ADHD och hjärnan: varför fokus inte bara handlar om disciplin

Känner du igen dig i det här?

Du ska bara svara på ett mejl, men plötsligt har du läst tre artiklar, startat två nya projekt och glömt vad du egentligen skulle göra.

To-do-listan växer, men hjärnan vill hellre göra något annat. För många med ADHD handlar det inte om vilja. Det handlar om hur hjärnan fungerar.

Vi säger det hela tiden.

“Skärp dig.”, “Du måste bara fokusera.”, “Du saknar disciplin.”

Men tänk om vi har haft fel hela tiden. Tänk om många som kämpar med fokus, energi och genomförande inte saknar disciplin.

Hjärnan är inte bara platsen där våra tankar uppstår. Den är ett komplext biokemiskt organ som behöver rätt byggstenar för att fungera optimalt.

När hjärnan saknar näring eller när nervsystemet är överbelastat påverkas fokus, impulskontroll, motivation, mental energi och förmågan att genomföra saker.

Det här är en av anledningarna till att forskare idag studerar kopplingen mellan näringsstatus, nervsystem och ADHD.

ADHD – inte en sjukdom, utan en annorlunda hjärna

ADHD beskrivs ofta som en diagnos, men många forskare menar att det också är en annan typ av hjärna.

En hjärna som är snabbare, mer idérik, mer känslig för stimulans och bättre på hyperfokus, medan den också kan ha svårare att prioritera, planera och hålla fokus på monotona uppgifter.

Globalt uppskattas ungefär 5 % av barn och 2–3 % av vuxna ha ADHD. (1)

Det gör ADHD till en av världens vanligaste neuropsykiatriska funktionsvariationer.

Dopamin - hjärnans drivkraft

En av nycklarna till att förstå ADHD är dopamin - en signalsubstans som hjälper hjärnan att fokusera, prioritera och känna motivation.

Vid ADHD fungerar dopaminsystemet ofta annorlunda, särskilt i nätverk som kopplar ihop prefrontala cortex med resten av hjärnan. (2)

Hjärnan jagar stimulans och vill ha dopamin. Just därför söker den det som är nytt, spännande och belönande och inte det som står högst på to do-listan. 

Prefrontala cortex – hjärnans dirigent

Prefrontala cortex är den del av hjärnan som hjälper oss att hålla fokus, väga alternativ, stoppa impulser, planera i steg och välja mellan 10 middagsrecept utan att fastna.  Hos personer med ADHD fungerar dessa nätverk ofta annorlunda. (3)

Hos ungdomar är prefrontala cortex fortfarande under utveckling, vilket gör dem mer sårbara för impulsivitet, dålig prioritering och dålig tidsbedömning. För någon med ADHD kan den sårbarheten bli ännu tydligare i vardagen. Problemet är ofta inte att laga middagen. Problemet är att hjärnan fastnar i valet. Det betyder inte att personen saknar vilja, utan det betyder att hjärnans dirigent lätt tappar taktpinnen när belastningen blir hög.

Stress gör ADHD värre

När hjärnan hamnar i stressläge får prefrontala cortex ännu svårare att styra. Då tar mer reaktiva delar av hjärnan över.

Det kan göra att symtomen ökar (4) och personen kan bli mer distraherad, mer impulsiv och mer mental trött. (4)

Nervsystemets broms - vagusnerven

En ADHD-hjärna behöver inte bara mer fokus. Den behöver också bättre bromsar, och det är här som vagusnerven har en viktig roll att fylla.

Den är en central del av kroppens parasympatiska nervsystem som hjälper till att varva ner, återhämta oss och reglera stress.

Studier visar att djupandning och mindfulness kan öka parasympatisk aktivitet. (5)

Det är därför många med ADHD mår bättre av: meditation, promenader, andningsövningar och att vistas i naturen.

Hjärnan behöver byggstenar

En hjärna som ska reglera dopamin, fokus och impulskontroll behöver näring. Forskning har därför undersökt flera näringsämnen i relation till ADHD, bland annat:

• omega-3
• magnesium
• zink
• järn
• vitamin D
• B-vitaminer

Det betyder inte att ADHD orsakas av näringsbrist, men det betyder att hjärnans biologi påverkar hur symtomen uttrycks.

Näringsämnen som stödjer fokus och motivation

Hjärnans drivkraft och koncentrationsförmåga styrs till stor del av signalsubstanser som dopamin och acetylkolin. För att kroppen ska kunna producera dessa behöver den rätt näringsämnen.

