C-vitamin - Optimerat upptag för dina behov

De flesta andra djur kan göra sitt C-vitamin själva, men vi människor är beroende att få i oss det via kost eller tillskott. C-vitamin, ofta även kallat askorbinsyra, är ett av våra vattenlösliga vitaminer och en antioxidant. Det betyder att den kan neutralisera reaktiva ämnen och hindra dem från att göra skada i cellerna. Vitaminet spelar en roll vid funktioner som immunförsvar, sårläkning, hudhälsa och många fler. Här är några exempel på vad C-vitamin bidrar till för hälsan:

• Immunsystemets normala funktion även under och efter intensiv fysisk träning.
• Skyddar cellerna mot oxidativ stress.
• Minskar trötthet och utmattning.
• Normal kollagenbildning som har betydelse för blodkärlens, benstommens, broskets, tandköttets, hudens och tändernas normala funktion.
• Vitamin C bidrar till normal kollagenbildning som har betydelse för benstommens normala funktion.
• Normal energiomsättning.
• Nervsystemets normala funktion.
• Normal psykologisk funktion.
• Återbilda den reducerade formen av vitamin E, det vill säga gör den redo för att fungera som antioxidant igen.
• Ökar järnupptaget.

Upptag av C-vitamin

Innan vi diskuterar olika typer av C-vitamin, kan det vara bra att veta hur det tas upp i kroppen. I tarmen finns en specifik transportör för vitaminet och den avgör hur mycket C-vitamin som kan tas upp. Om vi under en dag äter 30 till 180 mg C-vitamin i formen askorbinsyra tas cirka 70 till 90 procent av det upp i tarmen.

Ökar vi dosen till 1 gram minskar upptaget till 50 procent. En dos askorbinsyra på 1,25 gram ger dubbelt så höga koncentrationer i blodet som en dos på 300 mg: En dos på 3 gram ger dock lika hög dos som 1,25 gram. Det beror på att transportörerna blir mättade och inte kan öka upptaget även om det finns mer C-vitamin. (1)

Att välja C-vitamintillskott

Alla typer av C-vitamintillskott är inte lika och det finns olika former att välja på. Genom att läsa på kan du ta reda på vilken sort som är rätt för dig.

Askorbinsyra

Detta är den vanligaste formen av C-vitamin, och den är billig och fungerar bra för många. Om du vill ta högre doser stöter du dock på problem, eftersom allt inte tas upp och överskottet tenderar att ge problem med magen. Även om du inte tar större doser kan en del uppleva att askorbinsyra är irriterande för magen eftersom det ger ett lägre pH i tarmen.(1)

Syraneutral C-vitamin

När askorbinsyra binds till en mineral som magnesium, zink, natrium eller kalium blir den syraneutral och det underlättar för dig som märker att enbart askorbinsyra orsakar upprörd mage. När du väljer en syraneutral askorbinsyra får du också med ett tillskott av mineraler som bonus. Tar du en stor dos av denna typ av C-vitamin kan det vara värt att tänka på vilken mineral som följer med och om det passar dina behov. Denna form av C-vitamin kallas också ibland för buffrad C-vitamin. (2)

C-vitamin med bioflavonoider

I naturen förekommer C-vitamin tillsammans med andra antioxidanter i växter som kallas flavonoider. Studier har visat att askorbinsyra som tas tillsammans med citrusbioflavonoider är mer biotillgängligt och koncentrationerna i blodet blir högre efter intag om man jämför med bara askorbinsyra. (3)

Liposomalt C-vitamin

Har du problem med magen eller vill vara säker på att få det högsta upptaget av ditt C-vitamin är liposomalt C-vitamin ett alternativ. Liposomer är små fettkulor som kan innesluta ett näringsämne. Sedan smälter de ihop med tarmen och levererar sitt innehåll helt oberoende av transportörer. När upptag jämförs är liposomalt C-vitamin mer biotillgängligt än askorbinsyra (4).

Referenser

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

2.    Gruenwald J, Graubaum HJ, Busch R, Bentley C. Safety and tolerance of ester-C compared with regular ascorbic acid. Adv Ther. 2006 Jan-Feb;23(1):171-8. doi: 10.1007/BF02850358. PMID: 16644619.

3. Vinson JA, Bose P. Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus extract. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3):601-4. doi: 10.1093/ajcn/48.3.601. PMID: 3414575.

4. Gopi S, Balakrishnan P. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. J Liposome Res. 2020 Oct 6:1-9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32901526/