Den stora guiden om förklimakteriet

När vi mår bra och är i balans både fysiskt, psykiskt och näringsmässigt fungerar hormonerna bra. När hormonerna är i obalans är det ofta ett resultat av hur vi lever våra liv. Vår moderna livsstil gynnar inte den kvinnliga hormonhälsan eftersom hormonsystemet är mycket känsligt för stress, näringsbrister, gifter eller miljöföroreningar samt för lite återhämtning. 

Den kvinnliga hormoncykeln är avancerad och grundar sig i att kvinnor är fertila varelser som ska kunna bära och föda ett barn. Hormonerna progesteron och östrogen följs hela tiden åt i den kvinnliga menstruationscykeln och har olika syften, båda hormonerna är lika viktiga och om det blir en obalans kan det leda till många olika symtom och biverkningar (1).

SYMTOM PÅ FÖRKLIMAKTERIET

Progesteron produceras främst av äggstockarna från ägglossning fram till mens i varje menscykel. Chansen till graviditet ökar vid tillräckliga mängder progesteron eftersom progesteron gör livmoderslemhinnan mottaglig för ett befruktat ägg. Progesteron är inte bara viktigt för fertilitet och en fungerande menscykel, det reglerar även humör, sömn och hud med mera. Någon gång i 35-40 års åldern börjar progesteronnivåerna sjunka och äggstockarnas funktion avtar mer och mer. Ägglossningarna börjar nu komma mer sällan och kan ibland utebli. Minskad progesteronbildning kan ge flera besvär som till exempel ångest, sömnproblem och rikligare blödningar. I den här perioden påverkas även nivåerna av östrogen som blir oregelbundna (2).

I slutet av förklimakteriet när vi närmar oss menopaus (perimenopaus) minskar även östrogen avsevärt. Oregelbundna och minskade nivåer av östrogen kan ge symtom som torrare slemhinnor och torr hy, nedstämdhet, svettningar, vallningar, benskörhet, hjärt- och kärlproblem, kognitiva besvär (sämre minne och koncentration) med mera. Östrogen har alltså en skyddande effekt på mängder av områden i kroppen. Östradiol är den formen av östrogen som spelar störst roll i kroppen och det är även det hormon som mäts i hormonella labbtester.

Signalsubstanserna serotonin, GABA och dopamin är tätt sammankopplade med progesteron och östrogen. När signalsubstanser, östrogen samt progesteron sjunker kommer det att påverka både den fysiska och mentala hälsan avsevärt.

SYMPTOM PÅ FÖRKLIMAKTERIET

• Humörsvängningar – ilska, överväldigad, irritation, oro, ångest, nedstämdhet 
• Sömnbesvär 
• Uppe i varv 
• Rikligare blödningar med klumpar 
• Oregelbunden menscykel (ibland kortare eller längre) 
• Svettningar och vallningar 
• Viktuppgång runt magen 
• Minskad sexlust 
• Svårare att tåla alkohol 
• Ömma bröst 
• Svullnad och vätskeansamling (3) 

Självklart kan de ovanstående symtomen också bero på andra orsaker, det är viktigt att uppsöka en kunnig läkare/terapeut med specialitet på hormoner vid misstanke om sjukdom. Sköldkörtelbesvär och näringsbrister kan till exempel påminna om besvär i förklimakteriet.

Symtomen i förklimakteriet påminner om PMS-besvär och båda tillstånden beror på att progesteronnivåerna sviktar. PMS-besvären försvinner som regel när mensen börjar medan förklimakteriebesvären pågår även även under mensen. 

Det är viktigt att poängtera att symtom som mental ohälsa, nedstämdhet och depression, som funnits innan förklimakteriet, kan förvärras kraftigt sedan man hamnat i förklimakteriet och klimakteriet eller om man opererat bort livmodern. Detta händer eftersom hormonerna och signalsubstanserna följs åt. Det kan alltså uppstå allvarlig mental ohälsa för dessa personer och de måste få rätt vård och behandling. Uppsök alltid vård om dessa tillstånd tenderar att bli allvarliga (4).