• Protein och aminosyror är särskilt viktiga eftersom de innehåller byggstenarna till dopamin. Aminosyran tyrosin, som finns i till exempel ägg, fisk, kyckling, baljväxter och frön, används direkt i dopaminproduktionen. 
• B-vitaminer (särskilt B6, folat och B12) behövs för att bilda och reglera hjärnans signalsubstanser. Brist kan påverka både energi, koncentration och mental uthållighet. 
• Omega-3-fettsyror, framför allt DHA, är viktiga byggstenar i hjärnans cellmembran och har betydelse för kognition, fokus och nervcellernas kommunikation. Studier visar att personer med ADHD ofta har lägre omega-3-nivåer. (6) Randomiserade studier visar också att omega-3-tillskott kan förbättra uppmärksamhet hos vissa individer. (7)
• Brain Oil är en fiskolja rik på EPA och DHA som stödjer hjärnans struktur och funktion. Den innehåller även fosfatidylserin, en viktig komponent i nervcellernas membran, samt Q10 som bidrar till cellernas energiproduktion.
• Magnesium bidrar till nervsystemets normala funktion och hjälper kroppen att hantera stress, vilket kan göra det lättare att hålla fokus. Studier har visat att personer med ADHD ibland har lägre magnesiumstatus. (8) En form som fått särskilt intresse är magnesium L-treonat, som utvecklats för att lättare kunna passera blod-hjärnbarriären (9). Holistics Brain-Mag innehåller Magtein®, en patenterad form av magnesium L-treonat.
• Zink, järn och kolin spelar också viktiga roller i hjärnans signalering. Järn behövs bland annat i dopaminmetabolismen, zink påverkar kommunikationen mellan nervceller och kolin är nödvändigt för bildandet av acetylkolin, vilket är en signalsubstans som är central för minne och koncentration.

Vad kan göra symtomen värre?

Vissa livsstilsfaktorer kan göra det svårare för hjärnan att reglera fokus. Exempel på detta är:

• Energidrycker. Kopplas till sämre sömn och högre stress. (10)
• För mycket koffein. Kan öka rastlöshet och försämra sömnen, vilket kan förvärra ADHD-symtom. (11)
• Högt sockerintag. Kan bidra till blodsockersvängningar. (12)
• Sömnbrist. Det här kan vara ett av de största problemen vid ADHD. På kvällen blir många mer effektiva när allt är tyst runt omkring dem. Lugnet lägger sig och fokus ökar. Då kan kreativiteten flöda och sömnen bli lidande. 

Styrkorna med ADHD - en annorlunda hjärna

När ADHD beskrivs handlar det ofta om svårigheter. Men samma hjärntyp som kan skapa utmaningar i en strukturerad vardag kan också ge unika styrkor. Många personer med ADHD beskriver att deras hjärna är:

• Kreativ. De tänker ofta snabbt, associerar fritt och kan se kopplingar som andra missar.
• Idérik och innovativ. Många entreprenörer, kreatörer och uppfinnare beskriver ADHD-drag - en hjärna som söker nya lösningar.
• Hyperfokuserad. När något verkligen engagerar kan fokus bli extremt starkt. Många kan arbeta intensivt i timmar utan att märka tiden.
• Energi och driv. I rätt miljö kan ADHD-hjärnan vara mycket produktiv, särskilt när arbetet är varierat, meningsfullt och stimulerande.
• Snabb problemlösning. Den snabba tankestilen gör att vissa reagerar snabbt i komplexa eller pressade situationer.

Det är därför vissa forskare beskriver ADHD mer som en annorlunda hjärna

Hormonet östrogen, särskilt östradiol, verkar påverka dopaminsignaleringen i hjärnan. (13) Eftersom dopamin är viktigt för bland annat arbetsminne, motivation och uppmärksamhet kan hormonförändringar också påverka kognition och exekutiva funktioner. Östrogennivåerna sjunker under perimenopaus och menopaus, vilket kan påverka hjärnans signalering. Många kvinnor beskriver att de under denna period plötsligt upplever mer hjärndimma, koncentrationssvårigheter, glömska, mental trötthet och svårigheter att organisera vardagen. Hos kvinnor som redan har ADHD kan symtomen därför bli tydligare eller mer utmanande i klimakteriet. I vissa fall är det först då diagnosen uppmärksammas.

Även hos män sker hormonella förändringar med åldern, ibland kallat andropaus, där testosteronnivåerna gradvis minskar. Testosteron påverkar också hjärnans funktion, inklusive motivation, energi och kognitiv förmåga. Vissa studier antyder att låga testosteronnivåer kan kopplas till minskad energi, sämre koncentration och mental trötthet. Men forskningen kring testosteron och ADHD är betydligt mindre omfattande än den kring östrogen och kvinnors hjärnfunktion. Det vi däremot vet är att både hormoner, näringsstatus, sömn och stress tillsammans påverkar hur hjärnan fungerar och hur tydliga ADHD-symtom upplevs i olika perioder av livet.

ADHD, tarmhälsa och inflammation - en ny forskningsvinkel

Under de senaste åren har forskare börjat titta mer på tarm-hjärnaxeln, alltså kommunikation som sker mellan tarmen och hjärnan.

