Näring för den åldrande huden

En stor del av huden, håret och naglarna – upp till 70 procent – och så gott som 100 procent av all bindväv i kroppen består av proteinet kollagen. Man kan säga att kollagen är klistret som håller ihop oss! Det ger struktur och styrka åt allt från hårstrån på våra huvuden till tarmens slemhinna.

Kollagen är faktiskt det vanligaste proteinet i kroppen. Det används till att bygga upp och reparera hud, skelett, tänder, tandkött, slemhinnor, brosk, senor, ligament och blodkärl. Elastin är ett annat ämne som också ingår i bindväven och som håller den mjuk och elastisk. Det är elastinet som ser till att huden snabbt blir slät igen om man nyper tag i huden några sekunder och sedan släpper.

Det finns 29 olika kollagener, och de tre vanligaste kallas helt enkelt för typ 1, 2 och 3. De består av långa fibrer som ligger sammanflätade i en trippelsträngad spiral. Den första och tredje typen finns mest i hud, skelett, senor och ligament, medan typ 2 är vanligast i ledbrosk.1

Faror för huden

Både kollagen och elastin bryts ned med åldern och det är därför huden blir tunn, slapp och rynkig när vi blir gamla. Nedbrytningen kan påskyndas av olika sorters belastning, till exempel för mycket sol som leder till oxidativ stress i huden. Andra faror för huden är uttorkning, alkohol, cigarettrök, för lite fysisk aktivitet och för lite sömn. Låga östrogennivåer i klimakteriet kan också orsaka sämre elasticitet och kollagenproduktion i huden.

Dessutom kan en dålig kost, särskilt animaliska livsmedel som tillagats i höga temperaturer och livsmedel med mycket socker, bidra till att det bildas oönskade ämnen i kroppen, så kallade AGE, som försämrar kollagenets och elastinets struktur och gör vävnaderna stelare i förtid.2

Benbuljong innehåller kollagen

Förr var det vanligt att man åt benbuljong i form av soppor och grytor. När kött- eller fiskben får sjuda länge frisätts kollagen som kroppen kan bryta ner till aminosyror, framför allt glycin, prolin och hydroxyprolin, och använda dem till sin egen kollagenbildning.

Även om benbuljong inte ger lika mycket aminosyror som ett kosttillskott, är det ett enkelt sätt att öka mängden aminosyror och även mineraler i kosten för den som äter animalier. 3 Det finns dock en liten risk för ökad frisättning av bly när man gör den här typen av långkok, åtminstone av kyckling och särskilt om man låter brosk och skinn koka med. 4,5

Utöver kollagen och mineraler, innehåller benbuljong en massa andra nyttiga ämnen, bland annat så kallade glykosaminoglykaner som stöttar kroppens tillverkning av kollagen och elastin. Några av dem känner du kanske igen som vanliga ingredienser i anti-aging-krämer: glukosamin, hyaluronsyra och kondroitinsulfat.

Exempel på vegetabiliska källor är röda frukter, såsom äpplen, jordgubbar, körsbär, rödbetor, röda pepparfrukter och andra. De innehåller lykopen – en substans som utöver att vara en utmärkt antioxidant även hjälper till att främja produktionen av kollagen.

Näring som ökar kollagenbildningen

Men bara för att du äter benbuljong, är det inte säkert att kroppen kan använda proteinerna den innehåller för att tillverka kollagen och elastin. Du behöver tillräckligt av flera andra näringsämnen också, bland annat vitamin C, koppar och zink.

Utan tillräckligt med vitamin C kan kroppen inte bilda kollagen. Vid skörbjugg, sjukdomen som uppstår vid svår och långvarig C-vitaminbrist, bryts kollagenet ned i kroppen så att blodkärl och vävnader försvagas.

Vitamin C och andra antioxidanter som vitamin A och betakaroten skyddar dessutom huden från fria radikaler och oxidativ stress. Exempel på livsmedel som innehåller mycket vitamin C är broccoli, kiwi, paprika, tomater och bladgrönsaker. Vitamin A finns det gott om i kött och ägg, och betakaroten hittar vi i sötpotatis, morötter och mörkgröna bladgrönsaker.