ÖSTROGENDOMINANS

Även om både progesteron och östrogen sjunker i förklimakteriet pratar man om östrogendominans, vilket betyder att östrogen är för högt i förhållande till progesteron. Både progesteron och östrogen behöver vara i rätt balans och ratio genom hormoncykeln för att ägglossning ska ske och för en regelbunden menscykel.

Man kan alltså vara östrogendominant men ändå ha en låg nivå av östrogen eftersom det är ratiot mellan de två hormonerna som avses. 

Östrogendominans ger olika hälsobesvär som: 

• Trötthet 
• Hjärndimma 
• Oro 
• Humörsvängningar 
• Ömma bröst 
• Riklig menstruation 
• Viktuppgång (5) 

Det är essentiellt att få upp progesteronnivåerna i förklimakteriet för att balansera upp östrogenet. Det finns flera näringsämnen som stödjer progesteronbildningen (se nedan) men det är viktigt att komma tillrätta med stress eftersom stress minskar progesteron. Många kvinnor blir också hjälpta av HRT (Hormone Replacement Therapy) i förklimakteriet vilket innebär att man tillför bioidentiskt (kroppseget) progesteron. Kontakta gynekolog eller hormonterapeut för mer information kring detta.

STRESSENS BETYDELSE FÖR HORMONBALANSEN

Både emotionell och fysisk stress påverkar kroppen negativt. Kortare perioder av stress är naturligt och det kan vi hantera. Längre stresspåslag utan återhämtning får successivt negativa konsekvenser på hälsan och hormonbalansen. Vid stressade tillstånd höjs kortisol som får företräde i vår hormonbildning framför att bilda östrogen och progesteron (6, 7). För att kunna bilda kortisol behövs progesteron, så när vi är stressade går progesteronbildningen åt till att bilda kortisol, vilket innebär att stress alltid är en avgörande faktor vid hormonobalans. 

När progesteron minskar blir det en obalans till östrogen och en östrogendominans uppstår. Förklimakteriet är ofta en tid då många saker händer, om du har familj kanske dina barn behöver dig mer än någonsin, du kanske är mitt upp i karriären och samtidigt kan dina föräldrar behöva hjälp i samband med att de blir äldre. Det är inte lätt att jonglera allas behov och på toppen av det sina egna behov. Att jobba med stresshantering behöver inte vara förenat med flera timmar i veckan, det kan räcka med korta rutiner där du:

• Tar regelbundna pauser under dagen
• Får tid i naturen
• Lägger undan mobilen och ger dig själv egentid
• Upptäcker kraften i yoga
• Börjar med daglig meditation eller mindfulness

Alltfler kvinnor upptäcker hur bra de mår av mindfulness och meditation och införlivar det i sina dagliga liv. Bra exempel på mindfulness- och meditationsappar är:

• Calm
• Headspace
• Insight timer

Holistics egen podd ”Hälsa kommer inifrån” erbjuder flera avsnitt med meditations- och andningsövningar, se här. 

GIFTFRI LIVSSTIL FÖR BÄTTRE HORMONBALANS

För att få en bättre hormonbalans är det viktigt att eliminera så mycket gifter som möjligt eftersom många gifter och toxiner innehåller xenoöstrogener som kan öka på östrogennivåerna i kroppen. 

Xenoöstrogener är kemiska föreningar (som liknar det kroppsegna östrogenet) som kan framkalla en östrogenrespons och därmed ge östrogendominans som kan leda till sjukdomar. Xenoöstrogener kan återfinnas i plaster som plastfolie, BPA-beläggning i konservburkar, plastflaskor, parfymer, schampon, rengöringsmedel, kosmetika, doftljus, bekämpningsmedel, miljöföroreningar som PCB, DDT med mera (8). 