Tarmen påverkar produktionen av signalsubstanser och hjärnans funktion. Faktum är att en stor del av kroppens signalsubstanser produceras eller påverkas i tarmen, inklusive ämnen som är viktiga för hjärnans kommunikation. Det är därför forskare idag undersöker om tarmflora och inflammation kan spela en roll i neuropsykiatriska tillstånd, inklusive ADHD. I en studie på barn med ADHD såg forskare skillnader i tarmflorans sammansättning jämfört med friska kontrollgrupper, vilket har bidragit till intresset för tarm-hjärnaxelns roll vid neuropsykiatriska tillstånd. (14)  Studier har funnit att personer med ADHD kan ha en annorlunda sammansättning av tarmbakterier jämfört med kontrollgrupper. Vissa bakterier verkar också vara kopplade till processer som påverkar dopaminsystemet i hjärnan. (15)

Inflammation och hjärnan

Forskning tyder också på att låggradig inflammation kan påverka hjärnans funktion. Inflammatoriska signaler kan påverka dopaminsystemet och kommunikationen mellan nervceller, vilket i sin tur kan påverka koncentration och kognition. Detta betyder inte att ADHD orsakas av inflammation, men att kroppens biologiska miljö kan spela en roll. (16)

För att stödja både tarm och hjärna kan det vara värdefullt att fokusera på faktorer som minskar inflammation och stärker mikrobiotan.

• Stressreglering. Stress påverkar direkt tarmens funktion via nervsystemet.
• Mat som lugnar hjärnan – och minskar inflammation. Forskning visar att låggradig inflammation i kroppen kan påverka hjärnans signalering, energiproduktion och neurotransmittorer. Det betyder att kosten vi äter varje dag kan spela en roll för hur stabilt nervsystemet fungerar.

Många med ADHD upplever att symtom som hjärndimma, trötthet, irritabilitet och koncentrationssvårigheter förvärras när kroppen är i ett mer inflammatoriskt tillstånd. Det betyder inte att kosten orsakar ADHD, men att den kan påverka hur hjärnan fungerar i vardagen.En kost som stabiliserar blodsocker och minskar inflammation kan därför vara ett viktigt stöd. För många handlar det inte om en perfekt diet, utan om att skapa stabil energi till hjärnan under dagen.

För vissa personer kan det vara hjälpsamt att minska eller undvika:

• socker och söta drycker
• energidrycker och överdrivet koffein
• ultraprocessad mat
• raffinerade kolhydrater
• gluten 

När blodsockret svänger kraftigt kan det påverka både energi, koncentration och humör.

Ät för stabilt blodsocker

En av de viktigaste principerna för hjärnan är stabil energi. Det kan man uppnå genom att varje måltid innehåller:

Protein: Protein bidrar till stabilt blodsocker och ger byggstenar till signalsubstanserna såsom dopamin, gaba, serotonin. En bra riktlinje är ungefär 20–30 gram protein per måltid.

Protein finns i:

• ägg
• fisk
• kött
• kyckling
• tofu eller tempeh
• grekisk yoghurt

Fiber: Fiber är avgörande för både tarmflora och blodsockerbalans. En bra målsättning är minst 25–30 gram fiber per dag

Fiber finns i:

• grönsaker
• bär
• frukt
• baljväxter
• nötter och frön
• fullkornsprodukter

Fiber fungerar också som näring för tarmbakterier, vilket kan stödja tarm-hjärnaxeln.

Bra fetter: Hjärnan består till stor del av fett och behöver stabil tillgång till hälsosamma fetter. Exempel på bra fettkällor:

• smör
• ghee
• olivolja
• avokadoolja
• kokosfett
• fet fisk
• nötter och frön

Fetter bidrar till mättnad, stabilt blodsocker och är viktiga för hjärnans cellmembran.

En enkel modell för hjärnvänliga måltider

Ett enkelt sätt att tänka är att varje måltid innehåller

• protein (30 g)
• fiber från grönsaker eller bär
• bra fett

Det ger hjärnan stabil energi och minskar risken för blodsockerkrascher som kan påverka fokus och impulskontroll.

Hjärnan och kroppen hör ihop

Modern forskning visar allt tydligare att hjärnan inte fungerar isolerat. Den påverkas av hormoner, näringsstatus, tarmflora, inflammation, stress och sömn. Det är därför en helhetssyn på hälsa kan vara så viktig när man pratar om fokus, energi och kognitiv funktion.

Hjärnan behöver mer än disciplin

Vi skulle aldrig säga till någon med järnbrist: “Skärp dig och producera mer hemoglobin.” Men när det gäller fokus säger vi ofta just det. Kanske är det dags att ställa en annan fråga: Har hjärnan fått det den behöver?

För koncentration handlar inte alltid om viljestyrka. Ibland handlar det om hjärnans biologi – om dopamin, nervsystemets balans, återhämtning och om kroppen har tillgång till rätt näring.

PS. Har du ADHD - var stolt över din hjärna. Den bär ofta på kreativitet, energi och nya sätt att tänka. När hjärnan får rätt förutsättningar kan många av dess styrkor komma fram tydligare.

REFERENSER