Naprapatjonas 5 tips inför sommarens vandringar

För Jonas Paradian, även kallad Naprapatjonas, har vandring och bergsbestigning länge varit en favoritaktivitet. Hans senaste långvandring var bergsbestigningen av Lobuche East Peak i Himalaya, ett berg som är hela 6 119 meter över havet. En avancerad bestigning som krävt mycket jobb. 

NAPRAPATJONAS 5 BÄSTA TIPS FÖR ATT VANDRA MED FRAMGÅNG

1. Bygg upp din styrka anpassat efter ditt vandringsäventyr. Oavsett om det är en krävande bergsbestigning eller en lugnare vandring är en stark kropp avgörande för att du ska kunna njuta av resan till fullo. Se två förslag på träningsupplägg nedan.
2. Lyssna på kroppens signaler för att undvika skador. Ignorera inte molande värk i knän, höfter eller rygg utan ta det lugnare och prioritera återhämtning om kroppen säger att den behöver det. Förberedning handlar om att stärka, inte försvaga kroppen. Ge dig själv kvalitativ sömn och vila. 
3. Ät en näringsrik kost och komplettera med högkvalitativa kosttillskott för att stödja din kropp inför och under vandringen. 
4. Glöm inte vattnet! När du tränar inför vandring eller är på själva vandringen gör du dig av med mycket vätska. Se till att dricka tillräckligt med vatten för att för att hålla energinivåerna uppe under hela vandringen. 
5. Och det viktigaste av allt: ha kul! Kom ihåg varför du gör detta – för att njuta av äventyret och känna dig stark och förberedd för en fantastisk vandringsupplevelse. 

TILLSKOTT INFÖR OCH UNDER BERGSTIGNING

• Holistic Multimineral – Den tar jag för att ersätta förlusten av alla mineraler och salter som jag svettats ut under träningspassen. Vissa träningspass förlorar jag upp till 4kg vätska och då hjälper multimineralerna min kropp att återhämta sig snabbare så att jag kan träna hårdare nästkommande pass. Här hittar du Holistics Multimineraltillskott. 
• Holistic C-vitamin askobinsyra – C-vitamin hjälper mitt immunförsvar och skyddar cellerna mot oxidativ stress och ökar dessutom järnupptaget i kroppen. Här hittar du Holistics C-vitamintillskott.
• Holistic Vitamin D3 + K2 – Den tar jag för att tillsgodose kroppens behov av vitamin D, speciellt under vinterhalvåret. Jag tar regelbundet blodprover och ser en tydlig skillnad av resultaten vid intag av d-vitamin. Vitamin D3 + K2 hjälper mitt immunförsvar, mina muskler och mina energinivåer. Här hittar du Holistics D-vitamintillskott. 
• Proteiner! Inför bergsbestigningen när jag tränat hårt har jag tagit Holistics Clear Whey, EAA och Kreatin för att tillgodose musklerna med optimala proteinmängder. Här hittar du Holistics proteintillskott. 

TRÄNINGSUPPLÄGG INFÖR VANDRING

Jonas har satt ihop ett 2 månaders långt träningsupplägg för sig som är ny för vandring men vill komma i gång i sommar. Du hittar även det mer avancerade träningsupplägget som Naprapatjonas själv använde sig av under sin bergsbestigning av Lobuche East Peak i Himalaya. 

Tagga gärna @naprapatjonas och @holisticsweden så att vi får hänga med på dina vandringsförberedelser.

TRÄNINGSUPPLÄGG NYBÖRJARE

VECKA 1–4

Måndag: Cardio (Zon 3 – Trappmaskin 30 min)

Tisdag: Vila

Onsdag Leg Workout

Torsdag: Promenad 5 km

Fredag: Cardio (Zon 3 – Trappmaskin 30 min)

Lördag: Promenad 5 km

Söndag: Leg Workout

PROMENERA

Promenera 5 km om dagen 2 ggr i veckan, gärna med ryggsäck och vandringskängor. Att börja gå in kängorna är A och O och det kommer du att tacka mig för ju tidigare du börjar med det. Samma sak med att vänja kroppen och ryggen med ryggsäcken du ska bära. Packa den med lite skrot så att du får känna på hur det kommer att vara och så att kroppen kan anpassa sig till belastningen och du blir starkare!

