin genom att bidra till balansen i kroppens kalciumomsättning. En god balans mellan magnesium och kalcium är viktig för kroppens normala funktion. D-vitamin samverkar även med vitamin K2 genom att K2 bidrar till att stödja D-vitaminets effekter på ben och tänder. D-vitamin bidrar till att öka upptaget av kalcium från tarmen, medan vitamin K2 hjälper till att styra kalcium till rätt vävnader, såsom skelett och tänder. Samtidigt bidrar K2 till att kalcium i mindre utsträckning ansamlas i mjukvävnader, exempelvis blodkärl. Vid intag av tillskott av vitamin D kan därför behovet av vitamin K2 öka. Dessa två vitaminer samverkar och bidrar till att stärka skelettet och förbättra din hälsa.

• B-vitaminerna ingår i en grupp vitaminer som alla är mycket lika till strukturen. Det innebär att de kan konkurrera ut varandra om man bara tar ett eller ett fåtal av dem, eller om man tar vissa i mycket höga doser. Exempel är pyroxidin (B6) som fungerar som antagonist till tiamin (B1) och folsyra (B9), medan folsyra även är antagonist till kobalamin (B12). Se mer info i diagrammet som du hittar här.

• C-vitamin och E-vitamin är ett viktigt team. Deras unika samarbete hjälper kroppen att tillverka och återanvända den viktiga antioxidanten glutation.

BALANSEN KOPPLAT TILL MINERALER

• Mineralerna ingår i mängder av olika reaktioner i kroppen. De har lättare för att tävla med varandra än vitaminerna. Eftersom många är metaller kan de även konkurreras ut av tungmetaller (och tvärtom). Kom ihåg att ta tillskott av mineraler tillsammans med mat, annars kan du känna dig illamående.

• Kalcium och magnesium liknar varandra och samarbetar i våra muskler. Kalcium behövs för musklernas sammandragningar medan magnesium bidrar till att musklerna slappnar av efter sammandragning. Med andra ord är det lätt att se hur viktigt det är med balans mellan de här mineralerna.

• Jod kopplas vanligtvis ihop med produktion av sköldkörtelhormon. Anledningen är att mineralet samarbetar med flera näringsämnen som behövs för att vi ska kunna tillverka sköldkörtelhormon, bland annat A-vitamin och selen.

• Järn, koppar och zink anses alla vara antagonister. Ett överskott av ett av dem kan skapa en relativ brist på ett annat.

REFERENSER