Julbordsakuten – strategier för en hälsosammare jul

MAGHÄLSA

Vi närmar oss julhelgerna, glöggmingel och julfester, en tid som kan upplevas som en av de mest påfrestande tiderna på året för magen. Ofta äter vi för mycket, för ofta, för sött och för fett, samtidigt som vi stressar mer och rör på oss i mindre utsträckning än vanligt. Det finns många saker du kan göra för att julen ska bli mer hälsosam för dig och din mage. Här har vi samlat våra bästa tips.

Oavsett vem du är eller var du befinner dig kan du ta till små eller stora knep för att julen kan bli mer hälsosam för dig och din mage. Låt oss lotsa dig igenom våra tio bästa tips för att du ska må så bra som möjligt. Se gärna Julbordsakuten i filmformat här.

LÄGG TILL MER GRÖNT PÅ JULBORDET

Många av de ”juliga”grönsakerna som grönkål, rödkål och brysselkål är späckade med näring samtidigt som de är fiberrika och därmed blir dessa grönsaker också gynnsamma för vår tarmflora. Grönkål innehåller dubbelt så mycket C-vitamin som citrusfrukter! Per 100 gram finns det 120 mg C-vitamin i grönkål vilket är 150 procent av RDI (rekommenderat dagligt intag). Grönkål innehåller även E-vitamin, A-vitamin (Betakaroten), folat, B6, kalium och järn. Grönkål innehåller också karotenoider, zeaxantin och lutein som är bra för att minska inflammation i kroppen och ger näring till bland annat våra ögon och gula fläcken i synnerhet (1, 2).

ÄT MER NATURELLA NÖTTER OCH FIBRER

Nötter och fröer är oerhört näringsrika på fettsyror, vitaminer, mineraler samt fibrer och de smakar dessutom gott och är krispiga. Det breda näringsinnehållet samt fibrerna gör att nötter mättar väldigt bra, och fiberinnehållet stödjer även våra godartade tarmbakterier.Ställ fram skålar med nötter istället för godis och garnera med fördel sallader och efterrätter med olika former av nötter. Valnötter är särskilt rika på alfalinolensyra som är en omega-3 fettsyra (6,8 gram per 100 gr) jämfört med andra nötter, samt E-vitamin, folat, B1, B6, fosfor, magnesium, zink, kalcium, kalium med mera (3). En handfull naturella nötter om dagen är det vi rekommenderar eftersom nötter och fröer även innehåller mycket kalorier.

ÄT SILL OCH LAX

Att äta sill och vildfångad lax på julbordet är nyttigt och bra eftersom du får i dig hälsosamma fetter i form av omega-3, protein och viktiga vitaminer och mineraler. Omega-3 gynnar även bildning av flera godartade tarmbakterier som till exempel Akkermansia Muciniphila samt bildning av smörsyra. Både Akkermansia och smörsyra verkar antiinflammatoriskt och gynnar bildning av tarmens slemhinna (4).

Välj en sill som inte innehåller för mycket socker. Det bästa är att köpa egen inläggningssill och blanda med valfria ingredienser som till exempel dill, gräslök, lagerblad, kryddpeppar, vitpeppar, ingefära med mera. Blanda kryddorna och sillen i en lag med ättika och vatten. Googla gärna för mer inspiration och recept.

Sill innehåller mycket protein (16 gram per 100 gram) samt är mycket rik på B12 (9 mikrogram per 100 gram vilket ger 350 procent av RDI) samt D-vitamin (230 IE), jod, selen med mera. Sill innehåller ämnen som vi ofta har brister på, varför vi borde äta mycket mer sill året runt (5).

PROVA FLER VARIANTER AV GRÖNA RÄTTER

Traditionella rätter som köttbullar och julskinka kan varieras med gröna alternativ. Är du villig att byta ut julskinkan och sugen på ett vegetabiliskt alternativ? Att gratinera rotselleri i ugn med griljering smakar väldigt gott och påminner om julskinka i utseendet. På köpet får du nyttiga fibrer och lättsmält mat som inte är lika salt och svårsmält som julskinkan.

Köttbullar kan varieras på många sätt. Varför inte prova att göra kikärtsbullar istället med smak av julkryddor, det blir garanterat en uppskattad favorit av många på julbordet. På köpet får du fibrer som stöttar din tarmflora, proteiner och bra med mineraler.Du kan också undvika att äta svårsmält mat som till exempel Janssons frestelse, Dopp i grytan, sylta, korvar och ostar för att främja din matsmältning.

Istället för skumtomtar och Aladdinaskar går det att göra hälsosamt eget julgodis som smakar gott och inte innehåller lika mycket socker. Med ingredienser som mörk choklad, dadlar, kokosolja, torkad frukt och kryddor som till exempel saffran och ingefära går det att få till smakrika munsbitar

ÄT MER FRUKT

Vintern är citrusfrukternas tid. Citrusfrukter är rika på C-vitamin och innehåller även fibrer. Ställ fram skålar med olika citrusfrukter och variera apelsiner, clementiner och mandariner. Det som står framme äter vi ofta mer av.

Låt även skålar med vackra röda juläpplen stå framme av sorten Ingrid Marie. Dessa äpplen kan med fördel blandas i olika sallader och piffar upp olika rätter med både färg och smak.