TRAPPMASKIN

30 minuter i Zon 3–2 ggr/veckan. Här kommer du att förbereda muskler och leder för att gå uppåt. Men du kommer också att förbättra din kardiovaskulära och respiratoriska kapacitet. Det brukar bli svettigt så ta med en vattenflaska så att du kan hålla dig hydrerad. 

FOKUS

Var noggrann med kvaliteten och utförandet. Stressa inte genom övningarna utan följ det angivna tempot till varje övning. Du ska belasta och använda dig av vikter och skivstänger. Men utan att gå ut för hårt. Är du osäker på var din gräns går så börja lite lättare för att sedan gradvis öka i den takt som kroppen anpassar sig och blir starkare.

VECKA 5–8

Måndag: Cardio (Zon 3 – Trappmaskin 45 min)

Tisdag: Leg Workout

Onsdag Promenad 5 km

Torsdag: Cardio (Intervaller - Zon 5 – Trappmaskin 35 min)

Fredag: Vila/ Promenad 5 km

Lördag: Cardio (Zon 3 – Trappmaskin 45 min)

Söndag: Promenad 5 km + Leg Workout

PROMENERA

Promenera 5 km om dagen 2–3 ggr i veckan med ryggsäck och vandringskängor. Nu är det dags att lasta på lite mer skrot i ryggsäcken. Och leta gärna upp några branta backar som du kan börja gå i. Där får du tränat både att gå uppåt och neråt. Neråt är något som många ofta glömmer. Och det är ju så att när man kommit till toppen av berget så har man faktiskt halva vägen kvar. Och för många är det den tuffaste biten. Så glöm inte bort att få in nedförsbackar med.

TRAPPMASKIN

45 minuter på Zon 3–2 ggr/veckan

Intervaller 35 minuter i Zon 1–5 ggr/vecka

-10 minuters uppvärmning och stegring av hastighet tills du är redo.

Därefter 4 minuter hårt och 1 minut lugnt x 5

TIPS

I styrkeövningarna använder jag mig av en långsammare excentrisk fas. Oftast 3–4 sekunder lång. Och jag använder samma vikt i första repetitionen som i sista. När jag har klarat samtliga reps och setts på en vikt så strävar jag efter att öka belastningen till nästa pass med ca 2% viktökning.

Om möjligt gå i branta uppförsbackar eller berg. Har du inte det tillgängligt så kan jag rekommendera trappmaskinen som har hjälpt mig att förbereda min fysik inför många bergstoppar. Har du ingen trappmaskin så kan du ta ett löpband och då i stället öka lutningen maximalt. Vissa band kan man öka upp till 15° lutning. Det ger bra effekt!

TRÄNINGSUPPLÄGG AVANCERAT

Så här såg mitt upplägg ut inför bergsbestigningen i Himalaya. Jag tränade ca 7–9 ggr/veckan.

VECKA 1–4

Måndag: Mobility + Cardio (Zon 3 - Trappmaskin 60 min)

Tisdag: Leg Workout

Onsdag Upper Body

Torsdag: Cardio (Zon 5 - intervaller på trappmaskin 45 min)

Fredag: Mobility + Leg WorkOut

Lördag: Upper Body

Söndag: Cardio (Zon 3 - Trappmaskin 60 min)

CARDIO

Jag promenerar 5–10 km om dagen.

60 minuter i Zon 3 på trappmaskinen 2 ggr/vecka

45 minuter i Zon 5 på trappmaskinen (10 min uppvärmning följt av 4 min hårt och 1 minut lugn x 7)

VECKA 5–8

Måndag: Mobility + Cardio (Zon 3 - Trappmaskin 60 min)

Tisdag: Leg Workout

Onsdag Upper Body

Torsdag: Cardio (Zon 5 - intervaller på trappmaskin 45 min)

Fredag: Mobility + Leg WorkOut

Lördag: Upper Body

Söndag: Cardio  (Zon 3 - Trappmaskin 120 min)

MAXPULS

För att fastställa din maxpuls genom ett fysiskt test, är det bäst att utföra ett standardiserat maxpulstest under säkra förhållanden.

Här är en steg-för-steg-guide på hur du kan göra det.

