Spana in vår outlet
Holistic logotype
Tillagd i varukorgen
Till kassan
Holistic /Holistics värld /Magasin /Ladda rätt inför träningen – få bättre resultat

Ladda rätt inför träningen – få bättre resultat

TRÄNING
Träning är härligt och roligt i sig, men visst vill du också se resultat av den? Det finns knep att ta till som innebär att samma träning ger bättre effekt. Svaret är riktad näring i form av PWO eller pre-workout. Läs mer om vad du kan göra strax innan träning för att få ut mer.
Näring för träning

Att äta en allsidig och hälsosam kost plus tid för återhämtning, kommer alltid vara grunden till att prestera mer och bli bättre tränad. Det finns dock verktyg som kan ge muskler och hjärna precis det de behöver för att du i stunden ska få det där lilla extra. Både du som tränar mycket och du som motionerar till vardags kan du ha nytta av ett riktat näringsintag i form av pre-workout (PWO).


VAD ÄR PWO?

PWO betyder “innan träning” och är ofta en dryck eller ett pulver du själv blandar i vätska. Det innehåller utvald näring och ämnen med syfte att öka prestation och fokus. Studier visar att denna typ av tillskott kan ge bättre resultat både för kondition och styrka (1).


VAD INNEHÅLLER PWO?

Det finns många olika typer av PWO och här är ett urval av några ingredienser värda att känna till.


KREATIN

En av de snabbaste energiformerna våra muskler har, innehåller kreatin. Extra kreatin kan hjälpa till att bygga upp lagret av denna energiform, kreatinfosfat, och musklerna använder sig sedan av den under högintensiv träning. Kreatin har flera bevisade fördelar vid träning. Som exempel hade män som intog extra kreatin mer kraft under explosiva övningar (2) och kreatin kan minska upplevelsen av trötthet efter träning (3).


GRENADE AMINOSYROR

Grenade aminosyror, på engelska kallas branched chain amino acids, och därför förkortas BCAA - är viktiga för musklernas funktion. De kan öka muskelbyggnad och förhindra att muskler bryts ner. Muskelmassa är nämligen en lättillgänglig källa till energi vid träning, som löpning eller cykling. Genom att istället tillsätta dessa aminosyror skonas den egna muskelmassan (4). Vid styrketräning kan BCAA stimulera musklerna att växa sig starkare. (5)


BETA-ALANIN

Du vet den där känslan under styrketräning när du får kämpa dig igenom de sista repetitionerna? Beta-alanin kan göra att den stunden blir mer uthärdlig. Det sker genom att den ökar din prestation och minskar muskeltröttheten. Utöver det fungerar beta-alanin som en antioxidant och stärker immunförsvaret. (6)


VITAMIN B6

Många av b-vitaminerna är viktiga för vår energiomsättning och B6 är inget undantag. I våra muskler finns socker lagrat i form av glykogen. Detta är en prima källa till energi under fysisk aktivitet och B6 hjälper till att bryta ner glykogenet så att det kan omvandlas till bränsle under träning. Studier visar också att behovet av vitamin B6 ökar när vi regelbundet tränar (7).


L-KARNITIN

Nu har vi nämnt kreatin, aminosyror och glykogen som viktiga energikällor när du tränar men det finns en till och den är fettväven. I våra fettceller finns lagrade fettsyror - en källa till energi som är den jämnaste och som räcker längst. Det gäller bara att komma åt dem och här kommer karnitin in i bilden. Det transporterar fettsyrorna till mitokondrien där de kan bli energi under ditt träningspass. Karnitin snabbar också på återhämtning efter träning. Cyklister som fick tillskott av ämnet kunde snabbare cykla mer intensivt strax efter ett pass, än de som inte fick extra karnitin (8).


SCHISANDRA

Om du hört talas om schisandra är det säkert som adaptogen och dess förmåga att hjälpa oss hantera psykisk stress (9). Schisandrabäret har dock positiva effekter även vid träning och kan minska nivåerna av mjölksyra i musklerna (10). Mjölksyra är annars den som många gånger tvingar oss att minska på farten i löpspåret eller sänka vikterna i gymmet.


GINSENG

Ginseng är en annan adaptogen med förmågan att hjälpa oss stå emot stress. Eftersom träning i praktiken är en stress på kroppen kanske det inte kommer som någon överraskning att studier bekräftar ginseng som stöttare av psykisk och fysisk prestation i samband med träning (11).


KOFFEIN ELLER INTE?

En del svär på att deras PWO med koffein är det som gör att passen blir så bra. Och det är sant att koffein kan stimulera oss till att frigöra energi från våra depåer och prestera mer. Men främst om du inte dricker kaffe annars eftersom kroppen blir tolerant mot koffein och effekten minskar. Dessutom kan många uppleva att kaffe är alltför stimulerande och särskilt på eftermiddagen eller kvällen bör du undvika koffein för att inte störa sömnen. En PWO behöver inte innehålla koffein för att vara effektiv, som du ser i listan ovan finns flera andra ämnen som kan tillföra energi och fokus utan att du efteråt känner dig uppe i varv. (12)

När det handlar om vilken PWO som är mest lämplig för dig, ska du tänka på vilka som är dina mål med din träning och matcha dem mot innehållet. De flesta av oss tränar dock allsidigt både styrka och kondition – därför är en PWO med ett allsidigt innehåll många gånget det bästa valet. Fundera också vad som inte bör finnas i din PWO – artificiella smakämnen och sötningsmedel eller socker kanske du vill undvika. 