Xenoöstrogener har negativ effekt på fertilitet och skapar stor skada på människors hälsa. De senaste 30-50 åren har det skett en stor ökning av xenoöstrogener i vår miljö samt i vår kost (9). Även hormoner och antibiotika som återfinns hos kommersiellt uppfödda nötkreatur och kycklingar och som vi människor konsumerar påverkar vår hormonbalans negativt. Att välja ekologisk och kravmärkt kost, liksom att se över de övriga produkter som används i hemmet är viktigt för att undvika hormonstörande ämnen. 

Att göra en detox en till två gånger per år är en mycket bra rutin för att hjälpa kroppen att eliminera gifter och stötta kroppens avgiftningsorgan. Läs mer om hur du kan göra en detox här. 

NÄRINGENS BETYDELSE FÖR FÖRKLIMAKTERIET

Många kvinnor som har besvär i förklimakteriet och klimakteriet lider av näringsbrister. Ju bättre balans man har på näringsämnen desto bättre kommer man att må i alla hormonella faser inklusive förklimakteriet. Kosten bör bestå av rena råvaror utan innehållsförteckning och en balans av fettsyror, proteiner, kolhydrater och fibrer liksom vitaminer och mineraler. 

Proteiner är byggstenar till mängder med processer i kroppen och är också byggsten till signalsubstanser och hormoner. Variera proteinkällorna från animalier (viltkött, vildfångad fisk, skaldjur, kött från gräsbetande djur, ägg med mera eller vegetabilier från bönor, baljväxter, linser quinoa, grönsaker med mera. 

Fettsyror i form av omega-3 från vildfångad fisk, alger och linfröolja samt enkelomättat fett från olivolja, oliver, nötter, fröer, avocado samt mättat fett från smör och kokosolja/MCT-olja är alla viktiga fettsyror. 

Kolhydrater och fibrer i form av en färgglad kost med bär, grönsaker, frukt, fullkorn, råris, mathavre, rotfrukter med mera är viktiga beståndsdelar för hälsan. 

VAD GÄLLER MED GLUTEN?

Många mår bättre när de utesluter gluten ur kosten eftersom gluten påverkar vår tarmflora negativt (10). Tarmen kan inte bryta ner gluten ordentligt och därmed tillgodogöra sig det som näring (11). Studier visar på samband mellan intag av gluten och sjukdomar som allergi, autoimmuna sjukdomar, depression, IBS, benskörhet med mera. Intag av gluten förknippas även med håglöshet, trötthet och låg energi medan glutenfri kost associeras med ökad energi (12, 13). 

Vår mentala hälsa påverkas stort av hur vår mage mår, eftersom mage-tarm har viktiga kopplingar till hjärnan. Läs gärna mer om hur du kan stötta din mage- och tarm här.

VITAMINER OCH MINERALER I FÖRKLIMAKTERIET

Magnesium är en mineral som många har brister på i både fertil ålder samt i förklimakteriet och klimakteriet. Tillskott av magnesium har kunnat lindra eller förebygga klimakteriebesvär (14) samt att magnesium främjar muskelavslappning som hjälper sömnen (15). 

Ett dagligt tillskott av 250 mg elementärt magnesium ger ökad sömnlängd och sömnkvalitet enligt en studie (16). Benskörhet hos kvinnor ökar efter klimakteriet och magnesium spelar en nyckelroll för normal benhälsa. Det finns också en koppling mellan lågt magnesiumintag och depression (17). Även zink och vitamin B6 är viktiga näringsämnen för kroppens hormoner som kan gynna en smidig övergångsålder (18, 19, 20, 21, 22). 

Zink behövs för hormonell balans (23) och zinktillskott ger en förbättrad sexuell funktion och testosteronnivåer hos postmenopausala kvinnor (24). 

Ett ökat intag av vitamin B6 förknippas med mindre värmevallningar (25), depressiva symtom (26) och oro (27) hos medelålders och äldre kvinnor. Vitamin B6 hjälper kroppen att producera progesteron samt att bryta ner överskott på östrogen i levern (28).

