Hur får man stopp på tankarna?

Släpp det! Tänk på något annat. Rensa huvudet!

Det är saker man brukar säga när någon ältar samma problem om och om igen. Men vilka knep fungerar bäst, och hur påverkas hjärnan?

Forskare vid Colorados universitet i Boulder och Texas universitet i Austin har tagit ett första steg mot att besvara de här frågorna. De har kombinerat en ny typ av hjärnavbildning med maskininlärning och kan för första gången förklara vad som händer i hjärnan när vi försöker få stopp på våra tankar.

Medveten strategi funkar bäst

– Det vi såg var att man medvetet måste tvinga sig själv att sluta tänka gamla tankar om man verkligen vill att nya ska uppstå, säger medförfattaren Marie Banich, professor i psykologi och neurovetenskap vid Colorados universitet.

Hennes kollega Jarrod Lewis-Peacock, som forskar om hjärnans kognitiva funktioner vid Texas universitet, beskriver hjärnans arbetsminne som ett slags whiteboard där vi tillfälligt kan ”skriva upp” tankar och idéer som hjälper oss att utföra olika uppgifter. Men eftersom den bara har plats för tre eller fyra tankar åt gången, måste den hela tiden rengöras för att ge plats åt ny information.

– När vi är färdiga med informationen vi behövde för att exempelvis besvara ett e-postmeddelande eller ta itu med ett problem, måste vi göra oss av med den så att den inte tar upp mentala resurser som behövs till nästa uppgift, förklarar han.

Grubblande smittar av sig

Så om du grubblar över något, kanske ett gräl eller ett förolämpande mejl, kan det skapa ett negativt raster som färgar av sig på dina nya tankar. Sådant grubbleri är grunden till många mentala hälsoproblem, menar Marie Banich.

– Vid tvångssyndrom kan det vara tankar som att ”jag blir sjuk om jag inte tvättar händerna en gång till”. Vid ångestbesvär kan det vara ”Planet kommer att störta”.

För att bedöma om det verkligen går att bli av med specifika tankar, och hur man gör i så fall, lät forskarna skanna hjärnan på 60 försökspersoner medan de tittade på bilder av olika ansikten, frukter och händelser. Försökspersonerna blev ombedda att tänka på varje bild i fyra sekunder. Under tiden skapades personliga ”signaturer” – hjärnavbildningar som visade exakt hur varje deltagares hjärna såg ut när de tänkte på varje enskild bild.

Sedan skulle försökspersonerna antingen ersätta den aktuella tanken med en annan (till exempel genom att tänka på ett berg i stället för ett äpple), tömma huvudet på alla tankar (som vid meditation) eller trycka undan tanken genom att först fokusera på den och sedan medvetet sluta tänka på den. För varje bild kunde forskarna se hur den ”signatur” som var förknippad med bilden bleknade.

– Det var jättespännande, säger Marie Banich. Detta är den första studien som tar ett steg längre än att bara ställa frågan: ”Gick det att släppa den där tanken?” Här kunde vi se hur en persons hjärnaktivitet såg ut, vilket tankemönster personen hade och hur mönstret blev allt svagare när tanken försvann.

Tre metoder med olika verkan

Det visade sig att de olika tillvägagångssätten – att antingen ersätta tanken, tömma huvudet på tankar eller trycka undan tanken – hade olika effekter. De två första fick hjärnsignaturen som associerades med en viss bild att blekna snabbare. Signaturen försvann dock inte helt, utan låg kvar som en skugga i bakgrunden när nya tankar dök upp.

Med det tredje sättet, att trycka undan tanken, tog det längre tid för signaturen att försvinna, men å andra sidan försvann den mer fullständigt och skapade mer plats för nya tankar.

– Slutsatsen är att man bör använda ”ersätt” eller ”töm huvudet” om man snabbt vill bli av med en oönskad tanke, säger Marie Banich. Men om du vill komma ihåg ny information lättare, fungerar den undertryckande metoden bäst.

Bättre inlärning och effektivare terapi

Det behövs mer forskning på det här området, men resultaten tyder på att exempelvis skolelever kan ha nytta av att medvetet försöka låta bli att tänka på det skolämne de just haft när de går vidare till nästa lektion med ett nytt ämne.

En annan strategi är att lägga ifrån sig arbetet man håller på med en stund om man inte kommer vidare.

– Många tror att de kan lösa ett problem om de bara funderar mer på det, säger Marie Banich. Men klinisk forskning tyder på att detta kan leda till ”tunnelseende” som gör det svårare att tänka i nya banor.

När det gäller psykoterapi eller beteendeterapi visar resultaten att man bäst blir av med jobbiga minnen genom att först fokusera medvetet på dem och sedan trycka undan dem.

En dag kanske hjärnavbildning kan användas i terapisammanhang som en slags kognitiv spegel för att hjälpa patienter att lära sig hur de effektivast gör sig av med destruktiva tankar.

­– Om vi kan få en känsla för hur deras hjärna ser ut när de lyckas mota bort en tanke, kan vi styra dem mot strategier som fungerar för dem, säger Jarrod Lewis-Peacock.

Källor:

Kim H, Smolker HR, Smith LL, Banich MT, Lewis-Peacock JA. Changes to information in working memory depend on distinct removal operations. Nat Commun. 2020 Dec 7;11(1):6239.

[i]University of Colorado. Whether it's 2020 or Baby Shark: Study offers clues on how to stop thinking about it. Pressmeddelande 2020-12-17.

[/i]