En plan för balans

Hur kan vi då hjälpa våra binjurar, om vi misstänker att de är uttröttade? Det finns faktiskt mycket du själv kan göra för att få dina binjurar och hela dig att ganska snabbt må bättre och känna dig starkare. Det handlar både om enklare saker som att dricka vatten med havssalt i och ta något kosttillskott, och om större saker, som att våga ta tag i ditt liv och förändra det till det bättre.

Det är lätt att känna sig maktlös och lägga ansvaret för sitt välmående i andras händer, arbetsgivaren som stressar med omöjliga krav, partnern som inte förstår, och vännerna som bara pratar om sig själv.

Det är viktigt att komma ihåg att du lever för din egen skull. Att lägga ansvaret för ditt välmående i andras händer är som att ge dem makten över ditt liv. Så kan du inte ha det. Du behöver ta tillbaka makten över ditt liv, så att du i stället kan skapa en tillvaro som är givande, rolig och fylld av människor som vill dig väl.

Du behöver se över ditt näringsintag och kanske stötta kroppen med kosttillskott, så att du först ökar din energi och ork den vägen. Här är några du kan börja med:

• Vitamin C är en av de viktigaste kosttillskotten vid binjuretrötthet, och stöttar också immunförsvaret.
• B-vitaminer, framför allt B5, B6 och B3 är bra för att ge binjurarna extra energi. Brist på vitamin B12 är vanligt och leder till stor trötthet.
• Magnesium verkar tillsammans med vitamin C och B för att stärka binjurarna och är som en tändande gnista i cellernas energiprocesser.
• Vitamin E behövs för att minska skadan av fria radikaler, som frigörs när binjurehormoner bildas.
• När binjurarna börjar bli piggare igen kommer leverns funktion också att förbättras, vilket innebär att mer gifter går ut via gallan till tarmarna. Ät gärna extra fibrer, som psylliumfröskal, och örter som hjälper till vid utrensningen och skyddar tarmen från skada.
• Kanske behöver du fler kosttillskott, men också mer övergripande livsstilsförändringar. Att diskutera med en expert på hälsa och stress är ett ovärderligt stöd på vägen tillbaka till ett mer hållbart liv.

– Utmattning beror på att vi har gått över våra gränser. Det är lättare att se med hjälp av någon utifrån. Det är också bra att få stöd i att prioritera sig själv, få guidning till var jag behöva sätta gränser. Det kan vara svårt när man har tappat bort sig själv och är för trött, säger Gunilla Saupe, läkare som jobbar mycket med utmattade patienter.

Det första Gunilla gör med en klient som lider av stor trötthet är att ta en mängd prover, bland annat sköldkörteln, kortisolvärdet och järnstatus. Ofta ger hon råd om tillskott för att skapa mer optimala nivåer. Men om inte livet i övrigt förändras så spelar kosttillskott inte så stor roll.

– Om obalansen är skapad utifrån en ogynnsam livssituation så är det inte lätt att göra något åt med kosttillskott. Vi behöver hitta den förändring som behövs för att vi inte ska hamna i samma situation igen. Vantrivs jag på arbetsplatsen, är det för mycket stress? Har jag en ohållbar fritid med för mycket träning och för lite återhämtning? Vi behöver se över hela livssituationen.

Inger Erland Tångring är terapeut med inriktning på näringsstatus kopplat till psykisk och fysisk ohälsa. Hon inleder sin behandling med att kartlägga anledningen till att klienten har hamnat i utmattning.

– Det finns mycket information på nätet, och ibland springer vi på alla bollar. Vi provar ett par veckor med magnesium, slutar med socker ett tag, och håller på med lite andra hemmasnickrade lösningar. Men det hjälper inte att bara tillföra saker, vi behöver också börja avvara aktiviteter. Vi kanske till exempel inte ska träna tre kvällar i veckan, varav två gånger crossfit. Det kan vara en stor utmaning, och en sorg, att inse, säger Inger.

En sakkunnig kan också vara ett stöd i den hälsohets som råder, och hjälpa oss till en mer balanserad syn på hälsa. Hälsa är just balans.

– Vi har blivit väldigt hälsomedvetna, och det är bra, men de sista åren har jag märkt att det för en del har slagit över och blivit en hälsostress i stället. De tror att de blir sjuka om de faller för frestelsen och exemplevis äter vete. Det blir en negativ loop som ökar pressen. Jag pratar mycket med mina klienter om att vara snälla mot sig själv, säger Inger.