E-vitamin har enligt studier förbättrat symtom vid PMS som ömma bröst, nervositet, huvudvärk, trötthet, depression och sömnproblem. E-vitamin är en antioxidant som hjälper kroppen att rensa ut överskottsöstrogen och kan därmed balansera upp förhållandet mellan progesteron och östrogen. Dessutom är gulkroppen, som bildar progesteron, beroende av E-vitamin (29). 

Holistic har alla dessa vitaminer och mineraler ovan i sitt produktsortiment. 

HOLISTIC TILLSKOTT FEMME BALANS OCH FEMME PAUS

Holistics multitillskott Femme Balans är framtaget för kvinnor i fertil ålder som upplever hormonell obalans såsom PMS och hormonella obalanser som förklimakteriebesvär. Femme Balans innehåller magnesium, zink, B6, E-vitamin samt örterna Dong Quai och Damiana som traditionellt används vid kvinnliga hälsoproblem inom bland annat kinesisk medicin.

Holistics multitillskott Femme Paus är framtaget för att stötta kvinnor i klimakteriet och menopaus och kan passa i slutet av förklimakteriet när mensen kommer alltmer sällan. Femme Paus innehåller magnesium, zink, B6 samt rödklöver- och humleblomsextrakt som innehåller fytoöstrogener och som kan minska på värmevallningar, svettningar, ge bättre sömn med mera.

Fytoöstrogener som finns i växter liknar det kroppsegna östrogenet östradiol och kan binda till östrogenreceptorer i däggdjurs celler.

TRÄNING I FÖRKLIMAKTERIET

Rörelse, styrketräning och vardagsmotion är viktigt i förklimakteriet. Gör det du tycker är roligt, se till att rör dig så mycket du kan i vardagen genom promenader, gå i trappor och stå upp och jobba, samt utöva styrketräning minst två gånger i veckan. Högintensiva träningspass som spinning, långdistanslöpning och explosiva sprinter med mera kan potentiellt öka stressnivån för mycket om du redan har en stressproblematik. Var därför uppmärksam på om du får energi efter träningspasset eller om du känner dig ännu mer stressad. Lagom nivå av träning är alltid bäst för hormonhälsan.

HORMONTESTER FÖR KVINNANS CYKEL

När det handlar om hormonell hälsa bör man alltid ta prover för att se sina nivåer av hormoner och för att veta vilken hormonell fas man är i. Hälsobesvär i 40-års åldern kan också bero på andra orsaker som till exempel utmattning eller sköldkörtelbesvär.

Ta gärna hjälp av en professionell gynekologisk mottagning/terapeut där du kan få hjälp att göra hormontester. 

HOLISTIC HÄLSOTEST

Du kan också göra egna hormontester för att få en vägledning om vart du befinner dig. Holistic erbjuder smidiga hemmatester för mätning av hormoner i saliv som sedan skickas till ISO-certifierade labb. Du får ditt resultat inom 5-10 arbetsdagar. Resultatrapporten som medföljer är på svenska och du kan även boka en kostnadsfri konsultation på tio minuter av ditt resultat. Läs mer om Holistics hormontester här.

SAMMANFATTNNG – VAD DU KAN GÖRA FÖR ATT FÅ ETT BÄTTRE FÖRKLIMAKTERIUM

• Stresshantering och avslappning 
• Ät rena råvaror och en näringsrik kost 
• Undvik gifter och toxiner i mat, dryck och övriga produkter 
• Gör gärna en detox en till två gånger per år 
• Överväg att ta kosttillskott av magnesium, B6, zink, E-vitamin, probiotika med mera 
• Regelbunden rörelse, vardagsmotion och styrketräning 
• Sök hjälp hos professionell kunnig hormonterapeut/läkare vid problem

Att vara kvinna är ingen sjukdom alla delar av kvinnans olika åldrar och hormonella faser är naturliga delar i kvinnors liv. Det behöver inte vara förenat med obehag och hälsobesvär att vara i förklimakteriet.

Skribent: Ellinor Ladenberg, näringsterapeut

REFERENSER