VILKEN PWO ÄR BÄST?

När det handlar om vilken PWO som är mest lämplig för dig, ska du tänka på vilka som är dina mål med din träning och matcha dem mot innehållet. De flesta av oss tränar dock allsidigt både styrka och kondition – därför är en PWO med ett allsidigt innehåll många gånget det bästa valet. Fundera också vad som inte bör finnas i din PWO – artificiella smakämnen och sötningsmedel eller socker kanske du vill undvika.


REFERENSER

1. Harty, P.S., Zabriskie, H.A., Erickson, J.L. et al. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr 15, 41 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6

2. Balsom PD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand. 1995 Jul;154(3):303-10. doi: 10.1111/j.1748-1716.1995.tb09914.x. PMID: 7572228.

3. Sakellaris G, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta Paediatr. 2008 Jan;97(1):31-4. doi: 10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x. Epub 2007 Dec 3. PMID: 18053002; PMCID: PMC2583396.

4. Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169-180. doi:10.5717/jenb.2013.17.4.169

5. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Published 2017 Aug 22. doi:10.1186/s12970-017-0184-9

6. Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A. Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):247-63. doi: 10.2165/11530310-000000000-00000. PMID: 20199122.

7. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):453-84. doi: 10.1123/ijsnem.16.5.453. PMID: 17240780

8. Parandak, K., Arazi, H., Khoshkhahesh, F., Nakhostin-Roohi, B., 2014, The effect of two-week L-carnitine supplementation on exercise -induced oxidative stress and muscle damage. Asian Journal of Sports Medicine 5(2), 123-128.

9. Panossian A, Hambardzumyan M, Hovhanissyan A, Wikman G. The adaptogens rhodiola and schizandra modify the response to immobilization stress in rabbits by suppressing the increase of phosphorylated stress-activated protein kinase, nitric oxide and cortisol. Drug Target Insights. 2007;2:39-54.

10. Park J, Han S, Park H. Effect of Schisandra Chinensis Extract Supplementation on Quadriceps Muscle Strength and Fatigue in Adult Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(7):2475. Published 2020 Apr 4. doi:10.3390/ijerph17072475

11. Bach HV, Kim J, Myung SK, Cho YA. Efficacy of Ginseng Supplements on Fatigue and Physical Performance: a Meta-analysis. J Korean Med Sci. 2016;31(12):1879-1886. doi:10.3346/jkms.2016.31.12.1879

12. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Published 2013 Nov 15. doi:10.5664/jcsm.3170

1. Harty, P.S., Zabriskie, H.A., Erickson, J.L. et al. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr 15, 41 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6

2. Balsom PD, Söderlund K, Sjödin B, Ekblom B. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol Scand. 1995 Jul;154(3):303-10. doi: 10.1111/j.1748-1716.1995.tb09914.x. PMID: 7572228.

3. Sakellaris G, Nasis G, Kotsiou M, Tamiolaki M, Charissis G, Evangeliou A. Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study. Acta Paediatr. 2008 Jan;97(1):31-4. doi: 10.1111/j.1651-2227.2007.00529.x. Epub 2007 Dec 3. PMID: 18053002; PMCID: PMC2583396.

4. Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169-180. doi:10.5717/jenb.2013.17.4.169

5. Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Published 2017 Aug 22. doi:10.1186/s12970-017-0184-9

6. Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A. Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):247-63. doi: 10.2165/11530310-000000000-00000. PMID: 20199122.

7. Woolf K, Manore MM. B-vitamins and exercise: does exercise alter requirements? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):453-84. doi: 10.1123/ijsnem.16.5.453. PMID: 17240780

8. Parandak, K., Arazi, H., Khoshkhahesh, F., Nakhostin-Roohi, B., 2014, The effect of two-week L-carnitine supplementation on exercise -induced oxidative stress and muscle damage. Asian Journal of Sports Medicine 5(2), 123-128.

9. Panossian A, Hambardzumyan M, Hovhanissyan A, Wikman G. The adaptogens rhodiola and schizandra modify the response to immobilization stress in rabbits by suppressing the increase of phosphorylated stress-activated protein kinase, nitric oxide and cortisol. Drug Target Insights. 2007;2:39-54.

10. Park J, Han S, Park H. Effect of Schisandra Chinensis Extract Supplementation on Quadriceps Muscle Strength and Fatigue in Adult Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(7):2475. Published 2020 Apr 4. doi:10.3390/ijerph17072475

11. Bach HV, Kim J, Myung SK, Cho YA. Efficacy of Ginseng Supplements on Fatigue and Physical Performance: a Meta-analysis. J Korean Med Sci. 2016;31(12):1879-1886. doi:10.3346/jkms.2016.31.12.1879

12. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. Published 2013 Nov 15. doi:10.5664/jcsm.3170

Vad behöver du? Vi har vitaminer, mineraler och kosttillskott för alla typer av behov.

Holistic_icon_behov

Behov

Holistic_icon_kosttillskott

Kosttillskott

Holistic_icon_superfoods

Superfoods

Holistic_icon_experter

Digitalt behovstest

Holistic_icon_holisticsvärld

Holistics värld

Holistic_icon_favoriter

Om Holistic