En annan anledning att ta stöd från en sakkunnig är att utesluta andra diagnoser. Det vi tolkar som en begynnande utmattning kan vara något med liknande symptom och då behöver vi kanske medicinsk hjälp för det.

När Inger träffar en klient börjar hon med kartläggningen av historiken, nuläget och var klienten ska. Hon mäter blodtryck, undersöker hur magen och matsmältningen mår och tar prover på näringsstatus och sköldkörteln. Kvinnor har ofta problem med sköldkörteln utan att vara medvetna om det, och det är även vanligt att kvinnor har brist på magnesium och zink.

– Jag pratar också mycket om sömnen och analyserar sömnmönster. Många sover för lite och sämre rent kvalitetsmässigt. Jag rekommenderar näringstillskott under en period i den mån det behövs, och ger specifika yoga- och andningsövningar som bidrar till balans och nedvarvning.

Livsstilsråd för piggare binjurar

• Bestäm att din energi är det som är viktigast för dig och ditt liv. Låt alla dina val styras utifrån den enkla frågan: Ger det här mig energi?
• Sömnen är vår viktigaste medicin för återhämtning och reparation. Lägg dig senast kl. 22, sov länge.
• Börja dagen med en halv liter vatten med 1 tsk havssalt. Salta maten och drick vatten med salt under dagen.
• Ägna en stund varje dag åt yoga, meditation eller andningsövningar. Det skiftar kroppen från det sympatiska (aktiva) nervsystemet, till det parasympatiska (avslappnade). På bara några minuter sänker det andnings- och hjärtfrekvens, puls och blodtryck. Syreförbrukning och ämnesomsättning minskar och musklerna slappnar av. Detta kräver annars flera timmars sömn att uppnå. Det finns bra sajter för hemmaträning, som www.yogobe.com och appar, som Mindfulnessappen.
• Ät näringsrik och varierad kost med protein, fett och oraffinerade kolhydrater vid varje mål. Minska på socker, snabba kolhydrater och stimulerande drycker som kaffe och läsk. Ät dagens första mål innan klockan 10. Ät i lugn och ro och tugga maten ordentligt, helst 25–30 gånger på varje tugga.
• Ge dig själv vila och återhämtning från stress och pressande tankar varje dag. Inom yogafilosofin rekommenderas vila 11 minuter två gånger per dag, gärna liggande på rygg med slutna ögon.
• Se till att du har roliga och avkopplande aktiviteter inplanerade minst en gång per vecka. Att njuta av livet är en stor del av livets mening.
• Bli din egen bästa vän och lyssna på när din kropp säger att det är dags att vila, äta, sova, leka… Sluta driva dig själv för hårt. Din kropp talar hela tiden till dig – du behöver bara lära dig att lyssna.
• Ta tillbaka makten. Att känna sig maktlös och hjälplös är enormt ogynnsamt för dig och din hälsa, inte minst för binjurarna. Förändra det du kan till det bättre för dig själv. Tacka nej till extrauppdrag. Sök nytt jobb. Be om hjälp när du behöver det. Sluta vara konstant tillgänglig. Dra gränser. Jobba med att acceptera det du inte kan förändra (som antagligen inte är så mycket som du tror) och undvik att tycka synd om dig själv.
• Detoxa livet. De flesta av oss har personer, situationer eller saker som dränerar oss på energi. Minimera det! När du väljer nya vänner, situationer och saker: välj sådant som ger energi. Detoxa även från sociala medier. Att vara uppkopplad 24 timmar om dygnet är vår tids gissel. Även om det känns avslappnande att slösurfa så ger det ingen riktig återhämtning. Det påverkar både tiden du sover och kvaliteten på din sömn.
• Öva upp din känsla av tacksamhet. Reflektera varje dag över det du är tacksam över. Kanske kan du skapa en tacksamhetsdagbok, där du varje dag skriver ner tre saker som du är tacksam för. Det behöver inte vara så märkvärdigt: någon kanske håller upp en dörr för dig, ler mot dig, eller kanske fick du möjlighet att hjälpa någon. Att känna tacksamhet är mycket gynnsamt för vår hälsa.
• Motionera. Regelbunden motion normaliserar nivåerna av kortisol, blodsocker insulin och andra hormoner. Det behöver inte vara särskilt hård motion, en rask promenad 30 minuter räcker för att förbättra hälsa och välmående.
• Affirmera. Du är vad du tänker, och det bästa för dig och din återhämtning är att programmera din hjärna och din kropp med tankar som att du känner dig glad, att du blir piggare för varje dag, och att dina binjurar fungerar perfekt.