Äpplen är dessutom bra för vår tarmflora eftersom de innehåller fibrer i form av pektin som finns i äppelskalet. Pektin kan gynna flera goda tarmbakterier bland annat Lactobaciller, Bifidobakterier samt Akkermansia och bidrar till antiinflammatoriska effekter som bland annat kan sänka kolesterolvärden med mera (6).

HÄLSOSAMT JULGODIS

Istället för skumtomtar och Aladdinaskar går det att göra hälsosamt eget julgodis som smakar gott och inte innehåller lika mycket socker. Med ingredienser som mörk choklad, dadlar, kokosolja, torkad frukt och kryddor som till exempel saffran och ingefära går det att få till smakrika munsbitar. Läs gärna vårt recept på Saffransbollar och Guldmjölk.

Julig chiapudding med lingonsås

JULIGA HÄLSOSAMMA EFTERÄTTER

Skippa Ris à la Malta och gör en variant av chiapudding eller risgrynsgröt på växtbaserad mjölk, med till exempel kokosmjölk. Chiafrön innehåller fibrer som bildar en gelé när de blandas med vätska, gelén är väldigt tarmläkande och främjar även våra tarmbakterier. Läs recept på chiapudding med julsmaker och bär här.

UNDVIK SOCKERFÄLLORNA SAMT ALKOHOL – DRICK MER VATTEN

Undvik julmust, glögg och annan alkohol så mycket du kan. De är stora sockerfällor och en stor konsumtion av dessa drycker gör dig bara trött, kan göra dig påverkad (om du får i dig för mycket alkohol) och ger dig onödiga blodsockertoppar. Allt detta socker och alkohol är riktiga fiender till våra goda tarmbakterier eftersom socker bidrar till en sämre tarmmiljö.

Dra ner på julmust, glögg och alkohol, välj gärna alkoholfritt (som innehåller både mindre alkohol och socker) samt drick vanligt vatten istället.

I ett glas julmust är det ungefär nio sockerbitar

I en mugg alkoholfri glögg är det ungefär fyra sockerbitar

I en mugg vinglögg kan det vara åtta sockerbitar

I ett glas öl är det elva sockerbitar, man brukar jämföra öl med flytande bröd.

I ett glas vatten är det noll sockerbitar

Julmaten innehåller ofta mycket salt vilket gör att vi behöver fylla på med mer vatten. Smaksätt gärna vanligt kranvatten med myntakvistar, citron, bär med mera, det ser både aptitligt ut och är bra för dig. Drick mer vatten överlag (gärna mellan måltiderna) så undviker du förstoppning, trötthet och dåsighet samt att du känner dig pigg dagen efter.

ANDRA TIPS OCH TRIX TILL JULBORDET

Det finns strategier för att göra hälsosammare val, både om du ordnar ett eget julbord eller om du kommer till ett dukat julbord.

Om du ordnar ett julbord:

Istället för vanlig storlek på tallrikarna kan du sätta fram större assietter. Det gör att gästerna inte plockar på sig för stora portioner varje gång.

Lägg upp rätter i portionsvis skålar framförallt när det gäller efterrätter, det gör att gästerna äter mindre.

Lägg de gröna rätterna i början av buffén, det är ett säkert knep eftersom man ofta tar mest av det som är i början.

Om du besöker ett julbord:

Var inte vrålhungrig när du kommer till julbordet eller glöggminglet, se till att du har grundat med en bra frukost, mellanmål, lunch med mera. Annars är risken stor att du äter dig proppmätt vilket inte är bra för vår matsmältning samt att du ofta överäter.

Skippa utfyllnadsmaten bröd och potatis och ät mer av det gröna, sill och lax.

Ta mindre portioner av det söta på julbordet.

BÄTTRE MATSMÄLTNING MED ENZYMER OCH SALTSYRA

Magen får utstå en hel del under julen eftersom vi äter mer, för ofta, för sött och för fet mat. Vi blandar också många olika typer av rätter från ett julbord och det kan göra att magen protesterar.

Använd dig av tipsen i artikeln för att magen ska må bra och hjälp matsmältningen genom att ta Måltidsenzym och Magsyrabalans från Holistic till varje måltid. Måltidsenzymerna innehåller enzymer som bryter ner protein, fett och kolhydrater och Magsyrabalans innehåller saltsyra och proteinnedbrytande enzymer som främjar en god matsmältning.

FYLL PÅ ENERGI

Vi blir ofta för stillasittande under julen så planera in en fysisk aktivitet varje dag. Det kan räcka med promenader, huvudsaken är att du kommer ut. Se till att du kommer ut på förmiddagen och senast till lunch eftersom dagsljuset är minimalt denna tid på året i Norden. Genom att du utsätter dig för mer ljus kommer du att främja din sömn senare under kvällen/natten. Dagsljuset på förmiddagen hjälper tallkottkörteln att ställa in dygnsrytmen genom produktion av melatonin (sömnhormon) när vi ska sova.

Se också till att du vilar och återhämtar dig under julen så mycket du kan och fyller på med god energi i form av natur, böcker, filmer eller brädspel och försök att umgås med dem som ger dig energi.

Skribent: Ellinor Ladenberg, Näringsterapeut