Kisel och svavel är två andra viktiga näringsämnen som ingår i kroppens kollagenproduktion. Svavel finns i äggula och i lök – både vitlök och vanlig gul eller röd lök. Kisel är lite klurigare att hitta i större mängder. Det här mineralet finns framför allt i vegetabilier, särskilt i hela, oraffinerade sädeskorn och råris, men det är inte ovanligt att det råder brist på kisen i marken.6

Ett tillskott som innehåller höga halter biotillgängligt kisel är bambuextrakt. Det kan passa bra när man kommer upp i medelåldern och börjar känna av stelare leder och skörare slemhinnor och hud. 7

Zink och koppar är så kallade antagonister som behövs i balanserade nivåer i kroppen för att inte konkurrera ut varandra. Zink används bland annat för sårläkning och för att aktivera proteiner som är nödvändiga för produktionen av kollagen.

Koppar aktiverar enzymet lysyloxidas som krävs för att kollagenfibrerna ska vävas ihop med elastin.  Precis som zink, fungerar koppar också som en antioxidant som hjälper till att förhindra oxidativa skador i huden. Men eftersom koppar är giftigt i för höga mängder är det viktigt att inte få i sig för mycket. Detta är särskilt viktigt för kvinnor som använder kopparspiral.

Vitamin D hämmar inflammation och stöttar kroppens omsättning av hudceller så att huden kan förnya och reparera sig. För lite vitamin D kan därför vara en bidragande orsak till irriterad hud, vissa typer av akne och eksem eller andra hudproblem.

Fettsyrorna EPA och DHA i omega-3 hjälper till att hålla huden mjuk och smidig. DHA finns i alla kroppens celler och är en viktig beståndsdel i huden.8

B-vitaminerna är också nyttiga för huden. De verkar inte spela någon större roll för kollagenproduktionen, men hjälper kroppen att tillverka nya hudceller. 9

Eftersom kroppens produktion av kollagen börjar minska så smått från 25-årsåldern är det bra att tänka på hur man äter och lever redan som ung. Att huden åldras i förtid beror till 20 procent på generna, medan resten – 80 procent – handlar om vad vi äter och vår livsstil, enligt läkaren Helena Nyblom som skrivit boken Vägen till friskare hud.

Referenser

1. Santa Cruz J.  Dietary Collagen — Should Consumers Believe the Hype? Today’s Dietitian Vol. 21, No. 3, P. 26

2. Gkogkolou P, Böhm M. Advanced glycation end products. Key players in skin aging? Dermatoendocrinol. 2012 Jul 1; 4(3): 259–270.

3. Alcock RD, Gregory C, Shaw GC, Burke LM. Bone Broth Unlikely to Provide Reliable Concentrations of Collagen Precursors Compared With Supplemental Sources of Collagen Used in Collagen Research

Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 May 1;29(3):265-272.

4. Hsu D-J, Lee C-W, Tsai W-C, C Yeh-Chung. Essential and toxic metals in animal bone broths. Food Nutr Res. 2017 Jul 18;61(1):1347478.

5. Monro JA, Leon R, Puri BK. The risk of lead contamination in bone broth diets. Med Hypotheses. 2013 Apr;80(4):389-90.

6. Price CT, Koval KJ, Langford JR. Silicon: A Review of Its Potential Role in the Prevention and Treatment of Postmenopausal Osteoporosis. Int J Endocrinol. 2013;2013:316783.

7. de Araújo LA, Addor F, Berardo Gonçalves Maia Campos PM. Use of silicon for skin and hair care: an approach of chemical forms available and efficacy. An Bras Dermatol. 2016 May-Jun; 91(3): 331–335.

8. Oregon State University. Essential Fatty Acids and Skin Health. Linus Pauling Institute, Micronutrient Information Center.

9. Rembe JD, Fromm-Dornieden C, Stuermer EK. Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells: Is the Perceived Effect Measurable? Adv Skin Wound Care. 2018 May;31(5):225-233.