Därför behövs vitaminer och mineraler – och så samspelar de

Vitaminer & mineraler – grunderna för ett liv i balans

Vi hör ofta att vi behöver vitaminer och mineraler – men vad är de egentligen? Varför spelar de en så viktig roll för vår hälsa? Här reder vi ut vad som skiljer dem åt, hur de samverkar i kroppen och varför de båda är helt avgörande för att vi ska må bra – idag och på sikt.

Vitaminer är organiska ämnen som kroppen behöver i små mängder – men med stora effekter. De deltar i hundratals biologiska processer och är helt nödvändiga för att kroppen ska fungera som den ska. Eftersom vi inte kan producera de flesta vitaminer själva, måste vi få i oss dem via kosten eller tillskott.

VAD ÄR VITAMINER?

Vitaminer är organiska ämnen som kroppen behöver i små mängder – men med stora effekter. De deltar i hundratals biologiska processer och är helt nödvändiga för att kroppen ska fungera som den ska. Eftersom vi inte kan producera de flesta vitaminer själva, måste vi få i oss dem via kosten eller tillskott. Vitaminer bidrar bland annat till att:

• Stärka immunförsvaret
• Stödja nervsystemet
• Skydda celler mot oxidativ stress
• Främja energiomsättning och ämnesomsättning
• Bidra till normal blodbildning och skelettuppbyggnad

VAD ÄR MINERALER?

Mineraler är ämnen som finns naturligt i jordskorpan. De tas upp av växter och djur – och via dem får vi i oss dem genom maten. Mineraler delas ofta in i makromineraler (som kroppen behöver mer av, t.ex. kalcium och magnesium) och spårämnen (som behövs i mindre mängder, t.ex. zink och selen). Precis som vitaminer behövs mineraler i små mängder, men deras funktioner är helt grundläggande för vår hälsa. Mineraler verkar bland annat för att

• Stärka skelett och tänder (t.ex kalcium, magnesium, fosfor)
• Bidra till normal muskelfunktion och nervsignalering
• Stödja enzymaktiviteten och ämnesomsättning
• Reglera vätskebalans och syra-basbalansen
• Transportera stre i blodet (järn)

VITAMINER + MINERALER = ETT SAMSPEL

Vitaminer och mineraler arbetar ofta tillsammans. Till exempel behöver vissa vitaminer mineraler för att kunna aktiveras eller tas upp i kroppen – och tvärtom. Magnesium krävs för att D-vitamin ska kunna omvandlas till sin aktiva form. Därför handlar näringsbalans inte bara om enskilda ämnen – utan om helheten.

[b]EN KROPP I BALANS BÖRJAR MED RÄTT NÄRING

[/b]Att förstå grunderna i vad vitaminer och mineraler gör – och hur vi kan få i oss dem – är ett första steg mot ett mer medvetet och hållbart sätt att ta hand om kroppen. Det handlar om snabba lösningar, utan om att bygga en stark grund för långsiktig hälsa. För att du ska kunna tillgodogöra sig makronäringsämnena i kosten (kolhydrater, proteiner och fetter) behöver du hjälp av mikronäringsämnena. I rätt proportioner samarbetar de, men blir det för mycket av ett visst ämne kan det bli en rival till andra ämnen som absorberas och omsätts på liknande sätt.

BALANSEN KOPPLAT TILL VITAMINER

• De flesta vitaminer är fettlösliga och utsöndras via binjurarna och urinen. De kan därför inte lagras under längre perioder i kroppen, så vi behöver ett tillräckligt dagligt intag för att undvika brister. För att lösas upp i kroppen behöver de ett vattenhaltig medium. Så om du tar tillskott av vattenlösliga vitaminer mellan måltider är det bäst att dricka lite vätska till. 

• De fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K) behöver fett för att lösas upp och absorberas. Därför är det alltid bäst att ta tillskott av fettlösliga vitaminer med mat som innehåller lite fett, till exempel lite nötter eller avokado. E-vitamin är dock lite av ett undantag eftersom det kan vänta i upp till 12 timmar på att det kommer in fett i kroppen. Det räcker alltså att du äter lite fett någon gång samma dag som du tar E-vitamin. De fettlösliga vitaminerna lagras i levern och i fettvävnad, så i för stora mängder från kosttillskott finns det risk för överdosering.

• Tillskott av D-vitamin fungerar bäst i kombination med kalcium, eftersom det hjälper kroppen att absorbera kalcium. K-vitamin och magnesium behövs också för att kroppen ska kunna utnyttja D-vitaminet bättre. Magnesium ser dessutom till att det inte blir för mycket kalcium. D-vitamin behöver även vitamin K2 då den fungerar som en slags förstärkare till D3s alla fina effekter på skelettet. D3 ökar upptaget av kalcium i tarmen och K2 hjälper till att flytta kalcium till de rätta ställena i kroppen till exempel i skelett och tänder. Det hjälper också till att flytta bort kalcium från områden där det inte ska finnas så mycket till exempel från blodkärlens väggar och andra mjukdelar i kroppen. Om du tar tillskott av vitamin D ökar behovet av K2. Dessa två vitaminer samverkar och bidrar till att stärka skelettet och förbättra din hälsa.

• B-vitaminerna ingår i en grupp vitaminer som alla är mycket lika till strukturen. Det innebär att de kan konkurrera ut varandra om man bara tar ett eller ett fåtal av dem, eller om man tar vissa i mycket höga doser. Exempel är pyroxidin (B6) som fungerar som antagonist till tiamin (B1) och folsyra (B9), medan folsyra även är antagonist till kobalamin (B12). Se mer info i diagrammet som du hittar i länken längst ner.

• C-vitamin och E-vitamin är ett viktigt team. Deras unika samarbete hjälper kroppen att tillverka och återanvända den viktiga antioxidanten glutation.

BALANSEN KOPPLAT TILL MINERALER

• Mineralerna ingår i mängder av olika reaktioner i kroppen. De har lättare för att tävla med varandra än vitaminerna. Eftersom många är metaller kan de även konkurreras ut av tungmetaller (och tvärtom). Kom ihåg att ta tillskott av mineraler tillsammans med mat, annars kan du känna dig illamående!

• Kalcium och magnesium liknar varandra och samarbetar i våra muskler. Kalcium behövs för musklernas sammandragningar medan magnesium bidrar till att musklerna slappnar av efter sammandragning. Med andra ord är det lätt att se hur viktigt det är med balans mellan de här mineralerna.

• Jod kopplas vanligtvis ihop med produktion av sköldkörtelhormon. Anledningen är att mineralet samarbetar med flera näringsämnen som behövs för att vi ska kunna tillverka sköldkörtelhormon, bland annat A-vitamin och selen.

• Järn, koppar och zink anses alla vara antagonister. Ett överskott av ett av dem kan skapa en relativ brist på ett annat.

Klicka här för att se ett diagram som tagits fram av funktionsmedicinska dietisten Deanna Minich. Diagramet ger en utförlig översikt över vilka mikronäringsämnen som är synergister och vilka som är antagonister i större doser.

REFERENS