FÖRBEREDELSER

Se till att vara väl utvilad och i god hälsa innan du utför testet. Det är rekommenderat att inte utföra testet om du känner dig sjuk eller har skador. Ät inte en stor måltid inom 2–3 timmar innan testet och se till att vara väl hydrerad.

UPPVÄRMNING

Börja med en ordentlig uppvärmning i minst 10 minuter. Uppvärmningen ska innehålla lågintensiv aktivitet såsom lätt joggning eller cykling för att förbereda kroppen och minska risken för skador.

HITTA RÄTT AKTIVITET

Välj en aktivitet som involverar stora muskelgrupper och som du kan utföra kontinuerligt, som löpning, cykling eller rodd.

UTFÖR TESTET

Öka intensiteten gradvis varje minut tills du inte längre kan hålla intensiteten eller tills du känner att du absolut inte kan fortsätta. Det är viktigt att ha någon form av puls- eller hjärtfrekvensmätare för att kunna registrera din puls. En bra pulsklocka fungerar fint!

FULL INTENSITET

När du närmare dig slutet av testet, försök att verkligen maxa din ansträngning under de sista minuterna. Målet är att nå din maximala puls.

NEDVARVNING

Efter att du har nått din maximala ansträngning, se till att varva ner med lågintensiv aktivitet och stretching för att hjälpa din kropp att återhämta sig.

ANALYSERA RESULTATET

Den högsta pulsen du uppnår under testet betraktas som din uppskattade maxpuls.

Man kan också använda sig av den gamla formeln (220 - ålder) = din maxpuls

Men den är inte exakt!

Det är starkt rekommenderat att utföra detta test under övervakning av en tränare eller annan kvalificerad hälso- och träningsprofessionell, särskilt om du är ovan vid högintensiva träningar eller har hälsoproblem. De kan ge vägledning och se till att testet utförs på ett säkert sätt.

PULSZONER

Pulszoner baseras på en procentandel av din maximala hjärtfrekvens (maxpuls) och varje zon motsvarar olika träningsintensiteter som har olika fysiologiska effekter på kroppen. Här är en översikt av de olika pulszonerna och deras fördelar:

• ZON 1 - Återhämtningszon (50-60% av maxpuls) Förbättrar återhämtning och hjälper kroppen att återhämta sig snabbare efter hård träning. Hjälper till att öka blodflödet och främjar muskelåterhämtning.
• ZON 2 - Fettförbränningszon (60-70% av maxpuls) Främjar uthållighetskapacitet och fettmetabolism. Ökar antalet mitokondrier och effektiviserar kroppens förmåga att använda fett som bränslekälla.
• ZON 3 - Aerob zon (70-80% av maxpuls) Förbättrar kardiovaskulär och respiratorisk kapacitet. Ökar hjärtmuskulaturens styrka, förbättrar syreupptagningsförmågan och höjer laktattröskeln.
• ZON 4 - Tröskelzon (80-90% av maxpuls) Förbättrar högintensiv uthållighetsprestanda och förmågan att tolerera höga nivåer av laktat i blodet.
• ZON 5 - Anaerob zon (90-100% av maxpuls) Utvecklar anaerob kapacitet och sprintkapacitet. Förbättrar snabbkraft och muskelstyrka, samt ökar kroppens förmåga att hantera och återhämta sig från extrem fysisk ansträngning.

VARFÖR ÄR DET VIKTIGT ATT TRÄNA I OLIKA PULSZONER?

• Variation i träning. Träning i olika pulszoner hjälper till att förhindra överträning och platåer i träningen genom att ständigt utmana kroppen på nya sätt.
• Skadeprevention. Genom att inte alltid träna vid högsta intensitet minskar man risken för skador och överansträngning.
• Målriktad träning. Olika sporter och träningsmål kräver olika typer av uthållighet och kapacitet. Genom att träna i specifika zoner kan du rikta din träning för att förbättra specifika aspekter av din fysiska kondition.
• Motivation. Variation i intensitet och träningsmål kan hjälpa till att hålla träningen intressant och motiverande.

Att förstå och använda sig av dessa pulszoner i din träning kan hjälpa dig att optimera dina träningspass för att uppnå specifika träningsresultat och förbättra din övergripande fysiska kondition.