23 augusti 2020

Mindre PMS med mindfulness

Det är den tiden i månaden igen. Sömnen är orolig, du är lättirriterad och bara väntar på att mensen ska komma så att hormonerna faller på plats igen. PMS drabbar många kvinnor men kan minska med hjälp av träning i mindfulness.

Premenstruellt syndrom, PMS, kan inträffa perioden mellan ägglossningen och mensstarten. En del kvinnor känner inte igen sig själva och kan uppleva fysiska och psykiska symtom samt att livskvaliteten påverkas negativt.

PMS påverkar hjärnan

De kvinnliga hormonerna är viktiga för hjärnan och många mår sämre när hormonerna svänger nedåt som inför mens. Till exempel kan den lugnande signalsubstansen GABA minska i hjärnan när vi inte har tillräckligt av progesteron. Det får oss att sova sämre, vi kan gå runt med en oroskänsla eller bli lättirriterade.

En hjälp kan då vara att ge kroppen tid för avslappning och återhämtning. Meditation har i många studier visat sig positivt för vårt välmående vid många olika tillstånd. Det finns ett oändligt antal varianter av meditation, och troligen är en av de viktigaste aktiva komponenterna i meditation det som kallas mindfulness. Mindfulness brukar beskrivas som att vara helt medveten om det som sker i nuet utan filter och utan att döma vad som sker.

Studie på mindfulness och PMS

En grupp kvinnor med mild till måttlig PMS valdes ut för att delta i kognitiv beteendeterapi med fokus på mindfulness, kallad mindfulness based cognitive therapy (MBCT). Varje vecka deltog de i en två timmar gruppsession där de övade sig i mindfulness. Efter 8 veckor hade deras symtom på ångest och depression minskat medan kontrollgruppens symtom inte påverkats.

En övning i mindfulness

Eckhart Tolle, författare och föreläsare om medveten närvaro, brukar tala om övningen ”ett medvetet andetag” för att öka medvetenheten i nuet (ska det stå typ ”öka medvetenheten av nuet”?). Med det menar han att vi ska koncentrera oss på vår kropp och vårt andetag under en cykel av in- och utandning. Du kan göra det var som helst, du behöver inte sitta ner i tystnad även om det kan underlätta.

Känns det bra kan du prova att spendera 5 minuter med att vara medveten om din andning. Det är helt normalt att tankarna rusar och du känner dig rastlös. Det är när du upptäcker att tankarna vandrat iväg och du varsamt för tillbaka dem till andningen som du verkligen blir bättre på mindfulness.

Referens

Panahi F, Faramarzi M. The Effects of Mindfulness-Based Cognitive Therapy on Depression and Anxiety in Women with Premenstrual Syndrome. Depress Res Treat. 2016;2016:9816481. 

Eckart Tolle One conscious breath (27 nov 2009)